그렇게 운동하려거든 차라리 하지 마라 !

[오류 6] 근력운동 시 스트랩과 장갑은 필수다.

스트랩은 팔의 악력으로 쥘 수 없는 고중량을 다룰 때 사용하는 보완 기구다. 대부분은 누가 언제 스트랩을 차야 하는지 잘 모른다. 무거운 기구를 다루지 않는데 굳이 스트랩을 착용할 필요는 없다. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 굽혀 바벨을 들어 올리는 데드리프트 동작을 바벨 100kg, 12회 이상 맨손으로 하지 못한다면 스트랩은 필요없다. 오히려 악력을 키우기 위해서는 되도록 스트랩을 차지 않는다. 반면 장갑은 누구나 착용하는 것이 좋다. 손바닥에 굳은살이 생기지 않게 하고, 손목관절이나 인대, 근육의 부상을 줄여 준다.

[오류 7] 무거운 중량으로 운동해야 근육이 잘 발달한다.

운동 강도와 횟수는 무조건 강하다고 좋은 게 아니다. 목적과 목표 그리고 몸 상태를 고려해 결정한다. 보디빌더처럼 근육발달이 최우선이라면 최대 근력의 80% 이상 강도를 선택하며, 1주일에 1회 정도 105% 이상의 강도로 운동한다. 근육섬유의 수가 아니라 두께를 굵게 하는 근비대가 목적이라면 60~80%로 충분하다. 근육의 힘을 기르기 위해서는 50~80%, 근지구력은 30~50%로 가볍게 운동하면 된다. 지나친 욕심은 목적과 다른 효과를 나타낸다. 자세를 유지할 수 있는 무게와 횟수를 정해 운동한다.

[오류 8] 바쁠 땐 스트레칭을 생략해도 된다.

‘난 괜찮아’ ‘난 젊으니까’라는 방심은 금물이다. 혹은 ‘걷기 운동에 무슨 스트레칭이냐’라고 생각할지 모르겠다. 하지만 젊고 건강한 사람도 운동 전후에 반드시 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러 준다. 돌발 사태에 대비하는 적응력도 키워 준다. 또한 전신 근육을 충분히 이완시켜 신체의 균형을 잡아 주기 때문에 바른 자세로 걷게 해준다. 마라톤과 같은 달리기를 할 때 스트레칭을 건너뛴다면 아킬레스염 등의 발생 위험이 높아진다. 아킬레스는 발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 장딴지로 이어지는 우리 몸의 가장 큰 인대로, 갑작스런 달리기로 스트레스를 받으면 염증이 생겨 통증을 유발한다. 흔히 ‘삔다’라고 표현하는 염좌도 스트레칭 부족으로 인한 경우가 많다. 스트레칭은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

[오류 9] 장년층은 이른 아침에 운동하는 것이 좋다.

오랫동안 아침운동을 해왔다면 모르겠지만, 나이가 들면 아침보다는 저녁 운동이 훨씬 안전하다. 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높이 올라가기 때문이다. 특히 추운 겨울의 새벽 운동은 피한다.

[오류 10] 스트레스 받을 때나 생리 중에는 운동을 하지 않는 편이 낫다.

스트레스를 받으면 많은 사람이 단 음식을 먹거나 술을 찾는다. 먹을 때는 기분이 조금 나아진 듯 하지만 어마어마한 칼로리가 뱃살, 허리살로 고스란히 쌓인다. 이 부위의 살은 한번 늘어나면 뒷감당이 어렵다. 스트레스는 운동으로 해소할 수 있다. 고강도 운동을 짧은 시간에 하면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 호르몬이 많이 분비된다. 생리 중에는 운동을 쉬는 여성이 많다. 격렬한 운동 대신 적당히 땀이 흐를 정도로 운동을 하면 혈액순환이 촉진되고 생리통이 감소한다.

체내 수분대사를 원활하게 만들어 생리전증후군으로 인한 부기나 근육통 해소에도 좋다. 우리나라 청소년기 운동량은 턱없이 부족한 실정이다. ‘공부할 시간도 없는데 무슨 운동이냐’고 말하는 부모도 있다. 하지만 운동이 공부에 도움을 준다면? 과학전문지 〈뉴 사이언티스트〉는 좋은 두뇌는 운동, 음식, 수면 같은 생활습관에서 만들어진다는 연구결과를 발표하고 ‘머리가 더 좋아지려면 책만 읽지 말고 생활습관부터 바꿔라’고 했다. 운동은 뇌활동을 촉진하는 중요한 요소로 꼽혔다. 연구결과에 따르면 1주일에 3번, 30분씩 운동하면 학습능력과 집중력이 15%나 좋아지는 것으로 나타났다.

[오류 11] 어느 정도 목표를 달성하면 운동을 중단한다.

운동을 중단하면 근육량이 줄어든다. 근력의 손실 정도는 운동 기간과 운동 중단 기간에 따라 달라진다. 운동을 계속할 때 우리 몸은 단백질을 사용해 손상된 조직을 재생하고 회복시킨다. 그러나 운동 자극을 전혀 주지 않으면 이 시점부터 단백질이 쓰이지 않아 축척 양이 늘어난다. 결국 운동으로 얻은 여러 가지 효과가 사라진다. 간혹 운동을 중단하고 두통, 불면증, 탈진감, 긴장, 불안감, 식욕부진, 심리적 압박감 같은 일종의 정신적 장애현상을 겪기도 한다. 운동 중단과 관련한 흔한 증상으로 운동 후 분비되는 신경물질인 테스토스테론과 베타엔도르핀의 수치 감소와 관련 있다. 이러한 징후는 병적인 것이 아니며 운동을 다시 시작하면 바로 회복된다.

[오류 12] 점심시간에라도 시간을 내어 운동한다.

점심시간까지 쪼개어 운동하는 이들을 대단하다고 칭찬해야 할까? 아니다. 오히려 건강을 좇다가 눈앞에서 놓치는 결과를 가져올 수 있다. 점심시간 1시간 동안 밥 먹고 운동까지 하려면 시간적 여유가 없다. 허둥지둥 하는 식사는 위장에 과도한 부담을 주고 만성소화불량, 기능성 위장장애 등을 초래할 수 있다. 게다가 밥을 먹은 뒤 운동을 하면 소화 시키기 위해 내장 근육으로 쏠렸던 혈액이 골격근으로 움직여 소화가 더 힘들어진다. 또한 식후 곧바로 하는 운동은 혈압상승을 불러 위험하다.

[오류 13] 트레드밀 효율을 높이기 위해 아령을 들고 뛴다.

일석이조를 노린다? 모래주머니를 차거나 덤벨을 들고 트레드밀을 뛰는 이를 목격할 수 있다. 그렇게 한다고 해서 칼로리가 더 많이 소모되지는 않는다. 미국 스포츠 생리학회 논문에 다르면, 본래의 운동과 보조적인 운동을 같이 할 경우 오히려 집중력이 떨어져 칼로리 소모가 줄어들 수 있다고 지적했다. 트레드밀 하나에만 집중해서 운동하는 것이 덤벨을 쥐고 운동하는 것보다 칼로리 소모량이 높다. 운동 강도를 올리고 싶다면 속도 대신 경사도를 올린다. A-Team 김태준 트레이너는 “개인차는 있지만 일반적으로 걷기 운동 시 경사도를 1도씩 증가시키면 속도를 1km/h 씩 증가시키는 것과 같은 효과를 낸다”고 말했다.

/강수민 기자 ksm@chosun.com