생활습관병의 원인, 혈중 콜레스테롤을 낮춰라!

고혈압, 동맥경화 등 생명을 위협하는 각종 성인병의 원인 중 하나가 고콜레스테롤 식사 습관이라는 것이 알려지면서 저콜레스테롤 요리가 주목받고 있다. 가족 건강 지킴이, 저콜레스테롤 요리의 식단 구성과 조리법 등을 알아봤다.

#1 저콜레스테롤 요리, 왜 좋을까?
일반적으로 콜레스테롤을 10% 낮추면 심장질환에 의한 사망률은 20%, 심근경색 발생률은 17% 정도 낮아지며, 심근경색증·심혈관질환에 의한 사망 등 관상동맥 경화증 관련 사고도 23% 이상 낮출 수 있다. 콜레스테롤은 성인병의 주요 원인이며 4050세대의 심혈관질환에 치명적인 요소로 작용한다. 콜레스테롤 수치가 높으면 흡연, 음주와 같은 위험 인자를 최대한 멀리하고 철저히 계획된 식단을 실천하는 것이 중요하다. 방심하는 순간 언제 혈관 기능이 무너져서 생명이 위태로워질지 모르기 때문이다. 저콜레스테롤 요리가 우리 몸에 좋은 건 이미 알고 있지만 식단은 생활화되어 있지 않으면 당장 바꾸기 어려운 것이 현실. 특히 콜레스테롤 수치가 높은 요리일수록 고소한 맛이 강할 확률이 높아 저콜레스테롤 식사는 맛이 밍숭맹숭하게 느껴진다. 저콜레스테롤 식단과 저콜레스테롤 요리는 몇 가지 팁만 익히면 의외로 가정에서도 쉽게 만들 수 있다. 각종 성인병이 걱정되어 저콜레스테롤 식사를 하려는 사람은 식단 구성과 함께 유산소운동을 꾸준히 해야 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

#2 저콜레스테롤 식탁 꾸미기
저콜레스테롤 식단이 좋은 건 알고 있지만 당장 내일 아침부터 어떻게 식탁을 꾸려야 저콜레스테롤이 될지 막연한 이들을 위해 저콜레스테롤 식단 구성법을 모았다. 식품의약품안전청이 운영하는 ‘건강친화녹색식단(nutrition.kfda.go.kr/greendiet)’에 들어가면 성인의 대사증후군을 예방하는 저콜레스테롤 식단 120여 가지를 볼 수 있다.

>>밥- 세 끼 식사는 규칙적으로 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 비타민·칼슘 등 무기질은 늘린다. 탄수화물 가운데서도 흰쌀, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 피하고 흰쌀밥에 비해 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부한 현미로 밥을 짓는다. 콩밥, 흑미밥 등의 잡곡밥으로 변화를 준다.
>>국과 찌개- 국은 열량이 낮으면서 콜레스테롤 수치가 낮은 무국·콩나물국·된장국 등으로 번갈아 먹는다. 찌개는 두부·콩비지·순두부 찌개처럼 콩을 재료로 하는 음식이 좋다. 최대한 덜 짜게 만들고 여러 번 데우지 않는다.
>>반찬- 가공을 덜 해도 되는 제철 식품이야말로 가장 신선한 상태에서 양질의 영양소를 얻을 수 있는 아이템이다. 여름에는 땀으로 소모되는 수분을 보충하고 과도하게 열이 발생하는 것을 막기 위해 오이·수박 등 수분이 많은 채소와 과일을 충분히 활용한다. 상추·시금치 등 제철 잎채소도 식탁에 자주 올린다. 조리 시 기름을 많이 사용하는 볶음, 튀김이나 장아찌와 젓갈처럼 짜거나 맵고, 콜레스테롤 함량이 높은 것은 피하며 생채, 무침, 찜으로 식단을 계획한다. 저콜레스테롤 식사를 계획하면 육류 섭취를 제한하기 마련이다. 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 매끼 단백질은 반드시 포함시킨다. 살코기, 생선, 두부, 콩 등을 주재료 또는 부재료로 사용하도록 식단을 계획한다. 생선은 양념구이를 하면 참기름이나 물엿 등의 양념재료를 쓰게 되는데, 열량이 높아질 뿐 아니라 콜레스테롤 수치도 동시에 올라가므로 주의한다.

#3 혈중 콜레스테롤을 높이는 주범
콜레스테롤의 하루 적정 섭취량은 300mg. 기름 발라 구운 닭날개와 간꼬치 한 개만 먹어도 적정 섭취량을 넘나든다. 저콜레스테롤 식사를 위해 양을 조절해야 하는 식품을 모았다.

>>고기의 지질(지방 성분)- 고기의 지질 성분에 콜레스테롤이 다량 함유되어 있다. 따라서 고기를 손질할 때 신경을 쓰면 충분히 콜레스테롤 양을 줄일 수 있다. 고기는 부위에 따라 지질이 크게 다르다.
>> 쇠고기- 쇠고기에서 지질이 가장 많은 부위는 양지이고, 가장 적은 부위는 설깃살의 살코기 부분이다. 얇게 썬 것을 구입할 때는 설깃살이나 뒷다릿살의 살코기 부분을 고른다.
>>돼지고기- 돼지고기에서 지질이 가장 많은 부위는 삼겹살이고, 가장 적은 부위는 안심이다. 어깨살이나 뒷다릿살의 살코기 부분도 지방이 비교적 적다.
>>닭고기- 닭의 안심살이나 가슴살은 지질이 적은 부위다. 특히 닭안심살은 육류 중에서 가장 지질이 적은 부위이고, 닭가슴살(껍질 제거) 역시 저지방이라 단백질을 충분히 섭취하되 지방은 줄이고 싶은 사람에게 권하는 부위다. 닭·돼지·소의 간은 100g 중 지질 함량이 3~4g으로 적은 편이다. 그러나 콜레스테롤 함량은 모두 최고 수준에 속한다. 그중에서 가장 높은 것은 닭간으로 100g 중에 370mg의 콜레스테롤이 들어 있다.
>>식용유- 식용유 자체는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않지만 식용유 속 지방의 양(식용유 한 숟가락에는 12g의 지방이 있다)과 이것을 튀기거나 볶으면 발생하는 트랜스지방이 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미친다. 볶음요리나 튀김요리를 할 때 기름을 최소화하는 것이 좋다. 프라이팬의 코팅 상태가 좋다면 의외로 기름 없이 물만으로 잘 볶아진다.
>>콜레스테롤이 높은 음식- 새우, 마른오징어, 달걀노른자, 지방이 많은 음식들엔 콜레스테롤이 다량 함유되어 있다. 그러나 식품 속 콜레스테롤 함량이 곧바로 혈중 콜레스테롤치를 상승시키는 것은 아니다. 식품 중에는 혈중 콜레스테롤 수치에 직접 혹은 간접적으로 영향을 끼치는 여러 영양소가 있고, 때로는 그 영양소들이 콜레스테롤을 낮추기 때문이다. 하지만 콜레스테롤이 높은 음식을 자주 한꺼번에 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 적당히 나누어 먹는 것이 중요하다.
>>소금과 설탕 -혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 권장하는 음식 중 하나가 저염식이다. 소금 속에 콜레스테롤 성분이 들어 있는 것은 아니지만, 짜게 먹었을 때 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 고지혈증이나 고혈압 같은 질환을 악화시키기 때문이다. 또 매일 섭취하는 설탕의 양이 늘어나면 콜레스테롤과 다른 혈중지질도 증가되므로 저콜레스테롤 식사를 계획한다면 소금과 설탕의 양을 조절한다.

#4 저콜레스테롤로 조리하는 법
요리연구가이자 식품영양사인‘101recipe’의 문인영 대표가 가정에서 활용하는 저콜레스테롤 조리법을 알려줬다.

1. 튀기지 말고 굽기 튀길 때 쓰는 기름은 불포화지방산인 트랜스지방으로 혈관 건강을 저해하고 각종 생활습관병을 유발한다. 굽거나 쪄서 요리하면 트랜스지방이 혈관에 쌓이는 것을 예방할 수 있다.
2. 기름기 멀리 하기 육류를 조리할 때는 기름기를 제거하거나 기름이 적은 부위를 이용한다. 닭이나 돼지 등 육류의 껍질에는 특히 기름이 많으므로 제외하고 조리한다.
3. 저지방 섭취하기 우유는 저지방을 사용하고, 고기보다 불포화지방산이 많은 생선 종류를 이용하는 것이 현명하다.
4. 좋은 기름 사용하기 기름이라고 다 같지 않다. 일반 식용유보다는 오메가 3가 많은 올리브오일 등을 섭취하면 최대한 오일 섭취를 줄일 수 있다. 볶음요리할 때는 되도록 기름을 적게 쓴다.
5. 가공된 제품은 최대한 피하기 이미 가공된 제품을 사용하지 말고 그때그때 신선하게 조리한다. 가공 식품은 염분과 기름에 볶는 등의 조리 과정이 더해지는 경우가 많기 때문이다.
6. 소금은 최대한 적게 사용하기 짠 음식은 동맥경화를 촉진하고 혈압 상승을 유발한다. 소금은 성인의 하루 권장 섭취량인 6g 이하로 섭취한다.
7. 고기 대신 채소 국물 사용하기 고기를 넣어 데치거나 끓인 물에는 맛 성분과 함께 기름도 녹아 나온다. 고기 국물 대신 다시마, 버섯가루, 참죽순 등을 이용해 국물을 우리면 고기를 넣은 듯 국물이 뽀얗게 우러나오면서 맛도 고소하다.
8. 건강한 단맛 내기 조리 시 정제된 설탕보다는 유기농 설탕, 꿀, 조청 또는 배나 사과 등을 이용하면 천연의 단맛을 느낄 수 있다.