운동능력과 가장 밀접한 관계가 있는 유연성과 균형감각은 별 장비 없이 집에서 간단하게 체크할 수 있다. 꼿꼿이 선 상태에서 허리를 숙여 팔이 어디까지 닿는지를 보는 '체전굴(體前屈)' 테스트는 남녀 모두 손끝이 발끝과 닿았을 때를 '0'으로 보고 아래로 4㎝ 이상 내려가면 유연성이 좋고, 닿지 않으면 유연성이 모자란 것으로 간주한다.
엎드려 윗몸을 젖힌 후 턱이 올라간 위치를 재는 '체후굴(體後屈)' 테스트는 남녀 모두 40㎝까지 들어올렸을 때 3급으로 평가한다.〈표 참조〉 균형감각은 눈 감고 한 발로 서기로 평가한다. 40대 남성 기준으로 17~28초, 여성 11~15초가 보통인 3급이다. 4초 이하 남성이나 2초 이하 여성은 평형성이 거의 없는 1급이다.
서울아산병원 스포츠의학과 이혜영 임상운동사는 "근력이나 심폐지구력 등은 훈련으로도 향상시킬 수 있지만 유연성이나 균형감각은 아무리 노력해도 잘 안 되는 경우가 많아 이 두 가지만 테스트해도 운동능력을 어느 정도 정확하게 평가할 수 있다"고 말했다.
민첩성은 램프에 불이 켜지는 것을 보고 벨을 누르는 시간을 재거나, 램프가 켜지면 발을 공중으로 떼는 시간을 잰다. 이를 '전신반응' 테스트라 한다. 남녀 모두 0.35초 수준이면 3급(보통)이다. 0.43초 이상은 1급, 0.23초 이내는 5급이다. 순발력은 제자리 높이뛰기(수직도 테스트)로 측정한다.
40대 기준 남성 45㎝, 여성 30㎝가 평균이다. 심폐지구력은 전문 장비로 최대산소섭취량을 측정하여 평가하는데 40대 남성은 1분당 35mL/㎏, 여성은 30mL/㎏가 보통 수준이다. 근력은 좌우 손의 쥐는 힘을 재는 '악력'과 배의 근력을 테스트하는데 40대 남성 악력은 왼손 35㎏, 오른손 38㎏, 여성은 왼손 26㎏, 오른손 28㎏이 보통 수준이다. 배의 근력은 선 자세에서 정지상태의 쇠줄을 수직으로 당겨 평가한다. 40대 기준 남성 130㎏, 여성 65㎏이 평균이다.