소녀시대, 설경구, 조여정 등 수많은 스타들의 몸을 만드는 퍼스널 트레이너팀인 ‘에이팀(A-team)’이 연예인들을 대상으로 실제 진행하는 12주 운동 프로그램을 공개한 책 <12주 보디 디자인 혁명>을 출간했다. 12주 프로그램은 에이팀이 수년 동안 트레이닝 경력으로 만들어낸 과학적이고 강력한 운동 프로그램이다.
퍼스널 트레이너 없이 혼자서 운동하다 보면 어떤 운동 기구를 어떻게 사용해야 하는지 잘 몰라서 목표했던 만큼의 운동 효과를 기대하기 어려운 경우가 많다. 퍼스널 트레이너 없이 혼자서 운동하는 사람을 위해 이 책은 사진과 함께 정확하고 효과적인 운동방법을 자세히 설명했다. 책에 소개된 운동방법 중 삐뚤어진 몸을 바로잡아주는 '핸디캡 리셋 프로그램'을 소개한다.
◆거북목 컴퓨터 작업이나 게임을 오래 하는 사람에게 많이 나타나는 증상이다. 목이 앞으로 기울어져 있고 어깨는 앞으로 말려 있다. 자세가 항상 구부정하므로 자신감이 부족하고 의욕 없는 사람으로 비치기 쉽다. 경추와 척추 질환에 걸리기 쉽고 어깨와 가슴 통증까지 생길 수 있으므로 반드시 고쳐야 할 증상이다.
▷ 바닥에 엎드려서 두팔을 어깨너비 두 배로 벌린다. 수건을 말아 이마에 받친다. 몸의 힘을 최대한 빼고 두 발을 모은 후 숨을 내쉬면서 두 팔만 천천히 머리보다 뫂이 들어 올린다. 거북목 증상이 심해서 팔이 올라가지 않으면 보조자의 도움을 받는다. 그 자세를 3초 동안 유지한다. 숨을 들이 마시면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 멈추지 않고 연결해서 실시한다. 5회씩 2~3세트가 적당하다.
◆어좁이 어깨가 아래로 처져 있고 앞으로 말려 있어 전체적으로 체격이 왜소해 보인다. 여러 가지 원인이 있지만 거북목과 비슷한 생활습관이 이유인 것으로 알려져 있다. 어깨가 좁기 때문에 항상 위축돼 보이고 소심해 보일뿐만 아니라 목과 어깨, 팔 부위에 통증이 유발될 수 있어 문제가 된다.
▷ 두 발을 어깨너비로 벌리고 한쪽 다리 바깥쪽에 테라밴드를 고정한다. 반대 손으로 고정한 테라밴드 끝을 잡는다. 숨을 내쉬면서 팔을 대각선 위 방향으로 당겨 올린다. 최고점에서 1초 동안 정지한다. 이 때, 팔은 대각선을 그리며 움직이고 팔꿈치는 구부리거나 펴거나 상관이 없다. 등 근육이 수축되는 느낌에 집중해야 하며, 올리는 동작에서 어깨와 가슴이 연결되는 부위를 최대한 늘려준다. 숨을 마시면서 팔을 시작위치로 내린다. 같은 동작을 반복하고 반복 횟수가 끝나면 반대쪽을 실시한다. 5회씩 2~3세트가 적당하다.
◆날개뼈 뒷모습을 보면 견갑골, 일명 날개뼈가 튀어나와 있다. 육안으로도 식별 가능하지만 등 부위를 만져보면 유독 날개가 있는 것처럼 톡 튀어나와 있는 뼈를 느낄 수 있다. 옷을 입었을 때 뒷모습이 매끄럽지 않아 보기 흉할뿐 아니라 등과 목 부위에 근육통을 유발할 수 있으므로 교정이 필요하다.
▷ 몸의 측면을 대고 바닥에 누워 한쪽 팔을 몸통과 수직이 되도록 앞으로 뻗는다. 반대쪽 팔은 위로 뻗는다. 머리와 몸이 일직선이 돼야 하며 양 무릎은 약간 구부리고 두 발은 모은다. 무릎을 앞으로 접어 올리면서 위로 뻗은 팔로 뒤꿈치를 터치한다. 이때 늑골과 골반뼈가 닿는가는 느낌으로 옆구리를 강하게 수축시킨다. 발끝이 바닥에 닿지 않아야 하며 무릎은 앞쪽으로 접어야 한다. 팔을 귀 옆에 붙여 옆구리를 충분히 늘려준 후 다시 같은 동작을 반복한다. 운동 횟수가 끝날 때까지 발끝은 바닥에 닿지 않아야 하며 무릎은 완전히 펴지 않는다. 5회씩 2~3세트가 적당하다.
◆짝궁뎅이 말 그대로 양쪽 엉덩이가 비대칭한 경우로, 바지를 입었을 때는 별 문제가 없는데 트레이닝 팬츠만 입으면 중심선이 한쪽으로 돌아간다. 선천적인 이유도 있지만 평소 다리를 꼬고 앉거나 짝다리를 짚는 등 한쪽 다리를 더 많이 사용하는 습관이 있으면 양쪽 엉덩이가 비대칭일 수 있다. 옷맵시도 문제지만 골반 통증도 생길 수 있다.
▷ 바닥에 엎드리고 두 발은 주먹 하나 사이로 벌린다. 두손을 모으고 손등 위에 이마를 고정한다. 숨을 내쉬면서 처진 엉덩이쪽 다리를 천천히 가능한 높이 올린다. 다리를 과도하게 올리면 허리 통증을 유발할 수 있으므로 주의한다. 최고점에서 1초 동안 멈춘다. 동작 중에는 고개를 옆으로 돌리지 않고 상체를 바닥에 밀착시켜야 한다. 무릎을 굽히면 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 숨을 마시면서 다리를 천천히 바닥까지 내린 다음 곧바로 앞의 동작을 다시 시작한다. 처진 엉덩이쪽 다리만 동작을 실시해야 하며, 5회씩 2~3세트가 적당하다.
