영양가의 결정체 연어
오메가3 지방산이 주목을 받으면서 연어가 상한가를 기록 중이다. 오메가3 지방산은 생선 기름에 풍부한 성분으로 중성지방을 낮추고, 혈액 순환에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
연어는 등푸른 생선 중에서도 특히 오메가3 지방산이 풍부한 것으로 알려지면서 인기가 점점 높아지고 있다.
연어는 좀 특이한 생선이다. 생선을 잘 먹지 않는 서양인들이 즐기는 몇 안 되는 생선 중의 하나가 연어이다. 그래서 '훈제 연어'나 '연어 스테이크' 등 요리법도 서양에서 주로 발달했다. 우리나라에서는 연어가 흔한 생선이 아니었으나, 2~3년 전부터 노르웨이와 칠레 등으로부터 수입이 본격화되면서 레스토랑은 물론 가정에서도 요리해 먹는 경우가 늘고 있다.
■심장병 예방하려면 일주일에 두 번 먹어라
연어는 DHA, EPA 등 오메가3 지방산을 섭취하는 데 가장 좋은 식품 중 하나다. 오메가3는 심장병 예방에 효과적이다. 미국심장협회는 관상동맥 질환이 없는 사람은 오메가3의 보고(寶庫)인 연어를 포함한 등푸른 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 것이 좋고, 관상동맥 질환이 있는 사람은 매일 먹는 것이 좋다고 권장한다. 부경대학교 식품공학과 조영제 교수는 "우리나라 식단은 식물성 기름에 주로 들어 있는 오메가6 지방산은 풍부하지만, 등푸른 생선에 많이 든 오메가3 지방산은 부족한 경우가 많다"고 말했다. 한국인들이 생선을 많이 먹긴 하지만 지방산 함량이 적은 흰 살 생선을 많이 먹기 때문에 오메가3 지방산 섭취는 생각보다 많지 않다는 것이다. 조 교수는 "우리 식단이 점점 서구화되면서 튀김이나 가공식품 섭취가 늘고 있어 그로 인한 심혈관 질환을 예방해주는 오메가3 지방산 섭취의 중요성은 더 커지고 있다"고 말했다.
연어는 또 칼슘(8㎎)과 비타민D(10㎍) 함량도 높아 뼈 건강에도 좋으며 연어의 붉은 살색을 내는 '아스타크산틴' 성분은 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나 노화방지와 주름개선을 위한 화장품 원료로도 이용되고 있다.
■임신수유부나 어린이는 많이 먹지 말아야
연어가 건강에 좋지만, 주의해야 할 점이 있다. 바로 수은, 다이옥신 등 중금속 오염이다. 포항1대학 식품영양과 오승희 교수는 "연어는 해수면 근처에 살기 때문에 중금속 오염 확률이 높다"고 말했다.
미국 식품의약국(FDA)은 연어를 포함한 생선의 수은 함량을 고려하여 임신·수유부, 어린이는 일주일에 340g 이하(두 조각 정도)로 먹을 것을 권장한다. 유럽 식품안전청(EFSA)은 지난 2005년 임신부나 임신을 앞둔 여성은 다이옥신 오염이 심한 북유럽 발트해의 연어와 청어를 일주일에 1회 이상 먹지 말도록 권고했다.
연어의 중금속 논란은 오래 전부터 지속돼왔다. 과학전문지 사이언스는 지난 2004년 양식 연어에 포함된 발암 물질인 다이옥신과 환경호르몬 등이 위험할 수 있다고 발표, 미국과 유럽에서 논란이 이어져왔다. 하지만 세계보건기구(WHO)와 미 FDA는 연어의 다이옥신과 환경호르몬 함량은 기준을 넘지 않는다고 밝힌 바 있다.
전문가들은 "일주일에 연어를 두 번쯤 먹으면 심혈관 질환 위험을 40% 가량 예방할 수 있으므로 연어 섭취로 인한 혜택이 중금속의 위험을 훨씬 능가한다. 그러나 면역력이 약한 임신·수유 여성이나 어린이들은 연어, 참치 등의 섭취량을 제한하는 것이 좋다"고 말한다.
■껍질과 육질의 거뭇한 부분은 버려라
연어를 먹을 때 다이옥신이나 중금속 등이 걱정된다면 껍질과 육질 중에서 거뭇하게 변색된 부분은 버리는 것이 바람직하다. 또 연어의 기름 속에 중금속이 들어 있을 가능성이 있으므로 삶거나 찌는 등 기름이 빠지게 조리하면 중금속 위험성을 20~30% 줄일 수 있다.
연어는 또 지방 함량이 높아 5℃ 정도 냉장 보관해도 산패(酸敗)의 가능성이 있다. 따라서 냉동된 것을 구입하는 것이 좋다. 냉장 보관된 것을 구입할 때는 꼭 유통 기한을 확인해야 한다. 보통 냉동제품은 1년, 냉장 제품은 2~3일 정도가 유통 기한이다. 직접 포를 떠서 판매하는 연어를 구입한 뒤에 곧바로 먹지 않을 때에는 깨끗이 씻어 냉동실에 보관한다.
연어는 '아니사키스' 등 기생충에 감염되는 경우가 있다. 급속 냉동시키면 기생충이 파괴되므로 회로 먹으려면 냉동시킨 것이 좋다. 연어는 훈제해도 대부분의 영양소가 파괴되지 않으므로 살짝 훈제한 제품도 괜찮다. 연어의 오메가3 등 지방산은 섭취 후 체내에서 산화돼 독성물질인 과산화수소로 변질될 수 있으므로 항산화 영양소인 '베타카로틴'이 많은 녹황색 야채와 함께 먹는 것이 좋다.
포장된 연어를 개봉한 뒤에는 가능한 한 다 먹도록 하되, 남은 것은 냉동 보관한다. 열량은 237㎉(100g당)로 다른 생선보다 높으므로 한꺼번에 많은 양을 먹지 않는다.