“밤이 내린 최고의 축복.” “내일을 위한 충전의 시간”
무엇을 얘기하는 걸까요?
네, 바로 잠에 대한 얘기인데요.
우리는 평생의 1/3을 잠을 자면서 살아가고 있는데, 정작 어떻게 자는 것이 좋은지, 잠이 얼마나 중요한 역할을 하는지 잘 모르는 경우가 많죠?
오늘은 잠 잘 자는 방법에 대해 알아보겠습니다.
낮 동안 아무리 스트레스와 피로가 쌓여도 밤에 숙면을 취하면 또 다시 활기차게 하루를 보낼 수 있는 힘이 생기죠.
그런데 이 잠을 잘 못 자면 여러가지 문제가 생긴다고 합니다.
오늘은 숨 수면센터 박동선 원장님과 잠 잘 자는 법 에 대해 알아보겠습니다.
안녕하세요. 원장님
네, 안녕하세요.
선생님, 제가 좀 살펴봤더니, 잠이 단순한 것이 아니라 굉장히 복잡한 여러 가지 단계를 거치던데요, 잠에 대해 좀 자세히 말해주신다면요?
네, 잠을 사전적으로 보면 “눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태”라고 표현하는데요. 사실 우리가 수면을 취하고 있을 때 몸은 비활동적이지만 뇌는 상당히 활발하게 움직이거든요. 그래서 저희는 수면을 비렘수면과 렘수면이 주기적으로 반복되는 활동으로 보고 있습니다.
아, 렘 수면, 많이 들어봤는데요, 좀 더 자세히 말씀해 주신다면요?
렘수면에서 렘은 REM (rapid eye movement)라고 해서 안구가 빠르게 운동하는 것을 말합니다.
보통, 사람들은 4단계의 수면 주기를 갖고 있습니다.
얕게 잠 든 상태를 1~2단계, 좀 깊게 잠든 상태를 3단계라고 봅니다. 그리고 마지막으로 안구가 빠르게 움직이는 수면 상태를 렘수면이라고 하고 이 때를 4단계라고 보고 있습니다.
한 주기의 수면은 약 90분에서 110분 동안 일어나는데요. 수면의 50% 정도는 2단계 수면에서 보내고 20%를 REM 수면에서 보내는데 유아기에는 수면의 절반 정도를 REM 수면으로 보낸다고 알려져 있습니다.
네, 잠에도 4단계 주기가 있다는 말씀이시네요,
그럼 구체적으로 잠은 얼마나 자는 것이 좋을까요?
수면이 얼마나 필요한가는 나이를 포함한 많은 인자에 따라 다를 수 있지만 평균적으로 유년기에는 16시간 정도, 청소년기에는 9시간 정도, 성인이 되어서는 7~8시간 정도를 필요로 합니다. 대부분 성인 기준으로 하루에 7~8시간이 적절하지만 5시간에서 10시간까지 개인차가 존재합니다. 그 전 날 충분한 수면을 취하지 못하면 우리 몸은 판단이나 반응시간 같은 기능들이 정상적으로 작용하지 못하게 되고 그 부족한 잠을 요구하게 됩니다.
네, 하루에 7~8시간 정도라면 적은 시간은 아닌데요.
잠이 보약이다, 라는 말도 있는데요,
실제로 약을 먹는 것과 같은 건강증진 효과가 잠을 자는 동안 일어난다고 들었거든요,
좀 자세히 말씀해 주세요
네, 잠은 ‘회복’의 기능이 가장 강합니다. 낮 동안 소진됐던 에너지를 보충하고 하루 동안 쌓였던 정신적, 육체적 긴장을 풀어주고 활기차게 만들어주는 기능을 가지고 있는데요.
예를 들어서 생쥐를 가지고 한 실험에서, 정상 쥐는 2~3년 정도 살지만 REM 수면을 빼앗긴 쥐는 약 5주 밖에 살지 못했고, 잠을 자지 못하게 하면 3주 밖에 못 살았다는 실험 결과가 있습니다. 그만큼 생존을 위해서 꼭 필요하다고 할 수 있겠죠.
잠이 부족하면 집중력도 떨어지고 기억장애, 수학 계산 능력 감소 같은 현상이 생깁니다. 또 헛것이 보이거나 기분장애가 발생하기도 합니다.
유년기나 청소년기에는 몸의 세포들이 자는 동안 재생이 되고 스트레스와 자외선에 손상된 많은 세포들이 치료되고 성장하게 됩니다. 그래서 미인은 잠꾸러기라는 말이 생긴 것 같네요.
네, 원장님 말씀을 들으니 역시 잠은 충분히 자는 것이 좋을 것 같은데요.
잠을 잘 자는 방법에 대해서 알려주세요,
아까 수면주기에 대해 얘기했었죠. 낮 동안의 육체적 정신적 피로를 회복시키는 기능은 3~4단계의 깊은 수면 상태에서 이뤄지는데요. 이 때 성장호르몬과 성호르몬, 노르에피네프린, 아드레날린, 세로토닌 같은 호르몬이 분비되고 몸의 기능이 회복되고 충전되는 기능이 시작됩니다.
1~2단계 수면에서 방해를 받아 3~4단계 수면으로 넘어가지 못하면 수면 기능이 깨져서 오래자고 일어나도 피곤하고 낮에 심하게 졸립고, 피곤하고, 어지럼증, 두통 같은 문제가 생기게 되죠.
그래서 잘 자는 방법은 수면주기가 깨지지 않도록 수면을 방해하는 습관들을 바꾸고 환경을 만들어 주는 것이 요령입니다.