겨울철, 신체 부위별 관절염 예방에 힘써라! 2탄
내 몸의 기둥, 허리 질환
신간 <관절염 독하게 고쳐라>를 통해 겨울철에 더 도지는 고질병인 관절염에 대해 알아본다. 이 책에는 관절염을 앓고 있거나 관심이 있는 사람이라면 누구나 옆에 두고 봐야 할 내용으로 가득하다. <관절염 독하게 고쳐라>를 통해 알아본 관절염 상식, 그 두 번째 순서로 허리 질환에 대해 알아본다.
우리 몸을 지탱하는 기둥인 척추는 조기 진단과 치료가 중요하다. 특히 노년기의 척추 질환은 누워서 생활하는 시간이 길어지면서 2차 합병증이 생겨 생명을 위협할 수 있기 때문에 하루 빨리 적절한 치료를 받아야 한다.
▲ 대표적인 허리 질환
허리디스크(추간판탈출증)_척추의 수핵이 정상적인 위치를 벗어나 척수의 경막이나 신경근을 압박해 통증이 생기는 것으로 퇴행성 변화와 외부의 충격(척추 움직임이 심한 운동, 무거운 물건을 들어 올리는 동작, 갑작스러운 자세 변경, 추락 등) 등이 원인이다. 평상시 요통이나 재채기, 기침을 할 때 심한 통증이 있을 수 있다. 초기에는 침상에서 안정을 취하거나 약물요법, 물리치료 등으로 완화되며 심하면 수술이 필요하다. 가장 중요한 것은 디스크가 생기기 전 예방하는 것으로 운동하기 전에 준비운동을 꼭 하고 항상 바른 자세를 취한다.
척추관협착증_디스크로 착각하는 경우가 많은 척추관협착증은 척추뼈 주변 인대와 후관절의 퇴행성 변화로 인해 척추신경이 지나가는 통로인 척추관 직경이 감소하는 것이다. 걷거나 선 자세에서 다리에 통증이 생기고, 앉거나 누워 있는 자세에서 증상이 완화된다. 심하지 않으면 약물치료, 물리치료, 운동치료 등으로 증상을 완화시킬 수 있고 심할 때는 수술을 한다.
골다공증_골 형성은 줄고 골 흡수는 늘어 전반적으로 골 양이 줄어드는 질환이다. 여성의 경우 폐경 후 호르몬의 영향이 가장 크며 부족한 운동, 작고 마른 체격, 흡연이나 과다한 음주도 원인이다. 통증이나 자각 증세가 없어 방치하기 쉬운데 병이 진행되면 등이나 허리가 아프고, 피로를 쉽게 느끼고, 가벼운 외상에도 골절이 잘 생긴다. 약물을 사용해 치료할 수 있으나 완치가 어려워 예방에 힘쓰는 것이 중요하다.
요추부염좌_누구나 한번쯤 경험했을 만큼 흔한 질환으로 허리 주변의 인대와 근육에 무리가 가면서 인대가 늘어나거나 손상을 입는 것이다. 단순한 요통만 있는 경우 단순 염좌로 진단하고 대부분 2주에서 4주 정도 안정을 취하고 보존적 치료를 하면 호전된다. 하지만 요통이 오래 지속되거나 통증이 나타나는 횟수가 점점 늘어나면 추간판이나 후관절의 퇴행성 변화와 관련이 있을 수 있으므로 정밀한 검사가 필요하다.
▲ 허리 질환 예방법
평소 걷기, 자전거 타기, 수영 등 허리근육 강화에 도움이 되는 운동을 꾸준히 하면 허리 질환 예방에 도움이 된다. 오랜 시간 앉아 있는 것은 허리에 무리가 되므로 중간에 일어나 스트레칭을 하고, 오래 서 있을 때는 발판을 마련에 발을 번갈아 얹는다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등을 기대고 앉아 체중을 분산한다. 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동, 한손으로 물건을 드는 행동은 척추에 무리를 줄 수 있다. 몸을 늘 따듯하게 하고 목에 맞는 베개를 사용하는 것이 척추 건강에 좋다.
몸통 비틀기
1 양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 양쪽 팔을 어깨 높이로 지면과 수평이 되게 올려 허리를 서서히 부드럽게 한쪽으로 비튼다. 이때 머리를 너무 돌리면 안 된다.
2 반대쪽으로 ①과 같은 방법으로 돌린다.
머리 위로 팔 넘기기
1 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 서서 왼쪽 팔을 머리 위로 자연스럽게 올린다.
2 머리 위로 뻗은 왼쪽 팔을 오른쪽 방향으로 넘기면서 몸통을 팔과 같은 방향으로 숙이듯 구부린다. 팔을 뻗을 때는 손가락도 같이 뻗고, ①의 자세로 돌아올 때는 가볍게 주먹을 쥔다. 반대쪽도 똑같이 한다.
허리 좌우로 흔들기
1 누워서 오른쪽 무릎을 양손으로 잡고 몸쪽으로 당긴다. 10초 정도 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 한다.
2 양쪽 팔을 벌린 다음 무릎을 모아서 가볍게 좌우로 돌린다. 이때 등과 어깨는 바닥에 붙인 상태를 유지한다.
윗몸 들어올리기
1 무릎을 세우고 누워 양손을 무릎에 얹고 천천히 숨을 들이마신다.
2 숨을 내쉬면서 머리와 어깨, 등 위쪽을 차례로 일으키는데 이때 어깨는 완전히 들려야 한다. 숨을 마시면서 다시 눕는다. 약 10~15회 반복한다.
벽에 발 대고 허리 숙이기
1 벽을 향해서 바닥에 다리를 펴고 앉아 발을 벽에 댄다.
2 숨을 내쉬면서 턱을 당기고 머리가 최대한 무릎까지 닿게 상체를 숙인다. 숨을 들이마시면서 다시 원위치로 돌아온다. 10~15회 반복한다.
누워서 팔다리 들기
1 누운 상태에서 숨을 들이마시면서 두 손을 머리 위로 쭉 뻗는다.
2 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리고 팔과 다리도 위를 향해 동시에 쭉 뻗는다. 이때 팔은 다리와 수평이 되게 한다.
Health Book Guide
≪관절염, 독하게 고쳐라!≫는 어떤 책?
관절염은 19세 이상 성인 7명 중 1명이 밤잠을 설치며 고통을 겪는 흔한 질환이다. 모든 병이 다 그렇지만 특히 관절염은 예방과 조기 발견, 꾸준한 치료가 중요하다. 관절이 아파 병원에 다니는 사람 중에서는 자신의 증상에 대해 정확히 알지 못하고, 어떤 치료를 하고 있는지, 집에서 재활운동은 어떻게 해야 하는지 등 궁금한 점을 어디에 물어야 할지 모를 때가 많다.
담당 의사는 5분도 채 이야기를 나눠주지 않으니 답답할 때도 많다. 이 모든 궁금증을 담아 가려운 곳을 시원하게 긁어줄 ≪관절염, 독하게 고쳐라!≫(비타북스)가 출간되었다. 관절 전문 병원인 연세사랑병원의 어깨, 무릎, 발, 허리 전문의들이 관절에 생기는 질환과 예방법, 수술과 비수술치료법, 재활운동까지 철저히 정리했다.