마음 건강도 연습이 필요하다!

마음이 건강해 보이는 사람을 찾기가 쉽지 않다. 불안과 걱정으로 잠을 잘 못 이룬다는 사람, 동료나 상사 때문에 스트레스가 많다는 사람, 남편 때문에 화병에 걸렸다는 사람… 이렇게 걱정과 근심이 많은 사람은 몸 건강도 나빠지기 쉽다. 마음이 몸을 지배하기 때문이다.

좋은 마음을 먹으면 세로토닌과 도파민이 분비돼 활기 넘치고 의욕적이지만 나쁜 마음을 먹으면 아드레날린이 분비돼 불안하고 화가 나고 공격적으로 변한다. 마음이 건강해야 몸도 건강하다. 마음을 건강하게 하는 20가지 방법을 제안한다. 지금 당장 실천해 보자.

Know-how 1 >> 화난다고 ‘욱’ 하지 않기
심장박동이 빨라지면서 얼굴이 화끈 달아오르거나, 갑자기 잘근잘근 씹는 음식이 생각나면 지금 화가 난 것이다. 이럴 때는 먼저 눈을 감고 깊게 숨을 들이 마시자. 들이 마시는 숨은 세 박자, 내쉬는 숨은 다섯 박자가 좋다. 누군가가 내 손을 따뜻하게 감싸주는 느낌을 상상한다. 이제는 내 마음 속 분노를 이미지화할 차례다. 미쳐 날뛰는 호랑이도 좋고, 내가 키우는 강아지도 괜찮다. 일단 달래서 우리에 넣는 모습을 머릿속에 그린다. 이 과정까지 마치면 마음이 조금 가라앉을 것이다. 그런 다음 생각해 보라. ‘내가 나에게 상처를 주면서까지 화를 내야 할 필요가 있을까’라고 말이다.

Know-how 2 >> 가끔은 과감히 포기하기
꼼꼼한 사람일수록 걱정이 많다. 걱정이 많으면 감정은 우울감에 빠지기 쉽다. 이성적으로 생각했을 때 당장 내 능력으로 어쩔 수 없는 일이라면 과감히 포기하는 자세가 필요하다. 포기하기로 마음먹었다면 되도록 빨리 머릿속에서 지워 버린다. 시간이 흘러도 매번 지난일을 되씹거나, 나를 탓하는 것은 자신을 황폐하게 만든다.

Know-how 3 >> 건강한 몸 만들기
건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다. 너무 고리타분한 이야기라고 생각하는가? 그렇지만 사실이다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기처럼 일정한 리듬을 타듯 규칙적으로 몸을 움직이는 유산소운동은 뇌파를 안정시켜 몸과 마음을 편안하게 한다. 운동 시 분비되는 엔돌핀과 세로토닌은 고통을 느끼지 못하게 신경을 차단하고 기분을 좋게 하는 힘이 있다. 가능하면 일주일에 한 번이라도 땀이 날 만큼 움직이자.

Know-how 4 >> 내 생애 최고의 순간 생각하기
지금 눈을 감고 최근 자신이 가장 행복했던 순간을 생각해 보자. 만약 아무것도 떠오르지 않는다면 자신의 삶에서 가장 행복했던 순간, 사랑했던 경험을 상상한다. 그러고 나서 펜을 꺼내 하나하나 종이에 써 내려가자. 내 삶이 생각보다 그리 나쁘지만은 않다는 것을 알 것이다.

Know-how 5 >> 나에게 선물하기
남에게 베풀기를 좋아하는 사람이 자신에게는 인색한 경우를 많이 본다. 하지만 나만큼 소중한 사람은 세상에 둘도 없다. 조금 이기적으로 들릴지 모르지만 내가 있고 남이 있는 것이다. 가족 역시 마찬가지다. 정기적으로 나를 위한 선물을 마련하자. 1년에 한 번도 좋고, 한 달에 한 번도 좋다. 안 좋은 일이 있거나 화가 날 때 자신에게 선물하면 기분 전환하는 데 더 효과적이다.

Know-how 6 >> 나쁜 말 버릇 버리기
뇌에는 각각 긍정적인 사고와 부정적인 사고를 하는 회로가 있다. 이 회로는 본인이 의식하지 못하는 사이에 많이 쓰는 쪽으로 발달한다. 오늘도 ‘짜증 나’ ‘너무 싫어’ 등 부정적인 의미가 강한 말을 했다면, 내일부터는 ‘좋아’ ‘잘될 거야’ 등 긍정적인 의미가 담긴 말로 바꾸자. 또한 의식적으로 ‘꼭’ ‘너무’ ‘반드시’ ‘~해야만 한다’ 같은 단정짓는 말은 하지 않는다. 설령 지금 최악의 상황에 처했더라도 긍정의 말을 하면 마음이 한결 가벼워진다.

Know-how 7 >> 슬픈 영화 보면서 펑펑 울기
어른이 된 이후 마음 놓고 펑펑 울어 본 적이 없다면 이번 주말을 ‘눈물의 날’로 잡는다. 울지 않고는 못 배길 슬픈 영화를 보며 눈물을 흘리다 보면 답답했던 마음이 뻥 뚫린다. 감정을 환기하는 의미도 있지만, 우는 동안 스트레스 호르몬인 카테콜라민이 체외로 배출된다. 카테콜라민이 짧은 시간 우리 몸에 있을 때는 스트레스 상황에 대처할 수 있게 적절한 수준에서 심장을 자극하지만, 오래 머물러 있으면 심장을 과도하게 자극해 문제를 일으킨다.

Know-how 8 >> 한 달에 한 번, 마사지 받기
자신을 소중하게 여기는 사람은 절대 화를 내거나 분노하지 않는다. 가끔 자신에게 ‘정말 소중한 사람’이라는 사실을 일깨워 주는 시간을 가져 건강한 마음을 유지할 수 있다. 그 방법 중 하나로 마사지를 추천한다. 심신을 안정시키는 아로마 향기와 전문가의 부드러운 손놀림은 ‘소중한 대접을 받고 있고, 나는 충분히 그럴 가치가 있는 사람’이라는 심리적 안정감과 만족감을 선사한다.

Know-how 9 >> 나만의 욕 만들기
분노가 마음대로 조절되지 않을 때 거친 욕을 해서 화를 푸는 사람이 있다. 하지만 나쁜 말은 하면 할수록 마음이 더 격양되고 화만 돋운다. 전문가들은 화가 날 때 욕을 대신할 말을 찾으라고 조언한다. 거친 욕보다 ‘너무해’ ‘쳇’ ‘이런’ 같은 감탄사를 욕처럼 사용하자. ‘괜찮아’ ‘문제 없어’ 같은 긍정의 말을 나만의 욕으로 만든다.

Know-how 10 >> 거절하는 연습하기
거절하지 못하는 습관이 몸에 배어 있는 사람이라면 거절하기에 앞서 미리 연습해 두는 것이 좋다. 친한 친구의 간단한 부탁을 거절하는 것부터 시작한다. 이때 다른 사람이 어떻게 생각할지 지레짐작해서 판단하거나, 죄책감이나 불안감을 갖지 않는다. 만약 죄책감이나 불안감이 들어도 일부러 없애려고 애쓰지 말자. 이 역시 거절할 때 생길 수 있는 여러 감정과 생각 중 하나로 받아들이고, 거절하는 연습을 계속한다.

Know-how 11 >> 단백질 많이 섭취하기
단백질의 주성분인 아미노산은 사람의 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 구성하는 중요한 성분이다. 단백질을 많이 섭취하면 세로토닌 분비가 활성돼 감정 조절을 원활히 할 수 있다. 육류보다는 오메가3 지방산 같은 불포화지방산이 많은 생선을 섭취한다. 두부· 두유 등 콩 식품에 들어 있는 식물성 단백질은 영양은 물론이고 마음 건강을 위해서 좋다.