스트레스 호르몬이 근육 발달 방해해
‘바디 챌린지’대회 우승한 신승훈(23)씨
건강하고 멋진 근육을 키우는 방법은 없을까? 전문 웨이트 트레이너들은“왕도는 없다”고 말한다. 몸에‘적합한 운동’을‘꾸준히 하는 것’이정도라는 것이다.
‘ 근육맨’을 목표로 무리하게 운동하다 허리 디스크가 생겨 일시적으로 하반신마비까지 갈뻔했지만, 우여곡절 끝에 몸짱으로 태어난 신승훈(23)씨는 전형적인 케이스. 20대 초반에 불룩 나온 아랫배에 근육이라곤 찾아볼 수 없는 몸매였던 그는 근육 맨이 될 욕심에 무리한 웨이트에 도전했다가 허리 디스크에 걸렸다.
수술해도 가망이 없다는 진단을 받고 절망에 빠졌으나 한 지인으로부터 웨이트 트레이닝으로 고칠 수 있다는 얘기를 들었다. 2005년 미국의 한 이벤트사가 주최한‘바디 챌린지(8주 만에 몸짱되기)’대회에 참가해 우승을 차지했다.
이를 계기로 헬스사업가로 나선 신씨와 그의 트레이너 변정민(32·98년 미스터서울 헤비급 1위)씨가 전하는 근육 맨 만들기 요령을 알아본다.
/ 심재훈 헬스조선 기자 jhsim@chosun.com
/ 배지영 헬스조선 인턴기자 baejy@chosun.com
잘못 알고있는 근육 만들기
1.운동
●전문 트레이너 없이 혼자 한다?
웨이트 트레이닝은 헬스클럽에서 덤벨과 같은 기구를 무작정 들어 올리기만 하면 된다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 전문가의 지도 없는 웨이트 트레이닝은 운동 효과가 없을 뿐 아니라, 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있다.
●운동량은 많을수록 좋다?
운동을 많이만 하면 좋은 몸매가 될 것이란 고정관념이 있다. 하지만 근육운동은 한번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 코티졸이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 근육 발달을 방해한다. 오히려 근무력증이 생길 수도 있다. 여성은 웨이트 트레이닝을 60분 이상 하지 않는다. 웨이트 트레이닝을 마친 뒤 자전거타기 등 유산소 운동을 40~50분쯤 더 하면 체중감량에 큰 효과가 있다.
●부상을 무시하고 매일 운동한다?
운동 다음날 근육통을 느끼는 것은 정상이다. 하지만 근육이나 인대, 관절 부상으로 인한 통증이라면 얘기가 다르다. 이런 상태에서 운동을 강행하면 부상이 악화된다. 부상 부위에는 48시간 이내에 얼음찜질로 염증 유발을 막고, 그 이후에는 따뜻한 찜질을 해준다.
●무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다?
남성들은 누구나 중량 욕심을 갖고 있다. 하지만 무리한 중량은 부상의 원인이 될 뿐 아니라, 근육 키우기에도 도움이 안 된다. 운동기구 중량은 서서히 늘려 나가야 한다. 초급자는 4회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피한다. 가장 중요한 것은 무게나 횟수가 아니라, 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이다.
●부위별로 살을 뺄 수 있다?
여성들이 이런 실수가 많다. 뱃살을 빼려고 복근운동만 하는 식이다. 체지방을 감소시키려면 유산소 운동과 음식조절을 병행해 몸 전체의 체지방을 먼저 컨트롤해야 한다. 빠른 걸음, 조깅, 에어로빅, 계단오르기 등이 대표적인 유산소 운동이다. 여기에 근육 운동을 더하면 아름답고 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다.
2. 영양
●무조건 적게 먹는다?
무턱대고 적게 먹거나 굶으면 단백질이 감소해 골격이나 근육과 같은 주요 기관에 영양 결핍을 초래할 수 있다. 또 생리적 보상 욕구를 촉발해 폭식을 유발하게 될 수 있다.
근육을 키우려면 맵고 짜고 기름진 음식은 피하고, 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 추천할만한 고단백 식품은 닭가슴살, 계란흰자. 생선, 지방이 적은 부위의 소고기 또는 돼지고기다. 저탄수화물은 감자, 고구마, 오트밀 등이 있으며, 지방은 올리브유, 카놀라유, 생선기름 등의 불포화지방이 좋다.
●물을 적게 마신다?
물을 많이 마시면 살이 찔 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 수분 섭취는 일시적으로 체중변화를 가져올 수 있으나, 체지방이 축적된 것과는 전혀 다르다. 물은 다이어트에 매우 이롭다. 기초대사량을 높여주고 체내의 노폐물을 배설시킨다. 또 운동 중 수분이 모자라게 되면 운동능력이 저하될 수 있다.
●살이 빠지면 실컷 먹는다?
체중감량 목표에 근접했다고 그 동안 못 먹었던 것들을 다시 먹으면 체중은 금방 원상회복된다. 다이어트는 끝이 없으며, 평생 동안 실천해야 하는 것이다. 주 1~2회쯤 날을 정해 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것은 지치지 않고 오랫동안 다이어트를 할 수 있는 방법이다.
3. 마음 자세
●운동·영양은 중요하고 휴식은 필요 없다?
세 가지 중 더 중요하고 덜 중요한 것은 없다. 열심히 운동하고, 균형잡힌 식사를 하며, 적절하게 휴식을 취하는 것은 가장 기본이면서, 가장 지키기 어려운 과제다.
●몸매 만들기는 목표만 달성하면 그만?
아무리 몸매가 좋은 모델도, 근육질의 ‘미스터 코리아’도 꾸준히 관리하지 않으면 몸매는 쉽게 망가진다. 몸매 만들기를 습관으로 삼아야 한다.
●성공은 당연한 것?
자신감은 앞으로의 운동 습관을 유지하는데 큰 도움이 된다. 체중감량이나 근육 만들기 목표를 달성하면 옷을 사 입거나 사진을 찍어둔다.
●나 홀로 운동한다?
처음에는 누구나 의욕에 불타오른다. 하지만 시간이 지날수록 지루한 운동과 음식 조절에 지쳐 운동을 포기하고 싶어진다. 따라서 본격 운동에 들어가기 전 주변 사람들에게 소문 낸다. 많은 사람들 앞에서 선언했던 순간을 기억한다. 책임감은 힘든 순간을 견뎌낼 수 있게 해준다.