# 2. 관절관리 10계명
연세사랑병원에서 평소 튼튼한 관절을 유지할 수 있는 관리 10계명을 보내왔다. 아직 아무런 증상이 없다고 해도 누구나 늙고 관절은 퇴행된다. ‘관절관리 10계명’에 귀기울여보자.
1. 무릎이 아플수록 걷기 운동을 열심히 하라. 무릎이 아프다고 운동을 안 하면 무릎 관절은 더 굳어진다. 걷기 등 가벼운 운동은 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등을 발달시켜 관절과 관절이 서로 부딪히지 않도록 완충작용을 한다. 그러나 조깅이나 테니스처럼 점프 동작이 포함된 운동은 오히려 관절염을 악화시키므로 조심!
2. 숙면을 취하라. 수면 부족로 인한 스트레스는 염증의 고통을 증가시키고 합병증의 원인이 된다. 숙면을 취하지 못하면 기분장애, 우울증 등으로 통증을 더욱 심하게 느낄 수 있고 판단력, 집중력, 인지능력 등이 저하되면서 낙상(落傷), 교통사고 등의 위험이 높아진다.
3. 실내 습도를 낮춰라. 습도가 높을수록 근육이 뻣뻣해지면서 통증이 더하고, 관절이 부어 오른다. 특히 장마철이 되면 외부기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내 기압이 팽창, 관절 내 조직들의 활동이 왕성해져 관절의 통증이 더 심해질 수 있다. 또한 냉방을 과도하게 하는 것은 피해야 한다.
4. 바른 자세가 중요하다. 앉을 때는 등과 목을 바로 펴고 두 발을 모두 땅에 제대로 디뎌 올바르게 앉도록 하고, 한 자세로 너무 오래 있지 않는 것이 좋다. 책상다리로 앉거나 쪼그려 앉으면 실제 몸무게의 7배에 달하는 하중을 무릎이 지게 되므로 피한다.
5. 편한 신발을 신어라. 굽이 높은 신발은 관절에 무리를 준다. 신발 바닥이 딱딱하거나 신발 뒤축이 한쪽으로 닳은 신발도 좋지 않다. 부드러운 가죽을 이용하고, 신발 깔창이 체중을 잘 분산시키도록 만들어진 신발이 좋다. 대개 마라톤화, 조깅화, 기능화가 좋다.
6. 자세를 바꿔 부담을 줄여라. 장시간 서서 일할 때 한쪽 다리를 번갈아 가며 올릴 수 있도록 받침대를 활용하라. 자세를 바꿔 관절이 강직되지 않도록 해 관절에 부담을 줄인다.
7. 칼슘을 많이 섭취해 골다공증을 예방하라. 뼈의 단단함을 나타내는 골밀도가 낮으면 관절염은 악화되고 골다공증, 골절의 위험도 동반된다. 40~60대 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg, 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내이용률이 높다. 탄산 칼슘제제를 복용한다면 흡수를 높이기 위해 식사시 함께 복용한다.
8. 무릎 주변 근육 강화 운동을 수시로 하라. 무릎 운동을 통해 근육, 인대, 힘줄을 운동을 통해 강화시키면 관절과 관절이 서로 부딪치는 것을 예방할 수 있다. 관절염이 심해 움직이기조차 힘들 때에도 관절을 정상 운동 범위 내에서 움직여 주는 것이 좋다.
9. 적정 체중을 유지하도록 노력하라. 무릎에는 우리 체중의 2∼3배 하중이 가해진다. 5㎏만 몸무게가 더 나가도 무릎에는 10∼15㎏ 이상의 하중이 더해지므로 체중이 많이 늘면 그만큼 무릎에 무리가 간다. 특히 계단을 오르내릴 때는 약 6배의 하중이 무릎에 쏠린다.
10. 냉온 찜질을 하라. 관절 혹은 근육 위로 온열 혹은 냉요법을 시행하면 단기간의 통증 완화 및 강직을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 열은 통증을 겪던 근육을 이완시키는 데 도움을 주는 반면 냉열은 통증을 감소시키는 데 도움이 된다.