한 해가 가고 새해계획을 세울 때가 돌아오고 있다. 작은 계획까지 세우다보면 대다수 여성들의 계획에는 ‘다이어트 성공!’이라는 항목이 어김없이 포함돼 있다. 일년 중 1월에 다이어트 비디오가 가장 많이 팔린다는 통계가 이를 증명한다. 인터넷에만 접속해도 1년 내내 다이어트 정보기사들이 넘쳐난다. 그러나 다이어트를 하는 사람은 많지만 실제로 살을 뺐다는 사람은 극히 드물다. 절식, 단식, 원푸드 다이어트를 통해 벼락다이어트에 도전하는 경우가 많기 때문이다. 벼락다이어트가 살빼기에 실패하는 이유는 무엇일까?
얼마전 루게릭환자 연기를 위해 3개월간 20Kg이나 감량한 배우 김명민은 밥을 입에 대지 않고 적은 양의 두부를 통해 극소량의 단백질만을 섭취하고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법으로 몸무게를 감량했다. 그 결과 그는 영화촬영 중 과도한 체중감량으로 인해 탈진과 저혈당, 위장병을 앓았고 지금도 골다공증과 소화불량 등 후유증을 앓고 있다고 한다.
송혜령 을지대병원 가정의학과 교수는 “단기간 살을 빼기 위해 무작정 굶는 경우가 많은데, 이런 방법으로 체중을 감량할 경우 실질적으로 지방이 아니라 수분과 근육이 감량되고 미량 영양소 등의 섭취가 감소하기 때문에 피부의 탄력이 떨어지는 등 노화현상이 나타난다. 실제로 갑작스런 체중감량 이후에는 담낭용종의 발생확률이 올라간다는 보고도 있다. 더불어 탈모ㆍ빈혈이 유발되고 질병에 대한 저항력도 떨어져 상기도 감염의 횟수도 증가하며, 호르몬 불균형도 초래한다. 심하면 생리불순과 불임까지 이를 수도 있다”고 말했다.
다이어트 전문가들은 무조건 굶는 다이어트 보다는 단백질, 식이섬유가 풍부한 식단으로 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)의 열량을 섭취하는 저열량 식사요법을 권장한다. 현미밥 한공기(300Kcal), 생선 한토막(70Kcal), 채소(20~40Kcal)로 구성된 식단이 저열량식의 한끼 식단의 예다. 저열량 식사요법을 하면 평소보다 500Kcal 정도를 덜 섭취하게 되는데 이럴 경우 1주에 500g정도 체중이 준다. 이 방법으로 1개월이면 2Kg, 3개월이면 6Kg을 줄일 수 있다.
식사는 매끼 규칙적으로 천천히 하며 수시로 수분을 섭취하면 포만감이 들어 덜 고통스러우며 노폐물도 쉽게 배출된다. 생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 다이어트를 한다고 해서 굳이 식물성만을 고집할 필요는 없고 식물성과 동물성을 적절히 섭취한다. 그렇지만 저열량 식사요법이라 하더라도 3개월 이상 지속하는 것은 무리다. 또한 근력운동을 병행해야 한다. 근육을 키우면 기초대사량이 증가해, 평소 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌기 때문이다.
전문의들은 성공적인 다이어트를 위해서는 적어도 1년 이상의 장기계획을 세워야 한다고 말한다. 그렇기 때문에 아무리 다이어트에 좋은 음식이다 하더라도 싫어하는 음식을 억지로 먹는다든지 해서는 결코 장기간의 다이어트에 성공할 수 없다. 또 자신의 생활습관을 객관적으로 놓고 생각해본 뒤 나쁜 습관을 한가지 이상 고치겠다는 마음을 먹는 것이 중요하다. 누구든 오후의 기름진 간식이, 폭식과 불규칙적인 식습관이, 단 일분도 움직이지 않는 생활습관이 다이어트에 도움이 될 것이라 생각하는 사람은 없다.
송혜령 교수는 “평소 생활에서 적극적으로 움직이는 연습이 매우 중요하다. 항상 엘리베이터를 타던 사람이라면 사무실이나 집에 올라갈 때 계단으로 다니는 습관, 퇴근 후 쇼파에 앉거나 누워서 TV 시청을 하던 사람이라면 서서 스트레칭하면서 TV 시청하는 습관 등 사소한 활동들이 몸에 배도록 노력하는 것이 필요하다. 이처럼 잘못된 생활습관을 한가지만 바꾼다고 마음을 먹고 실천을 하면 자신도 모르는 사이에 균형잡힌 몸으로 돌아오게 될 것”이라고 말했다.