다크서클 완화에 효과적이라고 알려진 연어는 다양한 효능이 있는 건강식품이다. 특유의 고운 붉은색은 연어 근육에 포함된 ‘아스타산틴’이라는 색소 때문인데, 이는 코엔자임 Q10의 150배에 달하는 항산화 능력이 있다. 오메가3와 단백질, 비타민A·D·E가 풍부해 피부를 팽팽하게 하고 피로해소를 원활하게 한다. 껍질 바로 아래쪽에 영양분이 풍부하므로 껍질까지 전부 먹어야 좋다.
Healthy Recipe 1 연어지라시생강덮밥 재료 (4인분) 밥 4공기, 훈제연어 12조각, 연근(8cm) 1토막, 달걀 2개, 오이 1/2개, 우메보시 4개, 생강 2개, 무순 약간, 레몬즙 약간, 여분의 소금 약간 연근절임 : 설탕·식초 2작은술씩, 소금 1/4작은술 배합초 : 설탕·식초 2큰술씩, 정종·소금 1큰술씩 만들기 1 따뜻한 밥에 따끈하게 데운 배합초를 넣고 재빨리 섞는다. 2 훈제연어는 키친타월로 눌러 기름기를 없애고 레몬즙을 살짝 뿌려 잰다. 3 연근은 0.3cm 두께로 채썰어 식초 물에 데친 뒤 식초와 설탕에 절인다. 4 달걀은 소금을 넣고 풀어 스크램블을 만든다. 5 오이는 반달모양으로 얇게 썰어 소금에 절인 뒤 물기를 꼭 짠다. 6 우메보시는 다진다. 7 생강은 아주 잘게 다져서 양념한 밥에 섞는다. 8 그릇에 밥을 담고 준비한 재료를 보기 좋게 놓은 뒤 무순으로 장식한다. 150kcal/1인분 주요 영양소 단백질 18.301g, 지방 7.06g, 탄수화물 2.1g, 나트륨 578.32mg, 클레스테롤 195.15mg 조리시간 30분 조리난이도 ★★
Healthy Recipe 2 연어사과비빔샐러드 재료 (4인분) 훈제연어 20조각, 베이비 채소 80g, 사과 1개, 고추장 4큰술, 레몬즙 2큰술 만들기 1 당근은 깨끗이 씻어 가늘게 채썬 뒤 얼음물에 담근다. 2 물과 설탕을 잘 섞어 설탕물을 만든다. 여기에 건포도를 넣어 20분 정도 불린다. 3 소스 재료는 잘 섞어 파인애플소스를 만든다. 4 당근, 건포도, 아몬드, 땅콩을 섞어 그릇에 담고 소스를 얹는다. 166kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 11.2g, 단백질 17g, 지질 5.9g, 나트륨 810.7g, 콜레스테롤 123.9mg 조리시간 10분 조리난이도 ★
Healthy Recipe 3 연어말이 재료(4인분) 훈제연어 12장, 레몬 1개, 통후추 약간, 무순 20g 만들기 1 훈제연어는 키친타월로 눌러 기름기를 제거한다. 2 ①에 적당한 크기로 자른 레몬을 즙내 뿌리고 통후추를 골고루 붙인다. 3 ②에 무순을 올려 돌돌 말아 레몬과 함께 컵에 담는다. 101kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 0.1g, 단백질 13.8g, 지질 4.6g, 나트륨 475.8mg, 콜레스테롤 106.2mg 조리시간 10분 조리난이도 ★
진행 김민정 헬스조선 기자
사진 조은선 헬스조선 기자
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)
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