멸치는 단연 칼슘의 보고다. 100g당 칼슘이 1860mg 들어 있다. 어린이의 발육과 임신 중 태아의 뼈 형성, 산후 산모의 뼈 성분 보충에 효과적이다. 골다공증과 더불어 동맥경화, 고혈압 예방에 좋다. 칼슘뿐 아니라 인, 철분, 비타민A·B1·B2, 나이아신 등도 풍부하다. 신경 전달을 원활하게 해 신경을 안정시키고, 혈액이 산성화되는 것을 막아준다. 멸치는 봄과 가을, 산란을 앞두고 살이 오르면서 기름져 가장 맛있다.
◇멸치와 좋은 궁합 - 풋고추·피망
멸치볶음에는 흔히 고추가 들어간다. 고추의 매콤한 맛이 멸치와 어우러져 감칠맛이 한층 더해진다. 그런데 멸치와 고추를 함께 볶아먹는 것은 맛에만 좋은 것이 아니다. 영양 측면에서도 탁월한 선택이다. 멸치에는 칼슘도 많지만, 칼슘 흡수를 방해하는 인도 많아 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 이때 풋고추를 함께 먹으면 풋고추의 철분이 칼슘 흡수를 도와 보완 가능하다. 풋고추는 섬유소, 카로틴, 비타민C 등이 풍부해 멸치에 부족한 영양소를 보충해준다. 멸치의 지방 성분도 풋고추에 함유된 베타카로틴의 흡수를 높여준다. 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환된다. 풋고추는 기름에 조리 시 베타카로틴의 흡수율이 더 높아지므로 멸치와 함께 볶아먹는 것이 좋다.
피망도 멸치와 잘 어울린다. 멸치처럼 칼슘과 비타민B군이 풍부해 그 효과가 상승하며, 멸치에 부족한 비타민C가 풍부해 멸치의 약점을 보완한다. 특히 피망의 비타민P는 비타민C의 산화를 막아주며, 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다.
◇멸치와 나쁜 궁합 - 시금치
시금치에는 수산 성분이 풍부하다. 그런데 수산 성분은 멸치의 칼슘 흡수율을 방해한다. 또 수산과 칼슘이 결합하면 수산칼슘이 생기는데, 이는 체내 칼슘 흡수를 방해하고 결석증을 유발할 수 있다.