지금 이 순간에도 우리 몸 안팎의 적들과 싸우며 우리 몸을 지키는 히어로들이 있다. 바로‘면역계’이다. 기원전 약 4 5 0년 전 의학의 신이라 불리던 히포크라테스는 이 면역을‘최고의 의사이며 최고의 치료법’이라 말했다.일상에서 면역력 키우는 방법들을 소개한다.
#1 면역력에 대해 알아보자
2 1세기는 암과의 전쟁이라고 하여 세계 여러 대학과 연구소 및 병원에서는 암을 비롯한 난치병 치료제를 사람의 외부에서 찾는 추세였다.요즘은 인체의 내부에 관심을 갖고 그 해결법을 몸속에서 찾는 것이 흐름이다. 이 중 대표적인 것이 바로‘면역’이다.
백혈구를 보호하라
면역의 중추 역할을 담당하는 것은 단연 백혈구라 할 수 있다. 백혈구는 다양한 면역세포로 구성되어 있는데 그 종류는 크게 세 가지로 나뉜다. 5 4 ~ 6 0 %가 과립구, 35~41%는 림프구, 그리고 나머지 5 %가 매크로파지다. 매크로파지는 면역 시스템의 사령탑이다. 신체에 침입한 이물질을 가장 먼저 식별해서 통째로 먹어치우는 동시에 과립구나 림프구에게‘적’의 존재를 알리는 역할을 한다. 매크로파지로부터 보고를 받은 과립구는 이물질을 삼켜서 처리한다. 바로 그때 화농성 염증을 일으키는데, 이물질을 삼킨 후에는 그 이물질과 함께 사멸한다. 상처 부위에 생긴 고름이나 황록색 콧물은 바로 과립구가 이물질과 싸운 증거다. 한편 매크로파지나 과립구는 세균처럼 크기가 큰 이물질에 대해서는 뛰어난 능력을 발휘하지만, 바이러스나 꽃가루 같은 작은 이물질에 대해서는 제대로 처리하지 못해 결국 이들을 놓치고 만다. 그래서 등장하는 것이 바로 림프구다. 림프구에는 몇가지 종류가 있다. 그중 하나인 헬퍼 T세포는 매크로 파지로부터 이물질(항원)을 받으면 림프구의 킬러 T세포와 B세포에게 그것을 전달한다. 그러면 킬러 T세포는 항원을 분해하고B세포는 항체를 만들어서 적을 물리친다. B세포의 일부는 그 항원의 정보를 기억해서 똑같은 항원이 다시 침입하면 재빨리 항체를 만들어 이를 격퇴한다. 또한 N K세포는 암화된 세포를 발견해 처치하는 세포를 포함하는‘암 킬러 세포’다.
외부의 적과 싸우는 우리 몸속 히어로, 면역
면역. 이 말의 의미는 라틴어의‘i m m u n i t a s’이며 ‘역병으로부터 면한다’라는 뜻으로 출발해 병원 미생물 또는 그 생성물, 음식물, 화학물질, 약, 꽃가루 등 외부인자인 항원으로부터 우리 몸의 항상성 을 유지하기 위한 시스템을 가리키는 말로 쓰인다. 즉, 자신을 보호하기 위해서 외부의 적들과 싸우는 내부의 행위를‘면역반응’이라고 한다. 분당서울대병원 가정의학과 이기헌 교수는“한 국가가 국방을 위한 군대와 치안을 위한 경찰 조직을 두고 있는 것처럼 우리의 면역체계도 비슷한 기능을 한다. 바로 면역기능이 있어 우리 몸은 질병에 걸리지 않고 걱정 없이 일상생활을 할 수 있는 것이다”라고 말한다.
또다른 면역의 중심, 자율신경
백혈구 시스템 외에 면역에 영향을 주는 것으로 ‘자율신경’이 있다. 자율신경은 우리 의지에 상관없이 혈관이나 장기 등을 조절하는 신경이다. 여기에는 흥분시키는 역할을 하는 교감신경과 긴장을 풀고 완화하는 역할을 하는 부교감신경이 있다. 이 두 가지는 마치 시소와 같은 관계여서 어느 한쪽이 강해지면 다른 한쪽이 약해짐으로써 균형을 이루며 상호 작용한다. 이‘자율신경의 균형’또한 면역력의 열쇠다.
면역력 저하를 불러오는‘나쁜’습관
나쁜 습관이니 반대로만 하면 되겠다. 건강이란 지키기는 힘들어도 망가 뜨리는 것은 한순간. 지금 당장 증상이 나타나지 않는다 해도‘습관’은 쌓여 되돌릴 수 없는 지경에 이를지도 모른다. 굳게 마음먹고, 나쁜 습관들을 끊어버리자.스트레스 우리 몸은 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬을 분비하여 우리 몸의 기능을 그 상태로 유지하려는 습성이 있다. 하지만 이것이 지속적으로 혹은 과다하게 분비될 경우 정상적인 세포 활동을 막아 면역기능을 저하시킨다.흡연 담배 연기 속에 포함되어 있는 4 8 0 0가지 화합물 중 1 0 0여 종의 화학물질은 인체에 매우 해롭다. 이들 물질이 정상 세포를 공격하여 지치게 만들고 면역기능을 저하시킨다. 특히 임산부의 흡연은 본인뿐 아니라 태아의 면역계에도 악영향을 끼쳐 출생 후 잦은 감염증의 요인이 된다. 수면 부족 우리몸은 잠자는 동안 과로 및 피로로부터 회복되는 과정을 거친다. 수면 중 우리의 뇌에서는 면역체계를 조율하는 멜라토닌 호르몬이 분비되는데, 수면 부족은 이를 방해하여 면역 불균형 상태를 초래한다. 편식 단백질, 특히 필수아미노산이 결핍되면 우리 몸의 면역기관인 흉선이나 림프계를 감소시켜 면역력이 약화된다. 또 면역 기능에 필요한 여러가지 비타민과 무기질 섭취가 부족해도 면역 기능이 떨어지지만 철분을 필요 이상 많이 섭취해도 면역기능이 떨어진다. 그리고 크롬, 납 같은 중금속을 과다 섭취도 면역 기능 외 다른 기능에도 큰 영향을 미치므로 올바른 식습관을 가져야 한다.
#2 꼭 기억해야 할 면역력 키우는 식습관
즐겁고 좋은 생각으로 정신을 다스리고 적당한 운동과 함께 면역체계에 큰 영향을 미치는 것이 바로 식습관이다. 무엇을 먹느냐는 중요한 문제다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 우리 몸이 변하기 때문이다. 면역력을 키우는 식습관은 따로 있다. 지금 비교해보자. 과연 우리는 잘 먹고 있는 것일까?
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하자
탄수화물 과다 섭취나 비만은 면역력을 떨어뜨리므로 지방 섭취는 줄이고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취한다. 더욱이 식이섬유는 농약처럼 우리 몸에 불필요한 이물질이나 과산화지질을 흡착해 변과 함께 배출하는 효과도 있다.발효식품은 면역 기능을 증강시킨다.발효식품이란 미생물의 작용으로 발효 및 숙성시킨 식품을 말한다. 발효식품에는 식재료 고유의 영양소 외에도 미생물 자체가 지닌 영양소와 유효성분이 함유되어 특히 장내 면역성을 증강시킨다. 여기에 발효 과정에서 생기는 효소까지 더해져 면역기능을 증강시킨다.
단것으로 면역력이 저하될 수 있다.
스트레스를 많이 받는 현대인에게 당도가 높은 음식은 먹는 순간은 부교감신경이 활성화되어 긴장을 완화하고 기분을 안정시키지만 오랜 기간 너무많이 먹으면 산화작용, 노화작용을 촉진하여 인슐린 저항성이 생기거나 몸 전체의 기능이 떨어져 면역력이 저하될 수 있으므로 주의해야 한다.
정제하지 않은 전체식품을 충분히 섭취하자
단백질 섭취 저하, 비타민A·C·E·B6·B1 2 및 철분, 아연, 마그네슘, 셀레늄 등 무기질을 적게 섭취하면 면역력이 저하된다. 이러한 성분이 다량 함유되어 있는 정제하지 않은 곡물, 해산물이나 동물의 간, 콩, 신선한 야채와 과일을 먹는것이 좋다.
# 3 매일 실천하는 면역력 키우는 생활습관
면역이 무엇인지 알았으니 이제 우리 몸의 히어로들을 지키는 방법을 알아보자. 면역력이 떨어지면 각종 질병에 걸리기 쉬운 상태가 되어 돈 한 푼 안 드는 최고의 주치의를 잃게 되므로 우리 몸은 다음 생활습관들을 염두에 두고 실천하도록 하자.
피로와 긴장을 피하고 즐겁게 생활하라
피로와 긴장을 풀기 위해 명상을 꾸준히 하거나 친구와 자주 고민거리를 털어놓으며 크게 웃으면 면역체계를 억제하는 호르몬인 코티졸의 분비가 감소해 면역력이 향상된다. 평소 긍정적인 마인드로 생활에 임하는것 또한 면역체계를 지키는길이다.
유산소운동을 꾸준히 하라
운동이 부족하면 세포의 활동력이 감소되고 비만으로 이어져 T세포의 면역 기능이 저하되어 결국 면역력이 떨어진다. 규칙적이고 적절한 유산소운동은 산화 스트레스를 감소시키고 체내 염증 수치를 낮추어 면역력의 균형 유지에도움이 된다. 그러므로 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 주 3 ~ 5회, 매 회 3 0분 정도 걷기로 시작해 점차 속도를 늘려가며 약간 숨이 찰 정도로 운동하는 것이 좋다. 관절염이나 심혈관계 질환이 있는 경우에도 꾸준한 유산소운동은 필수적이다. 특히 관절에 무리가 가지않는 유산소운동으로는 수영장 물 속에서 걷기를 추천한다.
충분한 수면과 적당한 성생활을 하라
수면은 우리 몸에 많은 영향을 미친다. 편안하게 제시간을 채우지 못한 잠 때문에 하루 종일 몸이 찌뿌 드드했던 경험이 있을 것. 하루 7시간 이상 숙면을 취하고 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋다. 이렇게 해야 우리몸의 회복기능이 강화된다. 매주 1 ~ 2회의 성생활도 면역력 증강과 관련 있다고 보고된 바 있으니 적절한 성생활을 즐기도록 한다.