수능 D-100, 수험생 '최적의 컨디션' 관리 비법은?

대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 올 여름 무더위는 9월까지 이어질 것으로 예측되고 있어 수험생들의 건강관리에도 신경을 써야겠다. 특히 숙면과 고른 영양섭취는 건강에 직·간접적인 영향을 미치며 이는 곧 학습효과로 이어질 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.

◆충분한 숙면 취해야 학습능률에 지장 없어

많은 수험생들이 시험을 앞두고 ‘4당 5락’이라며 조금이라도 공부를 더 하기 위해서 잠을 5시간 이하로 줄이기도 한다. 하지만 기본 수면량을 채우지 못하면 집중력이 떨어지고 신체리듬이 깨져 학습능률이 떨어질 뿐만 아니라 두통, 식욕부진, 자율신경 이상 등의 부작용을 겪을 수 있어 충분하게 잠을 자는 것이 매우 중요하다. 수면 전문가들은 공부의 양을 늘리기 위해서 무리하게 잠을 자지 않고 공부를 하면 득보다는 실이 많다고 말한다.

수험생의 경우 하루에 최소한 5시간 이상은 자는 것이 좋으며, 생체 리듬에 필요한 호르몬인 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후에는 줄어들기 때문에 그 전에 자야 숙면 효과를 높일 수 있다. 하지만 요즘 같은 한여름 밤에는 기온이 25도를 넘는 열대야 현상이 지속되기 때문에 불면증에 시달리기 쉽다. 불면증은 숙면을 방해하고 공부에 지장을 초래할 수 있기 때문에 무엇보다 숙면을 유지할 수 있는 방법들을 알고 있는 것이 중요하다.

◆늦은 시간에 커피로 잠을 쫓는 것은 금물

커피는 자극제로서 사고 활동을 활발하게 해주는 작용을 해 잠을 쫓기 위한 수단으로 이용되기도 한다. 하지만 커피 속에 함유된 카페인에는 수면을 방해하는 기능이 있기 때문에 잠자리에 들기 30~60분 전에 카페인을 섭취하면 입면에 소요되는 시간이 길어지고 밤에 자주 깨 전체 수면시간이 줄어든다. 수면의 질 또한 크게 떨어지고 장기적으로는 두통과 수면장애, 불안 등의 부작용이 생길 수 있다.

잠을 쫓기 위해서는 커피보다는 스트레칭을 통해 혈액과 림프계의 순환을 촉진시키고 긴장된 어깨와 굳어 있는 관절을 풀어줘 몸을 가볍게 만드는 것이 좋다. 그러나 잠들기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않고, 미지근한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 마셔 공복감을 없애는 것이 수면에 도움이 된다. 특히 일정한 수면 주기를 유지하기 위해서 같은 시간에 잠에 드는 것이 좋다. 피로가 누적돼 낮에 졸음을 참을 수 없다면 20분 이내의 가벼운 낮잠을 자도 괜찮지만, 30분 이상 자면 수면상태에 빠진 대뇌가 각성상태로 돌아오는데 시간이 걸려 오히려 학습을 방해하고 수면 주기를 깨뜨리므로 주의해야 한다.

◆규칙적인 식사, 고른 영양섭취는 필수

식생활 역시 수험생들이 주의를 해야 할 부분이다. 시험 날짜가 가까이 다가올수록 스트레스로 인해 식욕을 잃는 경우가 있는데, 건강과 뇌의 왕성한 활동을 위해서는 규칙적으로 고른 영양 섭취를 하는 것이 중요하다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 적당한 양의 당질이 포함된 식사를 해야 하고, 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 음식으로 영양섭취를 돕는 것이 중요하다. 피로회복이나 스트레스를 이기기 위해서는 비타민이 많이 포함된 채소와 과일을 주기적으로 섭취하는 것이 좋으며, 빈혈을 예방하고 기억력 증진에 도움이 되는 철분 섭취에도 신경 써야 한다.

뇌세포를 활성화시키는 물질인 레시틴이 함유된 계란, 콩 등의 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 기억력 향상에 도움이 되는 호두나 땅콩과 같은 견과류나 집중력을 높여주는 단백질이 함유된 두부, 우유, 김, 다시마 등도 권장된다. 쫓기는 시간 때문에 인스턴트식품 위주의 식사를 하거나 기름진 음식을 자주 먹는 경우가 있는데 이러한 식단은 위장에 부담을 줘 소화를 어렵게 할 수 있고 영양 불균형으로 뇌기능을 저해할 수 있어 자제하는 것이 좋다. 또한 배가 약간 고플 때 기억력과 집중력이 가장 왕성하므로 간식이 필요하다면 토스트 1개, 과일주스 한 잔 정도로 가볍게 먹도록 한다.