왜 생기나?
사람의 머리 무게는 평균 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹는다. 그에 반해 경추의 굵기는 성인의 엄지손가락 뼈 정도다. 엄지손가락이 볼링공을 지탱하며 지지하는 것은 불가능하지만 우리 목은 그것을 해낼 수 있다. 목에 있는 C자 곡선이 스프링처럼 충격을 분산시키기 때문이다. 이 곡선이 일자로 뻣뻣하게 펴진다면 외부 충격이 그대로 뇌와 척추로 전달돼 문제가 커진다. 목뼈 사이에 있는 디스크(추간판) 역시 지속적인 압박을 받게 돼 납작해지면서 목 디스크(경추간판탈출증)를 일으킬 수 있다.
일자목은 말 그대로 목이 일자로 펴지는 ‘증상’이다. 선천적 질환이나 병이라기보다 후천적 요인으로 생기는 경우가 대부분이다. 일자목이 되는 원인은 교통사고와 같은 외부충격과 잘못된 자세 등 생활습관이다. 교통사고는 뒤에서 들이받는 추돌사고를 당했을 때, 턱이 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 꺾이면서 경추의 C자 곡선이 비정상적으로 펴져 일자목이 되기 쉽다. 이런 외부충격은 목근육의 긴장으로 일시적인 경우가 대부분이고, 외부충격이 디스크로 이어질 확률은 높지 않다.
일자목은 외부충격보다 생활습관에서 비롯되는 경우가 많다. 생활습관 일자목은 목을 앞으로 빼고 어깨를 구부정하게 하는 자세가 대표적이다. 하루 종일 컴퓨터를 쳐다보거나 책을 볼 때, 이런 자세가 습관이 되면 목이 일자로 굳어진다. 그 밖에 발에 맞지 않는 신발을 신거나, 소파에서 잠이 드는 습관이 있거나, 등받이 없이 바닥에 앉는 습관처럼 생각지 못한 습관이 일자목의 원인이므로 주의한다.
발에 맞지 않는 신발을 신으면 무릎과 허리를 쭉 펴지 못하고 구부정하게 걷기 쉽다. 구부정한 자세는 일자목을 만들어 목근육에 부담을 주고 어깨결림의 원인이 된다. 소파 팔걸이를 베고 자거나 높은 베개를 사용하는 생활습관은 목뼈를 앞으로 푹 꺾이게 해 목 뒤 근육과 어깨근육이 함께 늘어나 통증을 유발한다. 이런 자세가 습관이 되면 목 디스크의 직접적인 원인이 될 수 있다. 등을 기대고 앉지 않으면 자세가 자연스럽게 구부정해진다. 척추를 구부리면 자연스럽게 턱이 앞으로 나가 일자목 자세를 하게 된다.
왜 위험한가?
일자목이 되면 머리 무게를 분산하는 목의 역할을 제대로 수행할 수 없어 양 어깨와 목근육에 부담을 주게 된다. 만성적인 어깨 무거움이나 뻐근한 목의 통증이 주요 증상이다. 대부분 일자목이 어깨나 목의 통증을 일으킨다는 것은 알고 있지만, 2차·3차적인 질환으로 이어질 수 있다는 것은 모르는 경우가 많다. 일자목으로 경추가 틀어지면 턱관절 장애나 두통, 목 디스크 등을 유발한다.
일자목으로 인한 턱관절 장애는 혀뿌리에 붙어 있는 V자 모양의 작은 뼈인 설골과 관련 있다. 설골은 말할 때 발성을 돕는다. 턱과 근육이 연결된 곳으로 이들의 움직임에 관여한다. 일자목이 되면 설골에 붙어 있는 근육이 늘어나거나 경직돼 하악골(아래턱뼈)을 아래로 잡아당겨 턱관절 사이 디스크에 압박을 준다.
또한 목뼈의 모양이 변형돼 목과 어깨 뒤쪽 근육이 긴장되면 뇌혈류를 저하시켜 두통을 유발한다. 이런 경추성 두통과 함께 머리가 멍해지기도 한다. 일반 두통과 달리 경추성 두통은 목부터 시작된 통증이 서서히 머리로 올라가면서 머리를 옭죄는 느낌과 어깨 부근이 서서히 묵직해지는 특징이 있다.
일자목이 두려운 것은 목 디스크로 발전하기 때문이다. 목의 정상 곡선이 변형되면서 가장 많이 꺾인 부분에 무게가 집중되고, 그 부위의 디스크 간격이 좁아지면서 신경이 나오는 구멍을 압박한다. 이때 디스크가 조금만 나와도 쉽게 신경을 눌러 목 디스크가 발생한다. 일자목은 증상 자체를 질환으로 볼 수 없지만 여러 연관 질환의 원인이기 때문에 빠른 진단과 교정이 필요하다.
어떻게 예방하고 치료하나?
일자목 진단은 의외로 간단하다. 병원에서 X선 촬영을 받으며 된다. 자가진단으로 일자목을 가늠해 볼 수 있다. 겉에서 봤을 때 일자목이 많이 진행된 사람은 소위 ‘고양이 등’이라 부르는 모양으로 등 위쪽이 볼록 튀어나온 경우가 많다. 이것은 목뼈가 일자로 펴지면서 목과 등이 이어지는 연결부위가 뒤로 밀려나 변형된 모양새다. 더 확실한 방법은 바른 자세에서 귀 가운데를 수직선으로 그었을 때 그 선이 어깨 중간을 지나는 수직선 앞쪽으로 2.5㎝ 정도 되면 일자목이 진행되는 것으로 볼 수 있다.
일자목이 발생했을 때는 기본적인 약물치료, 물리치료와 함께 척추의 정렬을 다시 조정하는 척추교정치료를 하거나 특수보조기를 착용한다. 하지만 대개 치료가 필요 없다. 일자목의 진행 정도가 심하지 않다면 생활자세를 교정하고 틈틈이 스트레칭을 하는 것만으로 교정할 수 있다. 특히 앉아 있는 자세와 수면자세는 하루에 5시간 이상 취하는 고정자세이므로 바른 자세를 습관 들여야 일자목을 교정할 수 있다.
일자목을 만드는 주범인 컴퓨터 모니터를 볼 때는 눈높이 아래의 모니터를 응시하지 말고 눈높이에 맞춰 사용한다. 모니터와 눈높이가 맞으면 자연히 머리는 뒤로 당겨져 목 부분의 스트레스가 줄어든다.
스마트폰이나 DMB로 TV를 시청할 때는 고개를 들어 눈높이에 맞춰 시청한다. 척추 전체의 곡선을 정상적으로 유지하기 위한 노력을 한다. 일자목이 있는 사람 중에서 목 자세를 바로잡겠다고 목만 안으로 밀어 넣는 방법은 효과가 없다. 목을 숙이는 자세를 취하면 허리가 구부정해지고, 허리가 구부정해지면 다시 목이 앞으로 나오게 되어 악순환만 반복된다. 허리를 쭉 펴면 자연스럽게 목도 펴지는데 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 묻고 등은 등받이에 밀착한 뒤 복근에 힘을 주고 허리를 편다. 턱은 안쪽으로 당기고 머리는 가볍게 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 앉는 것이 바른 자세다.
잠잘 때는 베개의 높이가 중요하다. 경추의 만곡을 살려 주는 베개를 사용하면 목뼈의 굴곡을 유지할 수 있다. 정상적인 높이의 베개는 반듯하게 누워서 잘 때 4~5cm 정도로 무릎 오금 부위에 쿠션을 받쳐 주면 목의 곡선뿐 아니라 척추의 S곡선이 유지돼 척추건강에좋다. 자신에게 맞는 베개를 찾기 어렵다면 수건을 이용해 베개를 만든다. 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목 아래 받치고 자면 곡선을 유지할 수 있다. 경추의 만곡을 만들어 주는 치료용 베개 ‘경침’을 구입하는 것도 좋다.
▶ 앉아서 하는 간단한 목 스트레칭
1. 고개를 돌려 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 향하게 한 후 10초간 유지한다. 손으로 머리를 아래로 가볍게 당긴다. 양쪽을 번갈아 가며 2회 반복한다.
2. 턱을 천장으로 향해 들고 10초간 유지한다. 목 앞부분이 스트레칭되는 것을 느끼면서 2회 정도 반복한다.
3. 두 동작을 30분마다 한 번씩 실시한다.
▶ Tip 없애자! 일자목 만드는 나쁜 습관들
.한쪽으로만 전화 받기, 한쪽으로만 고개 돌려 잠자기
.바닥에 신문 펼친 채 신문읽기
.넥타이 꽉 조여매기
.고개 숙이고 머리감기
.1시간 이상 의자에 앉아 있기
.등받이 없는 의자에 앉기
.고개 숙인 채 서거나 걷기