알고 먹자, 고칼로리 설날 음식
설과 같이 큰 명절에 빠지지 않는 음식은 떡국·갈비찜·나물·생선·각종 전·잡채 등이다. 이들 음식은 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소와 비타민, 무기질 성분이 골고루 배분돼 있지만 기름에 굽고 지지고 볶고 무치는 조리법이 많아 칼로리가 높은 음식이라 무턱대고 많이 먹을 수 있다.
따라서 성인여자 하루 섭취 권장량은 2000kcal, 남자는 2500kcal이지만 명절 때는 5000-6000㎉까지 과식하는 경우도 있다. 특히 전은 조리과정에 기름을 많이 사용하는 부침음식인데, 기름 1g은 대략 9㎉의 열량을 발생시킨다. 단백질이나 탄수화물보다 적은 양으로 많은 칼로리를 내기 때문에 생선전, 야채전, 육전 등을 적당히 먹도록 한다.
각 음식 칼로리 체크하기
대표적 설날음식인 떡국은 보통 한 그릇의 칼로리가 대략 440㎉이다. 대략 쌀밥 한 공기 반인 셈인데, 국물과 떡을 후루룩 넘기면서 두 그릇씩 먹게 되면 어마어마한 칼로리를 섭취하는 셈이다. 만두는 칼로리가 높으므로 더 주의해야 한다.
어른, 아이 모두 좋아하는 갈비찜은 단백질과 지방이 많은 살코기, 여기에 지방성분이 많은 참기름, 염분이 많은 간장, 당분이 높은 설탕에 양파·파인애플· 키위·파·마늘을 넣고 양념장을 만들어 살코기를 재운 뒤 밤과 대추를 넣고 찌면 1인분에 대략 300㎉ 정도 된다. 설날에 많이 먹는 식혜, 약과, 약식, 유과의 주성분은 당분이다. 그중에서도 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 한꺼번에 과식하면 혈당치가 올라갈 수 있다.
배, 사과, 단감 등 과일 또한 주성분이 당분의 일종인 과당으로, 배 1개에 들어 있는 과당은 약 48g, 사과는 36g, 단감은 24g이므로 한번에 1개 이상 먹지 않도록 한다. 견과류도 칼로리가 높다. 하루에 잣과 땅콩은 10알, 호두는 큰 것으로 한 알 이상 먹지 않도록 한다.
참기름과 식용유는 차 수저 1개 분량에 대략 45㎉ 정도이다. 프라이팬에 식용유를 차 수저로 2개만 사용해도 칼로리 섭취량이 100㎉ 가까이 되기 때문에 전을 만들 때 바닥이 두꺼운 프라이팬을 이용해 기름을 조금만 쓰고, 데울 때는 전자레인지를 이용하는 것이 좋다. 나물도 볶지 말고 데치거나 무치는 것이 좋다.
음식을 만들면서 한두 개 집어 먹는 것들이 모이면 제법 큰 열량이 될 수 있으므로 자제한다. 날씨가 좋다면 모처럼 모인 가족들과 함께 산책을 하는 것도 칼로리 소비를 위해 좋은 방법이다.
음식과 함께 빠질 수 없는 것이 술이다. 하지만 술은 영양가 없이 칼로리만 높이고 혈압과 당뇨를 악화시키는 주범이다. 알코올 도수가 높을수록 열량이 높으므로 가급적 알코올 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 낫다.
건강한 성인 남성의 경우 간에 무리를 주지 않는 1회 적절 음주의 기준은 하루 알코올 56g 이내로, 20도 소주 1병 이내, 맥주 4캔 이내, 포도주 6백㎖기준 1병 이내이다. 음주 횟수는 주 3회 이내, 노인이나 여성의 경우는 더 적게 마시는 것이 좋다. 또한 천천히 마실수록 뇌세포에 영향을 미치는 알코올의 양도 적어지고 간에서 알코올성분을 소화시킬 수 있는 여유도 생기므로 대화를 많이 하는 것도 좋다.
고혈압, 당뇨환자는 특히 조심해야
고혈압이나 당뇨를 가지고 있는 사람들에게 고칼로리 음식은 주의가 필요하다. 조절이 잘 되지 않는 당뇨 환자의 경우 과식으로 고혈당 혼수에 빠질 수도 있으므로 유념해야 하고, 평소 당뇨 조절이 잘 되던 경우라도 고칼로리 음식을 며칠 동안 지속해서 섭취 시 공복혈당이 상승할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.
가족 중 당뇨환자가 있다면 음식을 준비할 때부터 기름기를 줄이고 채소를 이용한 음식 위주로 식단을 구성할 필요가 있다. 또한 고혈압이나 심장질환 환자의 경우 짠 음식을 많이 섭취하면 체내 수분이 정체되어 혈압을 올리고, 울혈성 심부전을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 하루 나트륨 섭취 권장량은 약 5g 이하이다. 이를 넘기게 되면 혈압이 상승되고 다량의 기름진 음식섭취는 콜레스테롤을 높여 급박한 상황을 초래할 수 있다.