마음 건강도 연습이 필요하다!

Know-how 12 >>충분히 잠 자기
우종민 인제대 서울백병원 신경정신과 교수는 저서 《Dr.우의 우울증 카운슬링》에서 “불면증을 잡으면 우울증의 해답이 보인다”고 말한다. 캄캄한 밤에 양을 한 마리, 두 마리 세면서 뒤척이면 온갖 생각이 머리를 어지럽힌다. 정신이 건강하기 위해서는 정해진 시간에 자고 활기차게 일어나는 습관을 들여야 한다. 숙면을 취하기 위한 노력이 우울증을 극복하기 위한 첫걸음이다.

Know-how 13 >> 자연과 더불어 있기
답답할 때 숲길을 걷거나 넓은 바다를 보면 숨통이 트인다고 말한다. 일본의 한 연구 결과에 따르면, 숲과 도시에서 사는 사람의 스트레스를 비교하비교하는 실험을 했을 때 숲 속에 있을 때 몸을 긴장시키는 호르몬이 훨씬 덜 나온다. 세로토닌 또한 햇빛을 받아야 잘 분비된다. 기분이 울적해 밖에 나가기 싫어도 가끔은 자연으로 여행을 떠나 보자. 하루에 10분, 일주일에 3일 등 주기를 정하는 것도 좋은 방법이다.

Know-how 14 >> 짬날 때마다 웃기
웃으면 건강해진다. 잘 웃는 사람은 잘 웃지 않는 사람보다 병 걸릴 확률이 낮다. 웃으면 자연 면역력이 증가하기 때문이다. 웃음은 스트레스의 천적이다. 피곤하다고 누워 있거나 움직이지 않으면 근력이 떨어지고 혈액순환이 감소해 관절의 유연성이 떨어진다. 하지만 온몸으로 크게 웃으면 혈액순환이 두 배 이상 증가해 피로가 풀린다. ‘웃으면 복이 온다’는 옛말을 기억하자.


Know-how 15 >> 필요한 것 요청하기
누군가의 행동이 만족스럽지 않을 때 우리는 이에 관해 불평한다. 자신이 원치 않는 일이 발생했을 때도 마찬가지다. 불만이 생기면 이를 아직 충족하지 못한 사항이나 소망의 재료로 생각한다. 그리고 이 재료를 입 밖으로 내기 전에 상대방이 긍정적으로 반응할 수 있는 형태로 가공한다. 직접적인 부탁으로 바꾸는 것도 좋다. 집안일을 도와주지 않는 남편에게 “당신은 나를 전혀 도와주지 않는군요”라고 불평하지 말고 “저녁 먹은 후에 설거지하는 것 좀 도와주겠어요?”라고 요청하자.

Know-how 16 >> 사랑하는 사람과 통화하기
불안하고 걱정이 많거나 화가 나는 일이 생겼을 때 사랑하는 사람의 목소리를 듣는 것만으로 위로받을 수 있다. 상대는 가족이나 친구, 연인 등 누구여도 좋다. 단, 내 말을 잘 들어 주고, 내 마음을 누구보다 잘 이해해 주는 사람이어야 한다. 객관적인 시선으로 조언을 아끼지 않을 사람이면 더욱 좋다.

Know-how 17 >> 단 음식 멀리하기
사람들은 기분이 나쁠 때 설탕이나 초콜릿 등 당분이 많은 음식을 찾는다. 신경을 안정시키는 역할을 하기 때문이다. 하지만 이런 효과는 일시적일 뿐이다. 1~2시간이 지나면 오히려 피곤과 우울함이 증가돼 짜증을 증가시킬 확률이 높다. 잠깐 구미가 당기더라도 단 음식은 멀리하자. 당분을 섭취하기보다는 운동을 하거나 비타민이 가득한 과일을 먹는 편이 낫다.

Know-how 18 >> ‘비교’라는 말 삭제하기
모든 불행은 남과 비교할 때 싹튼다. 내게 100만원이 있어도 200만원을 가진 사람과 비교하면 불행해지기 마련이다. 이런 ‘병’을 일으키는 ‘비교’라는 말을 아예 기억에서 삭제하자. 마음 건강을 위해서는 있는 그대로의 나를 사랑하는 것이 중요하다. ‘엄친아’ ‘엄친딸’은 내 가족이 사랑하는 사람이 아니다. 내 가족이 사랑하고, 내 친구들이 사랑하는 사람은 바로 ‘나’다. 비교하지 않는 것만으로도 우리의 정신은 건강할 수 있다.

Know-how 19 >> 편안한 이미지 생각하기
우울증에 걸린 사람들은 미술치료로 효과를 많이 본다. 그만큼 시각을 통한 영상과 이미지는 사람의 감정에 큰 영향을 미친다. 기분이 나쁠 때 자신을 가장 편안하게 해주는 이미지를 생각해 보자. 평소 나를 편안하게 하는 장소, 느낌, 냄새, 소리 등이 그것이다. 1년 전 친구와 함께 간 여행에서 본 바다, 다정하게 나를 부르는 엄마의 목소리, 세상이 떠나가게 소리를 질러 스트레스를 풀던 기억 등 편안한 이미지를 머릿속에 저장하는 것만으로 우리의 마음은 건강해진다.

Know-how 20 >> 기도하기
종교인만 기도하는 것은 아니다. 종교가 없어도 기도를 하면 된다. 그저 신에게 자신의 현재 심정을 이야기하듯 읊조려 본다. 이 방법은 뭔가 억울한 일이 있거나 슬픈 일이 있을 때 효과적이다. 너무 억울하다고, 너무 슬프다고 차분하게 이야기하듯 기도하면 어느새 마음이 정화되는 것을 느낀다.