운동 효과 떨어뜨리는 잘못된 습관
꾸준히 운동하는 사람일수록 저마다 운동습관이 있다. 그중에는 차라리 안 한 것만 못한 운동법도 있다. 하지만 지금까지 하던 운동방식이 몸에 배어 있는데다 내 몸은 내가 안다는 자신감이 더해져 쉽게 운동 방식을 고치려 들지 않는다. 자신의 잘못된 운동습관을 알아본다. 이왕 하는 운동, 효과 100%면 더 좋지 않은가.
[오류 1] 트레드밀에서 내려오지 않는다. 반대로 근력운동에 집중하다 마지막 순간에 트레드밀에 올라간다.
운동 순서는 운동 효과에 영향을 준다. 가장 흔한 실수는 근력운동 전에 달리기·걷기 등 유산소운동을 하는 것이다. 유산소운동 다음에 근력운동을 추천하지 않는 과학적인 이유가 있다. 근력운동 전에 하는 유산소운동은 상당히 비효율적이다. 우리 신체는 ATP(Adenosine Triphosphate)라는 에너지원으로 살아간다. 이 에너지 시스템 체계는 강도 높은 운동을 할 때는 탄수화물을, 강도 낮은 운동을 할 때는 지방을 연료로 쓴다. 운동 중 산소가 쓰이냐 쓰이지 않느냐에 따라 연료 사용이 달라지는 것이다. 만약 근력운동에 이어 유산소운동을 한다면 어떤 현상이 일어날까?
근력운동을 하며 탄수화물을 에너지원으로 사용해 버렸기 때문에 유산소운동을 시작할 때는 탄수화물이 고갈되어 그 다음 에너지원인 지방을 사용하게 된다. 우리 몸은 지방이 소진되면 뇌로 가는 당이 없어질 것으로 판단해 지방을 보존하려 든다. 때문에 신체에서 지방은 덜 쓰이고 근육 합성 또한 막는다. 신체의 에너지 시스템을 고려할 때 근력운동 후 유산소운동이 더 효율적인 이유다.
다음으로 자주 하는 실수는 근육운동을 전혀 하지 않다는 점이다. 물론 유산소운동의 체지방 분해 효과가 높다. 하지만 유산소운동은 근육의 산소 이용률에 따라 체지방 연소율이 달라진다. 기본적인 근육이 있다면 같은 시간 운동을 하더라도 더 높은 효과를 기대할 수 있다. 유산소운동을 할 때에도 트레드밀만 고집하지 말자. 이상적인 유산소운동 기구는 없다. 유산소운동기구는 4주 간격으로 바꿔 주면 좋다. 10분은 트레드밀, 10분은 사이클, 10분은 스테퍼 순으로 종류를 바꿔 가면서 하는 것이 가장 이상적이다. 따분하거나 쉽게 지치지 않으며 집중력 있게 운동할 수 있어 시간 대비 효율이 높다.
[오류 2] 운동 강도를 점점 끌어올리다 숨이 차고 땀으로 흠뻑 젖은 상태에서 운동을 끝낸다.
모든 운동 후에는 정리운동이 필요하다. 정리운동은 이완운동이라 부르는데 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시키기 위한 필수 과정이다. 또한 정리운동은 컨디션 회복을 위한 핵심이다. 강도 높은 운동일수록 많은 양의 젖산이 혈액과 근육에 쌓여 피로를 유발한다. 그날의 운동 피로가 다음날로 이어지지 않게 하려면 15~20분 가벼운 유산소운동으로 젖산을 빠르게 제거한다.
[오류 3] 아령은 무조건 들어 올리는 방법이 더 중요하다.
무거운 아령을 들어 올릴 때는 온 신경을 집중했다가, 내려놓을 때는 성의없이 털썩 내려놓는 사람이 많다. 근육을 만드는 웨이트 트레이닝은 수축과 이완으로 이뤄진다. 흔히 수축이 중요하다고 생각해 올릴 때만 강하게 올리는데 이건 반쪽 운동밖에 되지 않는다. 근육의 중량 과부하는 수축과 이완이 적절하게 조화되어야 한다. 운동 생리학적으로 근세포에 상처를 많이 내는 지점은 수축 포인트가 40%이고, 이완 포인트가 60%이다. 정성스럽게 올리고 정성스럽게 내려야 근육이 골고루 생성된다.
[오류 4 ] 50대 중후반부터는 부상이나 관절염, 골다공증으로부터 몸을 보호하기 위해 운동량을 줄인다.
노년층은 근골격계 질환에 걸리기 쉽다. 30세 이후부터는 산소섭취량, 피부세포, DNA 재생률, 뇌대사, 최대심박수, 근육량, 뼈의 칼슘량 등이 매년 0.5%씩 감소한다. 90세 노인이라면 전체 기능 중 30%가 사라지게 된다. 운동은 노화 속도를 지연시키고, 규칙적인 운동은 골다공증과 관절염 발생률을 줄여 준다. 운동 중 부상을 입는 것은 운동 강도를 잘못 조절한 경우가 대부분이다. 고연령층에게 골다공증, 관절염 등 만성 근골격계 질환이 나타나는 건 너무 흔한 일이어서 이를 예방하기 위한 운동 프로그램이 많다. 근육운동에 욕심을 부리기보다 스트레칭 등 근육을 이완시키고 심폐능력을 향상시킬 수 있는 운동 중심으로 한다. 주치의나 전문 트레이너의 도움을 받아 자신의 상태에 알맞은 운동을 찾는다.
[오류 5] 운동은 많이 하면 할수록 건강에 좋다고 생각한다.
운동은 행복한 삶을 위해 필요한 것이지, 운동이 삶의 중심이 되면 안 된다. 운동은 무조건 많이 하는 것보다 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 간혹 운동에 과도하게 집착하는 이가 있다. 운동심리학에서는 과도하게 운동에 집착하는 것을 ‘운동중독’이라 한다. 운동욕구를 억제하지 못하는 것으로, 다른 중독과 마찬가지로 의존, 내성, 금단증상 같은 특징을 갖는다. 운동중독은 운동 내성이 원인이다. 우리 몸은 운동량에 점점 적응해 어느 순간에 이르면 더 이상 같은 효과를 얻을 수 없다. 똑같은 효과를 얻기 위해 운동의 양과 강도를 늘리게 되는데, 이때 운동중독 현상이 나타난다. 예를 들면, 과도한 운동으로 운동상해를 입은 후 휴식이 필요한데 스스로 만족하지 못하고 계속 운동을 하는 것이다. 운동에 대한 올바른 인식과 건강한 운동습관을 들인다.