<월간 헬스조선>에서 제공하는 헬시푸드&레시피 8
다른 육류에 비해 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 단백질은 세포조직의 생성과 두뇌 성장, 각종 질병예방에 도움이 된다. 특히 필수아미노산은 뇌신경 전달 물질의 활동을 촉진시키고, 스트레스 완화효과가 있다. 섬유질이 가늘고 연해 소화흡수가 잘 돼 아이와 노인은 물론 회복기 환자가 먹기에 좋다. 인삼·황기 등의 한약재, 귤껍질, 콩과 궁합이 잘 맞는다.
Healthy Recipe 1 통마늘닭고기조림
재료 (4인 가족 1끼)
토막낸 닭 600g, 마늘 15쪽, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 물 1/3컵, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩
닭고기양념 : 간장 4큰술, 맛술·참기름 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/3큰술, 생강가루·소금·후춧가루 약간씩
만들기
01 닭고기는 기름기를 제거하고 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 깨끗한 물에 헹군다.
02 마늘은 꼭지를 자르고, 대파는 어슷썰고, 청양고추는 잘게 채썬다.
03 닭고기 양념은 잘 섞어 ①에 바른 뒤 20분 동안 재운다.
04 팬에 ③과 물을 넣고 중간불에서 끓인다.
05 ④의 국물이 반으로 줄면 불을 약하게 줄인 뒤 마늘, 청양고추를 넣고 졸인다. 소금과 후춧가루로 간한 뒤 대파를 넣는다.
06 그릇에 ⑤를 담고 깨소금을 뿌린다.
270kcal/1끼분
주요 영양소 탄수화물 2g, 단백질 28g, 지방 15g, 나트륨 443mg, 콜레스테롤 112mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★★
Healthy Recipe 2 닭안심채소냉채
재료(4인분)
삶은 닭안심 4개, 오이·양파 1/4개씩, 빨강·노랑·주황 파프리카 1/4개씩, 배춧잎 2장, 무순 5g
드레싱 : 소금 약간, 땅콩 버터 2큰술, 다진 땅콩·설탕 1작은술씩, 닭육수·식초 1큰술씩
만들기
01 삶은 닭안심은 결대로 찢는다.
02 오이는 돌려깎기해 가늘게 채썰고, 양파도 가늘게 채썬다.
03 색색의 파프리카와 배춧잎은 4cm 길이로 썰어서 가늘게 채썬다.
04 그릇에 오이, 양파, 파프리카, 배춧잎, 무순을 보기 좋게 담고, 한쪽에 닭안심을 올린다.
05 드레싱 재료는 섞어서 먹기 직전에 ④에 뿌린다.
181kcal/1인분
주요 영양소 : 탄수화물 8g, 단백질 21g, 지질 6g, 나트륨 348mg, 콜레스테롤 51mg
조리시간 40분
조리난이도 ★
Healthy Recipe 3 와인에 끓인 프랑스 치킨요리, 꼬고뱅
재료(4인분)
닭다리살 4조각, 소금·후춧가루 약간씩, 레드와인 4컵, 적양파 2개, 셀러리 2대, 당근 1개, 감자, 다진 마늘 4작은술, 중력분 4큰술, 월계수잎 2장, 타임 4줄기, 세이지잎 2장, 식용유 약간
만들기
1 닭고기는 흐르는 찬물에 씻어 키친타월로 가볍게 두드려 물기를 제거해 소금과 후춧가루로 밑간한 뒤 레드와인을 넣어 하룻밤 동안 재운다.
2 양파 1개는 도톰하게 썰고, 나머지 양파와 셀러리는 잘게 다지고, 당근과 감자는 적당한 크기로 썬다.
3 냄비에 기름을 두르고 ①의 닭고기를 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워 꺼낸 뒤, 당근과 감자를 넣고 볶는다.
4 감자의 겉면이 갈색이 나면 다진 양파, 셀러리, 다진 마늘을 넣고 볶다가 밀가루와 허브를 넣고 잘 섞는다.
5 ④에 ③을 넣고 닭고기가 익을 때까지 뭉근하게 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
587kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 14.3g, 단백질 52.3g, 지질 28.8g, 나트륨 180.1mg, 콜레스테롤 206.7mg
조리시간 1시간
조리난이도 ★★☆
재료 (4인 가족 1끼)
토막낸 닭 600g, 마늘 15쪽, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 물 1/3컵, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩
닭고기양념 : 간장 4큰술, 맛술·참기름 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/3큰술, 생강가루·소금·후춧가루 약간씩
만들기
01 닭고기는 기름기를 제거하고 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 깨끗한 물에 헹군다.
02 마늘은 꼭지를 자르고, 대파는 어슷썰고, 청양고추는 잘게 채썬다.
03 닭고기 양념은 잘 섞어 ①에 바른 뒤 20분 동안 재운다.
04 팬에 ③과 물을 넣고 중간불에서 끓인다.
05 ④의 국물이 반으로 줄면 불을 약하게 줄인 뒤 마늘, 청양고추를 넣고 졸인다. 소금과 후춧가루로 간한 뒤 대파를 넣는다.
06 그릇에 ⑤를 담고 깨소금을 뿌린다.
270kcal/1끼분
주요 영양소 탄수화물 2g, 단백질 28g, 지방 15g, 나트륨 443mg, 콜레스테롤 112mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★★
재료(4인분)
삶은 닭안심 4개, 오이·양파 1/4개씩, 빨강·노랑·주황 파프리카 1/4개씩, 배춧잎 2장, 무순 5g
드레싱 : 소금 약간, 땅콩 버터 2큰술, 다진 땅콩·설탕 1작은술씩, 닭육수·식초 1큰술씩
만들기
01 삶은 닭안심은 결대로 찢는다.
02 오이는 돌려깎기해 가늘게 채썰고, 양파도 가늘게 채썬다.
03 색색의 파프리카와 배춧잎은 4cm 길이로 썰어서 가늘게 채썬다.
04 그릇에 오이, 양파, 파프리카, 배춧잎, 무순을 보기 좋게 담고, 한쪽에 닭안심을 올린다.
05 드레싱 재료는 섞어서 먹기 직전에 ④에 뿌린다.
181kcal/1인분
주요 영양소 : 탄수화물 8g, 단백질 21g, 지질 6g, 나트륨 348mg, 콜레스테롤 51mg
조리시간 40분
조리난이도 ★
재료(4인분)
닭다리살 4조각, 소금·후춧가루 약간씩, 레드와인 4컵, 적양파 2개, 셀러리 2대, 당근 1개, 감자, 다진 마늘 4작은술, 중력분 4큰술, 월계수잎 2장, 타임 4줄기, 세이지잎 2장, 식용유 약간
만들기
1 닭고기는 흐르는 찬물에 씻어 키친타월로 가볍게 두드려 물기를 제거해 소금과 후춧가루로 밑간한 뒤 레드와인을 넣어 하룻밤 동안 재운다.
2 양파 1개는 도톰하게 썰고, 나머지 양파와 셀러리는 잘게 다지고, 당근과 감자는 적당한 크기로 썬다.
3 냄비에 기름을 두르고 ①의 닭고기를 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워 꺼낸 뒤, 당근과 감자를 넣고 볶는다.
4 감자의 겉면이 갈색이 나면 다진 양파, 셀러리, 다진 마늘을 넣고 볶다가 밀가루와 허브를 넣고 잘 섞는다.
5 ④에 ③을 넣고 닭고기가 익을 때까지 뭉근하게 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
587kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 14.3g, 단백질 52.3g, 지질 28.8g, 나트륨 180.1mg, 콜레스테롤 206.7mg
조리시간 1시간
조리난이도 ★★☆