겨울철 혈관 건강 10계명
1.혈압 하루 1회이상 측정
고혈압 환자는 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하기 위해 고혈압 약물을 복용하는 등 적극적인 혈압 관리가 필요하다. 하루에 1회이상 혈압을 측정한다.
2. 기름진 음식섭취 줄여 콜레스테롤 관리
LDL콜레스테롤 수치는 심혈관 질환 발병 위험도가 높은 경우 100mg/dL 이하로 유지해야 한다. 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해서는 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사를 피한다.
3.금연은 필수
흡연은 혈관에 핏덩어리를 뭉치게 해 혈관이 좁아지는 등 심장 및 혈관질환을 일으키는 주요한 원인이다. 하루에 담배 한 갑을 피우는 사람은 비흡연자보다 심장발작에 의한 사망률이 2배 이상, 한 갑 이상 피우면 3배로 증가한다. 당장 금연해야 한다.
4.술은 두잔 이내로
하루 알코올 섭취량은 보통 30mL로 제한한다. 이 양은 술에 맞는 술잔으로 두 잔이라고 보면 된다. 맥주는 맥주컵, 소주는 소주잔으로 두 잔이 적절한 양이다.
5.육류 대신 생선 먹어라
비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류보다는 생선위주로 먹는다. 가공식품은 소금의 함유량이 높으므로 적게 먹어야 한다.
6.마가린 대신 올리브유
동맥경화를 일으키는 동물성 지방의 섭취를 줄이고, 마가린 버터 등 고체상태의 지방보다는 액체상태의 올리브유 참기름 들기름 등을 사용하는 것이 좋다.
7.하루 30분, 주 4회 이상 운동
운동은 하루 30분 정도 주 4회 이상 꾸준히 해야 심혈관질환을 예방할 수 있다. 수면은 6~8시간 취해야 한다. 5시간 이하로 자면 혈압과 심장박동수의 평균치가 올라가 고혈압이 유발될 수 있다.
8.정상체중 유지하기
자신의 키에서 100㎝을 빼고 0.9를 곱해 표준체중을 구한다. 표준체중의 10% 내외를 정상체중으로 보며 10~20% 초과한 경우를 과체중, 20%가 넘는 경우를 비만이라고 한다. 비만인 경우 체중을 10㎏을 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg 정도 감소된다.
9.겨울, 새벽운동 피해야
겨울철에 운동은 새벽보다 햇볕이 드는 낮에 하거나 실내에서 하는 것이 좋다. 낮에도 외출할 때는 모자나 목도리 등을 착용해 갑자기 체온이 떨어지지 않도록 한다.
10.건강검진 받기
40대 이후 남성, 폐경기 이후의 여성은 심혈관 질환의 조기발견을 위해 심장운동부하, 경동맥초음파, 심장초음파 등의 심장정밀검사를 받는다.