Chapter 2 생재료보다 건강즙으로마시면 좋아요!
>>껍질에 포함된 영양소를 섭취할 수 있는 재료
양파즙/ 양파는 특유의 매운맛을 가진 채소다. 조리하면 단맛이 나지만 매운맛과 속쓰림 때문에 많은 양을 섭취하기 어렵다. 즙을 낼 때는 껍질을 벗기지 않는 것이 좋은데, 퀘르세틴(Quercetin) 함량이 양파 속살보다 껍질에 많기 때문이다. 퀘르세틴은 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 폴리페놀 성분의 하나로 항산화 효과가 좋다. 동맥경화 등의 혈관계 질환, 암이나 생활습관병 예방에 효과적이다.
포도즙/ 포도는 생으로 먹으면 껍질과 씨는 버리는 것이 일반적이다. 하지만 항산화·항암 성분인 안토시아닌이 껍질에 다량 함유되어 있고, 포도씨에는 비타민E 함유량이 높다. 껍질과 포도씨까지 착즙한 포도즙은 비타민C와 E를 동시에 섭취하는 효과를 얻을 수 있다.
>>식품을 생으로 섭취하기 어려운 재료
오가피즙/ 오가피는 조직이 단단하고 생으로 먹을 수 없기 때문에 물에 우려 마시는 것이 일반적인데, 약한불로 오랜 시간 충분히 끓이는 것이 좋다. 줄기와 뿌리에 많은 사포닌과 리그난 배당체(Eleutheroside)는 항스트레스 효과와 피로해소 기능이 있다. 따뜻한 기운을 가진 약재이므로 마르고 열이 있는 사람에게는 좋지 않다.
오미자즙/ 오미자는 여름철에 기운이 없어서 땀이 나는 증상에 주로 사용된다. 오미자에 많은 유기산과 비타민C는 열에 약하고 휘발되므로 뜨거운 물에 끓이거나 열처리하기보다는 찬물에 담가 우려내는 것이 좋다. 구연산·사과산·초산 등 유기산과 비타민C가 많이 함유되어 피로해소에 좋다. 항산화 성분인 안토시아닌도 함유했다.
도라지즙/ ‘작은 인삼’이라고 불리는 도라지는 인삼에 들어 있는 사포닌 성분이 들어 있다. 사포닌은 면역력 강화, 항암작용, 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 항산화 작용 등 우리 몸에서 중요한 기능을 한다. 기침을 멎게 하고 가래를 없애는 작용을 해 감기, 비염 등 호흡기 질환에 좋다. 도라지만 넣고 끓이거나 즙을 내면 약효가 강해 먹기에 불편하니 잘 익은 배를 골라 함께 즙을 내면 더 먹기 편하다.
산머루즙/ 산머루는 포도와 비슷하지만 껍질이 얇고 수분이 많아 금방 무르고, 쉽게 발효되기 때문에 생과일로 먹기에 불편하다. 이를 보완하기 위해 개발된 것이 산머루 생즙이다. 산머루는 칼슘과 철분이 풍부한데, 칼슘 함량이 포도의 10배 정도다. 이 외에도 부종에 효과적이고 소화를 촉진해 주는 알칼리성 식품이다.
>>양과 맛이 부담스러운 재료
호박즙/ 호박은 항산화 성분으로 알려진 비타민A 함량이 높아 노화방지, 암 예방 등에 효과적이다. 다만 비타민A는 지용성 비타민이므로 호박즙을 단독으로 먹기보다는 적은 양의 기름을 포함한 식사를 한 후 후식으로 먹는 게 흡수에 도움이 된다. 또한 호박즙에 함유된 당분 때문에 식후 포만감을 느낄 수 있어 후식으로 먹는것이 적합하다.
배즙/ 배는 항산화 성분인 폴리페놀과 올리고당이 풍부하나 부피가 크고, 소화가 어려운 섬유소인 석세포를 함유하고 있는 것이 문제다. 그래서 소화기능이 약한 사람은 즙으로 먹을 것을 권한다. 하지만 배에 많은 작은 알갱이 모양의 석세포는 치아의 청결 유지와 변비에 효과적인데, 즙을 내면 소실되므로 적은 양의 생과일을 간식이나 후식으로 먹는 것도 좋다.
야콘즙/ 야콘은 몸이 건조해지는 증상에 좋지만 부피가 크고 소화가 어려운 식이섬유가 많아 소화기 기능이 약한 사람은 즙 형태로 마시는 것이 좋다. 고온으로 착즙하는 과정에서 재료 자체에 포함된 당분이 열에 의해 캐러멜화되어 영양성분 흡수를 방해하고, 폴리페놀 성분이 산소와 결합하여 갈변되므로 색상이 짙은 야콘즙은 주의해서 선택한다. 단, 즙을 짜면 식이섬유도 남지 않기 때문에 변비가 있거나 체중조절을 위해 먹는 경우, 당뇨병 환자 등은 생으로 먹는 것이 좋다.
블루베리/ 대표적인 슈퍼푸드인 블루베리는 껍질에 항산화 성분인 안토시아닌이 많이 함유되어 있으며, 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 이 영양소는 착즙 혹은 열처리 과정에서 거의 소실되므로 가능하면 생과일 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.
사과/ 유럽에는 ‘하루에 사과를 1개씩 먹으면 의사가 필요 없다’는 말이 있다. 혈압을 낮춰 주는 칼륨이 다량 함유되어 있고, 식이섬유의 일종인 펙틴이 장내 환경을 정비하고 발암물질이 장내에 머무는 시간을 단축시킨다. 껍질과 과육에 비타민C가 포함되어 있다. 즙을 내거나 가공하기보다 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 비타민C와 식이섬유, 폴리페놀 성분의 파괴를 막는 방법이다.
대추/ 잠을 못 자는 사람에게 좋으며, 심장과 위장에 혈류량을 늘려 준다.‘대추를 먹지 않으면 늙는다’는 말이 있을 정도로 노화를 방지하는 항산화 성분이 많다. 비타민C와 A 같은 항산화 성분을 보존하고 껍질에 많은 탄닌 성분을 유지하기 위해서는 끓여서 만드는 즙보다는 생과육, 또는 밀봉해 보관한 냉동과육 형태로 섭취하는 것이 좋다.
TIPS 대표 건강즙 모음
-무농약 인증 상황버섯 49%, 표고버섯 10%, 대추 10%, 느타리버섯 6%, 홍삼 20%, 겨우살이 5% 등을 옹기에서 달인 혼합 추출차 정안수. 100mL 30팩 5만8000원 버섯마을.
-친환경 사과 그대로 즙을 내어 저온살균해 사과의 맛과 향이 살아 있는 순수 사과즙. 120mL 20팩 2만원 흙벗농원.
-70℃의 첨단 저온열처리 공법으로 진한 포도 맛을 살린 맑은자연포도즙. 120mL 10팩 1만4000원 영동대벤처식품(주).
-고품질의 창녕 양파만 착즙한 양파즙, 오니웰. 100mL 15팩 3만원 우포의아침(주).
-산머루 성분이 그대로 살아 있어 신선한 자연의 맛을 느낄 수 있는 보랏빛산머루즙. 24팩 3만6000원 (주)두레마을.
-달콤, 새콤, 쌉싸래한 맛을 모두 가진 오미자의 첫사랑. 120mL 20팩 2만6000원 산마루.
-오가피, 하수오, 백작약, 갈근, 복분자, 오미자, 구기자, 대추 등 우수 약초 20여 가지로 만든 종합 웰빙즙 헬스100. 80mL 30포 6만원 제천한약영농법인.
-친환경 유기농법으로 재배한 토종 도라지와 더덕, 오미자, 맥문동, 대추, 생강, 은행, 구기자, 배를 넣어 달인 도라지 길경. 100mL 30팩 7만원 참살이모악골,
-저농약 인증 배를 주원료로 사용해 도라지, 생강, 대추를 간접가열 방식으로 가공한 한방배즙. 100mL 40팩 3만원 진안고원농산.
-브릭스 이상 높은 당도의 블루베리 고유의 맛과 향을 즐길 수 있는 굿아이밝을명블루베리쥬스. 80mL 30포 6만3000원 극동에치팜(주).
-독자적인 제조방법으로 순하고 은은한 단맛을 느낄 수 있는 야콘즙. 100mL 50팩 4만5000원 온당.
-생배 상태로 착즙해 저온 살균한 맑고 깨끗한 울산보배과즙. 120mL 30팩 2만500원 울산원예농협쇼핑몰.
기획 이미영 기자 lmy@chosun.com
취재 한미영(프리랜서)
사진 조은선 기자 cityska@chosun.com, 차병곤(스튜디오100)
촬영협조 한국농어촌공사
도움말 이금주(강동경희대학교병원 영양건강관리팀 팀장), 한영수(약수 소생한의원 원장)
>>껍질에 포함된 영양소를 섭취할 수 있는 재료
양파즙/ 양파는 특유의 매운맛을 가진 채소다. 조리하면 단맛이 나지만 매운맛과 속쓰림 때문에 많은 양을 섭취하기 어렵다. 즙을 낼 때는 껍질을 벗기지 않는 것이 좋은데, 퀘르세틴(Quercetin) 함량이 양파 속살보다 껍질에 많기 때문이다. 퀘르세틴은 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 폴리페놀 성분의 하나로 항산화 효과가 좋다. 동맥경화 등의 혈관계 질환, 암이나 생활습관병 예방에 효과적이다.
포도즙/ 포도는 생으로 먹으면 껍질과 씨는 버리는 것이 일반적이다. 하지만 항산화·항암 성분인 안토시아닌이 껍질에 다량 함유되어 있고, 포도씨에는 비타민E 함유량이 높다. 껍질과 포도씨까지 착즙한 포도즙은 비타민C와 E를 동시에 섭취하는 효과를 얻을 수 있다.
>>식품을 생으로 섭취하기 어려운 재료
오가피즙/ 오가피는 조직이 단단하고 생으로 먹을 수 없기 때문에 물에 우려 마시는 것이 일반적인데, 약한불로 오랜 시간 충분히 끓이는 것이 좋다. 줄기와 뿌리에 많은 사포닌과 리그난 배당체(Eleutheroside)는 항스트레스 효과와 피로해소 기능이 있다. 따뜻한 기운을 가진 약재이므로 마르고 열이 있는 사람에게는 좋지 않다.
오미자즙/ 오미자는 여름철에 기운이 없어서 땀이 나는 증상에 주로 사용된다. 오미자에 많은 유기산과 비타민C는 열에 약하고 휘발되므로 뜨거운 물에 끓이거나 열처리하기보다는 찬물에 담가 우려내는 것이 좋다. 구연산·사과산·초산 등 유기산과 비타민C가 많이 함유되어 피로해소에 좋다. 항산화 성분인 안토시아닌도 함유했다.
도라지즙/ ‘작은 인삼’이라고 불리는 도라지는 인삼에 들어 있는 사포닌 성분이 들어 있다. 사포닌은 면역력 강화, 항암작용, 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 항산화 작용 등 우리 몸에서 중요한 기능을 한다. 기침을 멎게 하고 가래를 없애는 작용을 해 감기, 비염 등 호흡기 질환에 좋다. 도라지만 넣고 끓이거나 즙을 내면 약효가 강해 먹기에 불편하니 잘 익은 배를 골라 함께 즙을 내면 더 먹기 편하다.
산머루즙/ 산머루는 포도와 비슷하지만 껍질이 얇고 수분이 많아 금방 무르고, 쉽게 발효되기 때문에 생과일로 먹기에 불편하다. 이를 보완하기 위해 개발된 것이 산머루 생즙이다. 산머루는 칼슘과 철분이 풍부한데, 칼슘 함량이 포도의 10배 정도다. 이 외에도 부종에 효과적이고 소화를 촉진해 주는 알칼리성 식품이다.
>>양과 맛이 부담스러운 재료
호박즙/ 호박은 항산화 성분으로 알려진 비타민A 함량이 높아 노화방지, 암 예방 등에 효과적이다. 다만 비타민A는 지용성 비타민이므로 호박즙을 단독으로 먹기보다는 적은 양의 기름을 포함한 식사를 한 후 후식으로 먹는 게 흡수에 도움이 된다. 또한 호박즙에 함유된 당분 때문에 식후 포만감을 느낄 수 있어 후식으로 먹는것이 적합하다.
배즙/ 배는 항산화 성분인 폴리페놀과 올리고당이 풍부하나 부피가 크고, 소화가 어려운 섬유소인 석세포를 함유하고 있는 것이 문제다. 그래서 소화기능이 약한 사람은 즙으로 먹을 것을 권한다. 하지만 배에 많은 작은 알갱이 모양의 석세포는 치아의 청결 유지와 변비에 효과적인데, 즙을 내면 소실되므로 적은 양의 생과일을 간식이나 후식으로 먹는 것도 좋다.
야콘즙/ 야콘은 몸이 건조해지는 증상에 좋지만 부피가 크고 소화가 어려운 식이섬유가 많아 소화기 기능이 약한 사람은 즙 형태로 마시는 것이 좋다. 고온으로 착즙하는 과정에서 재료 자체에 포함된 당분이 열에 의해 캐러멜화되어 영양성분 흡수를 방해하고, 폴리페놀 성분이 산소와 결합하여 갈변되므로 색상이 짙은 야콘즙은 주의해서 선택한다. 단, 즙을 짜면 식이섬유도 남지 않기 때문에 변비가 있거나 체중조절을 위해 먹는 경우, 당뇨병 환자 등은 생으로 먹는 것이 좋다.
블루베리/ 대표적인 슈퍼푸드인 블루베리는 껍질에 항산화 성분인 안토시아닌이 많이 함유되어 있으며, 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 이 영양소는 착즙 혹은 열처리 과정에서 거의 소실되므로 가능하면 생과일 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.
사과/ 유럽에는 ‘하루에 사과를 1개씩 먹으면 의사가 필요 없다’는 말이 있다. 혈압을 낮춰 주는 칼륨이 다량 함유되어 있고, 식이섬유의 일종인 펙틴이 장내 환경을 정비하고 발암물질이 장내에 머무는 시간을 단축시킨다. 껍질과 과육에 비타민C가 포함되어 있다. 즙을 내거나 가공하기보다 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 비타민C와 식이섬유, 폴리페놀 성분의 파괴를 막는 방법이다.
대추/ 잠을 못 자는 사람에게 좋으며, 심장과 위장에 혈류량을 늘려 준다.‘대추를 먹지 않으면 늙는다’는 말이 있을 정도로 노화를 방지하는 항산화 성분이 많다. 비타민C와 A 같은 항산화 성분을 보존하고 껍질에 많은 탄닌 성분을 유지하기 위해서는 끓여서 만드는 즙보다는 생과육, 또는 밀봉해 보관한 냉동과육 형태로 섭취하는 것이 좋다.
TIPS 대표 건강즙 모음
-무농약 인증 상황버섯 49%, 표고버섯 10%, 대추 10%, 느타리버섯 6%, 홍삼 20%, 겨우살이 5% 등을 옹기에서 달인 혼합 추출차 정안수. 100mL 30팩 5만8000원 버섯마을.
-친환경 사과 그대로 즙을 내어 저온살균해 사과의 맛과 향이 살아 있는 순수 사과즙. 120mL 20팩 2만원 흙벗농원.
-70℃의 첨단 저온열처리 공법으로 진한 포도 맛을 살린 맑은자연포도즙. 120mL 10팩 1만4000원 영동대벤처식품(주).
-고품질의 창녕 양파만 착즙한 양파즙, 오니웰. 100mL 15팩 3만원 우포의아침(주).
-산머루 성분이 그대로 살아 있어 신선한 자연의 맛을 느낄 수 있는 보랏빛산머루즙. 24팩 3만6000원 (주)두레마을.
-달콤, 새콤, 쌉싸래한 맛을 모두 가진 오미자의 첫사랑. 120mL 20팩 2만6000원 산마루.
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-저농약 인증 배를 주원료로 사용해 도라지, 생강, 대추를 간접가열 방식으로 가공한 한방배즙. 100mL 40팩 3만원 진안고원농산.
-브릭스 이상 높은 당도의 블루베리 고유의 맛과 향을 즐길 수 있는 굿아이밝을명블루베리쥬스. 80mL 30포 6만3000원 극동에치팜(주).
-독자적인 제조방법으로 순하고 은은한 단맛을 느낄 수 있는 야콘즙. 100mL 50팩 4만5000원 온당.
-생배 상태로 착즙해 저온 살균한 맑고 깨끗한 울산보배과즙. 120mL 30팩 2만500원 울산원예농협쇼핑몰.
기획 이미영 기자 lmy@chosun.com
취재 한미영(프리랜서)
사진 조은선 기자 cityska@chosun.com, 차병곤(스튜디오100)
촬영협조 한국농어촌공사
도움말 이금주(강동경희대학교병원 영양건강관리팀 팀장), 한영수(약수 소생한의원 원장)
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