성장기 필수영양소인 칼슘을 제대로 섭취하려면 멸치보다 치즈와 우유 같은 유제품을 잘 먹어야 한다. 2010년 한국보건산업진흥원이 우리나라 1~19세까지 영, 유아, 청소년 6625명을 대상으로 조사한 결과, 칼슘 섭취를 잘하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 치즈와 우유 등의 유제품을 3배 이상 잘 섭취하는 것으로 나타났다.
사진-조선일보DB
■ 칼슘이 부족하면 성장, 면역력에 빨간불!
성장기에는 모든 영양소가 골고루 필요하지만, 특히 칼슘은 없어서는 안될 필수 영양소이다. 칼슘은 치아와 뼈를 구성하는 영양성분으로, 장기간 칼슘이 부족할 경우 뼈의 성장이 늦어진다. 근육과 치아의 형성에도 영향을 미치고, 심장 근육운동까지 조절하기 때문에 칼슘이 부족하면 근육경련, 면역기능 저하 등이 나타날 수 있다. 하지만 칼슘을 충분히 섭취하고 있는 청소년은 10명 중 1~2명에 불과하며, 대부분의 청소년이 하루에 필요한 칼슘 중 58% 정도만을 섭취하고 있다.
특히 여름철에는 칼슘이 더욱 부족하기 쉬운데, 여름철 대표적인 음료인 청량음료 때문이다. 청량음료에는 칼슘의 흡수를 방해하는 ‘인산’ 성분이 들어있어 칼슘이 소변으로 배출되도록 촉진한다. 청량음료에 많이 든 카페인도 칼슘 흡수를 방해하는 요인이다.
■ 간편하게 칼슘 섭취할 수 있는 치즈와 우유
그렇다면, 어떤 음식을 통해 칼슘을 잘 섭취해야 할까? 한국보건산업진흥원의 조사 결과, 칼슘 섭취를 잘 하고 있는 청소년의 주요 급원을 살펴보면 우유, 멸치, 치즈, 두부, 미역 순으로 나타났다. 반면 칼슘 섭취를 제대로 하지 못하는 청소년은 우유, 멸치, 두부, 김치, 달걀 순으로 나타났다.
두 그룹에서 가장 차이가 나는 것은 바로 치즈와 미역, 우유를 통한 칼슘의 섭취량이었다. 먼저 치즈의 경우 적정 그룹과 부족 그룹의 섭취량은 각각 47.48g과 9.86g로 5배나 차이가 났고, 미역은 27.78g과 6.72g으로 약 4배, 우유는 414.65g과 155.81g으로 3배 가량 차이가 났다. 칼슘의 보고로 알려진 멸치는 칼슘 섭취량에서 54.64g과 35.66g으로 약 1.5배 정도 차이에 그쳤다.
매일유업 영양과학연구실 정지아 실장(소아청소년과 전문의)은 “한국인의 주식은 채소나 곡류이기 때문에 칼슘함량이 높고, 흡수율도 좋은 치즈나 우유 등 간식을 먹지 않고서는 하루에 필요한 칼슘량을 채우기 어렵다”며 “섭취의 간편함과 칼슘 흡수율 등을 고려하면 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.
칼슘이 강화된 치즈의 경우 1장당 칼슘 함유량이 470mg으로 하루 2.5장만 섭취해도 청소년의 하루 칼슘섭취 권장량인 1,000mg을 충족시킨다. 칼슘이 강화된 우유의 경우는 100mL당 220mg이 들어있으므로 하루 두잔 정도 마시면 권장량을 충족시킬 수 있다.
