운동을 하다 궁금한 점이 생기면 <월간 헬스조선>을 찾자. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀(Ateam) 김지훈 대표가 명쾌하게 답변해 준다.
Q 요즘에 수영을 배우고 있습니다. 수영 실력을 늘리기 위해 물속이 아닌 물 밖에서 할 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까요? 이정민(36·서울시 은평구 신사동)
수영은 운동 중 호흡에 제한이 있는 유산소운동이다. 그렇기 때문에 강도 높은 유산소운동, 예를 들어 등산이나 러닝으로 폐활량을 길러 준다면 기량 향상에 도움이 된다. 모든 운동 시 초급은 기초체력 향상을 중점으로 하고, 중급 이상은 자세교정 및 기술습득에 중점을 두고 훈련을 진행한다. 지금은 수영을 배우는 초급 단계이기 때문에 기초체력을 향상시키는 데 중점을 두고 훈련할 것을 추천한다.
Q 운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 이리저리 책을 찾아 봐도 헷갈리기만 합니다. 정나영(27·대구시 달서구 갈산동)
이리저리 책을 봐도 헷갈리는 이유는 정확한 답이 없기 때문이다. 운동은 언제 하느냐가 중요한 게 아니라 어떻게 하느냐가 중요하다. 시간이 없어 짧게 운동을 하더라도 몸에 충분한 자극을 줄 수 있는 강도로 한다면 효과는 비슷하다. 만약 체중감량을 목표로 운동한다면 아침이 좀더 효과적이지만 잠이 덜 깬 상태에서 비몽사몽 대충 운동한다면 운동효과는 더 떨어질 수 있다. 운동할 때는 ‘양보다 질’이라는 점을 명심하고 의욕이 생기고 여유가 있는 시간대면 언제든지 해도 좋다.
Q 어머니와 할머니 모두 골다공증이 있습니다. 골다공증 발생 위험을 줄이는 운동을 알려 주세요. 최혜숙(35·대전시 유성구 노은동)
몸의 골밀도는 운동을 통해 증가시킬 수 있다. 특히 웨이트트레이닝으로 근력운동을 하면 뼈에 가해지는 압력이 커져 골밀도가 증가한다. 고관절과 대퇴골 같은 몸의 큰 뼈를 자극하는 다중관절운동과 유산소운동을 병행하는 게 효과적이다. 운동이 처음이고 나이가 많은 경우 걷기와 가벼운 근력운동부터 시작해 점차 강도를 높인다.
Q 팔 아래로 탄력 없이 늘어진 살을 보면 한숨이 절로 나옵니다. 탄력 있게 올려 붙이지는 못하더라도 사이즈를 줄일 방법이나 운동은 없을까요? 김민희(35·경기도 성남시 분당구 정자동)
팔은 여성이 가장 많이 고민하는 부위 중 하나다. 단순히 사이즈를 줄이기보다는 근육운동을 통해 팔에 탄력을 만드는 방법을 추천한다. 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 팔에 근육이 생기면 자연스럽게 사이즈는 줄고 탄력이 생기게 된다. 팔 뒤쪽(삼두) 부분의 살이 고민이더라도 어깨운동과 앞쪽(이두)운동을 골고루 해야 예쁜 팔 라인을 만들 수 있다.
-팔밑 운동법
삼두운동/ 벤치딥스
벤치나 의자에 손을 대고 다리를 뻗어 고정시킨 후 발뒤꿈치로 지지한다. 몸을 팔에 의지한 채 지면과 수직으로 내려간다. 이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠져나가지 않게 주의한다. 12회 기준으로 3~4세트 반복한다.
이두운동 /덤벨컬
발을 어깨너비로 벌려 선 후 어깨너비로 덤벨을 잡는다. 어깨부터 팔꿈치까지 수직으로 펴고 팔꿈치를 몸에 고정시킨다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 올리고 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 내린다. 손목에 무리가 갈 수 있으니 여성은 덤벨의 중량을 가볍게 하여 운동한다.
어깨운동 /사이드 레터럴 레이즈
양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 자세로 선다. 허리는 꼿꼿이 편다. 숨을 내쉬면서 양팔을 옆으로 들어올린다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시면서
천천히 처음 자세로 돌아온다. 들어 올릴 때 손목이 팔꿈치보다 높이 올라가지 않도록 주의한다.
Q 요즘에 수영을 배우고 있습니다. 수영 실력을 늘리기 위해 물속이 아닌 물 밖에서 할 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까요? 이정민(36·서울시 은평구 신사동)
수영은 운동 중 호흡에 제한이 있는 유산소운동이다. 그렇기 때문에 강도 높은 유산소운동, 예를 들어 등산이나 러닝으로 폐활량을 길러 준다면 기량 향상에 도움이 된다. 모든 운동 시 초급은 기초체력 향상을 중점으로 하고, 중급 이상은 자세교정 및 기술습득에 중점을 두고 훈련을 진행한다. 지금은 수영을 배우는 초급 단계이기 때문에 기초체력을 향상시키는 데 중점을 두고 훈련할 것을 추천한다.
Q 운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 이리저리 책을 찾아 봐도 헷갈리기만 합니다. 정나영(27·대구시 달서구 갈산동)
이리저리 책을 봐도 헷갈리는 이유는 정확한 답이 없기 때문이다. 운동은 언제 하느냐가 중요한 게 아니라 어떻게 하느냐가 중요하다. 시간이 없어 짧게 운동을 하더라도 몸에 충분한 자극을 줄 수 있는 강도로 한다면 효과는 비슷하다. 만약 체중감량을 목표로 운동한다면 아침이 좀더 효과적이지만 잠이 덜 깬 상태에서 비몽사몽 대충 운동한다면 운동효과는 더 떨어질 수 있다. 운동할 때는 ‘양보다 질’이라는 점을 명심하고 의욕이 생기고 여유가 있는 시간대면 언제든지 해도 좋다.
Q 어머니와 할머니 모두 골다공증이 있습니다. 골다공증 발생 위험을 줄이는 운동을 알려 주세요. 최혜숙(35·대전시 유성구 노은동)
몸의 골밀도는 운동을 통해 증가시킬 수 있다. 특히 웨이트트레이닝으로 근력운동을 하면 뼈에 가해지는 압력이 커져 골밀도가 증가한다. 고관절과 대퇴골 같은 몸의 큰 뼈를 자극하는 다중관절운동과 유산소운동을 병행하는 게 효과적이다. 운동이 처음이고 나이가 많은 경우 걷기와 가벼운 근력운동부터 시작해 점차 강도를 높인다.
Q 팔 아래로 탄력 없이 늘어진 살을 보면 한숨이 절로 나옵니다. 탄력 있게 올려 붙이지는 못하더라도 사이즈를 줄일 방법이나 운동은 없을까요? 김민희(35·경기도 성남시 분당구 정자동)
팔은 여성이 가장 많이 고민하는 부위 중 하나다. 단순히 사이즈를 줄이기보다는 근육운동을 통해 팔에 탄력을 만드는 방법을 추천한다. 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 팔에 근육이 생기면 자연스럽게 사이즈는 줄고 탄력이 생기게 된다. 팔 뒤쪽(삼두) 부분의 살이 고민이더라도 어깨운동과 앞쪽(이두)운동을 골고루 해야 예쁜 팔 라인을 만들 수 있다.
-팔밑 운동법
삼두운동/ 벤치딥스
벤치나 의자에 손을 대고 다리를 뻗어 고정시킨 후 발뒤꿈치로 지지한다. 몸을 팔에 의지한 채 지면과 수직으로 내려간다. 이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠져나가지 않게 주의한다. 12회 기준으로 3~4세트 반복한다.
이두운동 /덤벨컬
발을 어깨너비로 벌려 선 후 어깨너비로 덤벨을 잡는다. 어깨부터 팔꿈치까지 수직으로 펴고 팔꿈치를 몸에 고정시킨다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 올리고 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 내린다. 손목에 무리가 갈 수 있으니 여성은 덤벨의 중량을 가볍게 하여 운동한다.
어깨운동 /사이드 레터럴 레이즈
양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 자세로 선다. 허리는 꼿꼿이 편다. 숨을 내쉬면서 양팔을 옆으로 들어올린다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시면서
천천히 처음 자세로 돌아온다. 들어 올릴 때 손목이 팔꿈치보다 높이 올라가지 않도록 주의한다.