우리는 제대로 등산한걸까

서울 상계동에 사는 주부 강영옥(58)씨. 가을 단풍도 구경할 겸 모처럼 도봉산 등산길에 올랐다가 해괴한 차림의 여인을 만났다. 사이클 운동복인지 에어로빅 복인지 머리부터 발 끝까지 몸에 쫙 달라붙은 옷은 ‘젊어서’ 그렇다 치자. 얼굴을 뒤덮은 복면형 마스크와 이어폰, 양손에서 쉴 새 없이 움직이는 아령 등 ‘등산 차림새’와는 달라도 너무 달랐다. “잽을 넣으며 권투하는 폼으로 올라가는 사람, 뒤로 걸어가는 사람, 손뼉을 치며 올라가는 사람, 나무둥치를 팡팡 치며 씨름하는 사람, 별 사람들이 다 있어요.”

단풍도 즐기고 건강도 챙기고, 일거양득인 가을 등산. 그런데 등산 마니아들의 갖가지 아이디어로 등장한 산행법은 과연 몸에 좋은 걸까? 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장, 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장의 도움말로 그 효과를 분석했다.

◆마스크냐, 복면이냐?

여성들이 코를 비롯해 얼굴 전체를 가리게끔 쓰는 마스크는 대부분 자외선 차단용이다. 건조한 날씨에서 운동을 할 때 천식이 발생하는 사람들 또한 마스크를 쓰면 효과를 볼 수 있다. 그러나 건강한 보통 사람이라면 굳이 마스크를 할 필요는 없다. 자외선 차단 크림을 바르거나 챙이 넓은 모자를 쓰면 충분히 예방할 수 있다. 그냥 올라가는 게 가장 좋다. 좋은 공기를 코와 입, 피부로 자연스럽게 숨쉬게 하자. 모자는 너무 꾹 눌러쓰지 말자. 근육을 압박해 두통을 초래한다.

◆‘뒤로 걷기’는 5분씩 짧게 하세요

득보다 실이 많다. 뒤로 걸으면 앞으로만 걸을 때 사용하지 않는 근육과 관절을 다른 방향으로 쓸 수 있어 신체의 조화로운 발달을 돕기는 하지만, 잘못해 넘어지면 크게 다칠 수 있다. 특히 산에서는! “앞으로만 걸어도 허벅지 앞뒤 근육이 함께 움직인다. 뒤로 걸을 때는 단지 허벅지 뒷근육이 먼저 움직이는 작은 차이가 있을 뿐”이라는 게 양윤준 소장의 설명. 운동선수들이나 환자들의 전문재활운동일 때는 필요할지 모르지만 일반인에게는 큰 효과가 없단다. 진영수 소장은 “뒤로 걷기를 하고 싶다면 ‘몸을 푼다’는 스트레칭 개념에서 30분 앞으로 걷다가 5분 뒤로 걷는 방법을 시도해보라”고 권한다.

◆땀복 입고 등산했다간 탈수 위험

살을 빼기 위해 땀복을 입고 산에 오르는 사람들이 많다. 하지만 우리 몸은 운동을 하면 체온이 높아지고 몸 속 열을 밖으로 내보내기 위해 자연스럽게 땀이 나온다. 이를 인위적으로 할 경우 탈수 현상이 일어나는 것은 당연지사. 땀을 많이 낸다고 살이 빠지는 것도 아니다. 몸무게가 일시적으로 줄 수는 있어도 장기적으로는 체력에도 좋지 않다. 등산할 때는 땀복처럼 두꺼운 옷 한 벌을 덜렁 입을 게 아니라 면 소재 얇은 옷을 여러 겹 입어야 땀이 많이 나거나 더울 때 하나씩 벗으며 체온 조절을 할 수 있다. 덥다고 두꺼운 옷을 벗을 경우 갑자기 체온이 떨어져 위험하다.

◆나무둥치 치기, 나무가 울어요

안마 효과가 있다고 해서 중장년층이 특히 좋아하는 등산법. 나무의 기운을 얻어야 한다면서 손바닥으로 치는 사람, 심지어 머리를 부딪치는 사람도 있다. 그러나 전문가들은 “일시적인 마사지 효과로 잠시 시원하다고 느끼는 것일 뿐”이라고 지적한다. 효과에 비하면 나무들이 당하는 고통이 너무 크다.

차라리 등산하고 내려와 집에서 더운 물찜질을 하는 게 효과적이다. 오솔길을 맨발로 걷는 사람도 있지만 심리적으로 상쾌함을 느낄 뿐, 운동효과와는 큰 상관이 없다. 손바닥을 앞뒤로 박수를 치면서 오르는 사람들도 많다. 전문가들은 “몸에 적절한 자극을 준다는 의미에서 크게 나쁘진 않지만, 함께 산행하는 사람들에게 방해가 되어서는 곤란하다”고 말했다.

◆아령, MP3, 그리고 담배

팔 근육에 가벼운 자극을 주는 정도라면 괜찮다. 단, 자기 체력에 맞게 ‘든 듯 만 듯’ 가벼운 것을 골라야 한다. 한꺼번에 많은 운동량을 얻기 위해 무거운 아령을 들면 도리어 근육과 관절에 부담을 준다. 몸무게와 적정 아령 무게는 수치화하기 힘들다. 근육 무게가 많은 사람이 있고 지방 무게가 많은 사람이 있기 때문이다. 아령을 들어봤을 때 8회 정도 겨우 할 수 있는 무게가 좋다. 또 등산할 때는 아무리 가벼운 아령이라도 20~30분 운동한 뒤 쉬어줘야 무리가 가지 않는다. 이밖에 MP3 이어폰을 귀에 꽂고 오르는 것도 주의해야 한다. 여러 사람이 함께 가는 산행이면 몰라도, 혼자 왔거나 사람들이 많이 다니지 않는 등산로에서는 낙오될 위험이 있다. 산 정상에 올라 “이 맛이야!” 하고 담배를 피우는 사람들도 간혹 있지만, 이건 노폐물을 배출시킨 후 새 공해 물질을 넣는 어리석은 행위. 담배 대신 시원한 물 한 잔 마시는 게 좋지만, 이때도 정리운동을 반드시 한 뒤 마셔야 한다.

/글=김윤덕기자 sion@chosun.com
/사진=오종찬 객원기자 ojc1979@chosun.com