'근육王' 되려다 골병듭니다
‘속성반’이 헬스클럽에도 생긴 것일까. 단기간에 집중적인 웨이트 트레이닝으로 ‘근육맨’이 되겠다는 사람들이 헬스클럽으로 몰려가고 있다. 여름이 다가오는 이맘때 쯤이면 매년 되풀이돼온 현상이긴 하지만 올해는 분위기가 사뭇 다르다.
얼마 전 화제를 모았던 영화 ‘300’의 영향이 커보인다. 300명의 영화배우들이 스파르타의 최정예 군인 역을 소화하기 위해 8주 만에 조각 같은 근육을 만들었다는 영화 뒷얘기가 남성들을 자극한 것.
인터넷에서는 컴퓨터그래픽으로 만든 것 같은 근육을 그렇게 짧은 기간에 만들 수 있느냐는 논쟁까지 벌어졌다. 그 전에 수영선수 박태환의 우승 장면이 TV로 방영되면서 그의 멋진 몸매 때문에 자존심 상한 남성들도 적지 않았다. 여기에 노출의 계절에 딱 어울리는 몸매를 만들겠다는 여성들까지 합세해 헬스클럽들이 뜨겁다.
회사원 김청수(32)씨는 올 여름 수영장에서 멋진 몸매를 보여주겠다는 목표를 정하고 두 달 전부터 근육 운동을 시작했다.
퇴근 후 집 근처 공원에서 매일 2시간에 걸쳐 팔굽혀 펴기 100회, 윗몸 일으키기 100회, 턱걸이 50회 등 집중적으로 운동하고 있다. 요즘은 팔과 가슴 근육이 확실히 늘어난 것 같다. 하지만 단기간에 근육을 만들려고 먹는 ‘단백질 보충제’ 탓인지 수시로 설사가 나 걱정이다.
얼마 전부터 헬스클럽에 등록, 점심시간을 이용해 몸 만들기를 해온 강영수(40)씨. 비용을 아끼려고 혼자서 운동했다.
하지만 시작한지 보름도 채 안 돼 어깨에 심한 통증이 왔다. 병원에서 그는 과도한 운동으로 몸이 상하는 ‘과사용증후군(overuse syndrome)’ 진단을 받았다. 어깨 근육과 뼈 등 조직에 미세한 상처가 염증으로 진행돼 수술을 받아야 할 처지다.
전문가들은 이처럼 무리하게 근육을 만들려 하다가는 몸에 심각한 부작용을 불러올 수 있다고 말한다.
성급하게 몸 만들기에 나선 사람들이 저지르는 대표적인 실수가 지나친 고단백 식단 고집이다. 단백질을 많이 섭취하면 근육이 빨리 만들어질 것이라고 생각, 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질로 채운다. 닭가슴살, 계란 등 고단백 음식은 물론 ‘근육보충제’로 불리는 단백질 제품도 먹는다.
하지만 단백질 과잉 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병을 부를 수 있다. 신장에도 해를 줄 수 있다.
진영수 서울아산병원 스포츠의학과 교수는 “단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에 무리를 줄 수 있다. 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다”고 말했다
준비운동 없는 근육 운동도 문제다. 갑작스런 근육 운동은 근육과 뼈 등 조직에 미세한 상처를 입히며, 심해지면 염증으로 진행된다.
특히 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으키기 쉽다. 따라서 근육 운동 전에는 반드시 10~15분간 빨리 걷기 등으로 땀이 조금 날만큼 준비운동을 해야 한다. 맥박 수가 120회 이상 됐을 때 근육 운동을 시작하는 것이 좋다. 또 근육 운동을 한 뒤에도 스트레칭으로 마무리 운동을 꼭 해야 한다.
근육 운동에만 매달려 유산소 운동을 게을리하는 것도 문제. 초보자들은 근육 만들기에만 급급해 유산소운동을 하지 않으려 한다. 하지만 유산소 운동을 적게 하면서 근육만 키우려다가는 심장에 무리가 올 수 있다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치기 때문이다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수는 “초보자들은 1시간 운동 중 40분 이상을 유산소운동에 투자해야 한다. 숙련된 사람도 전체 운동 시간의 50% 이상을 유산소운동에 투자하는 것이 좋다”고 말했다.
/ 심재훈 헬스조선 기자 jhsim@chosun.com
/ 배지영 헬스조선 인턴기자 baejy@chosun.com