몸만 아니라 두뇌도 운동을 해야 한다. 건망증이 심한 사람, 치매가 걱정되는 사람, 집중력이 필요한 수험생에겐 뇌의 피로를 풀어주고 활동을 자극하는 ‘멘탈에어로빅’이 필요하다.
멘탈에어로빅이란 퀴즈, 명상, 상담 등을 통해 두뇌 활동을 높이는 훈련. 이 훈련을 하면 뇌신경세포의 수상돌기가 많아져 정보처리 능력이 향상되며, 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있다.
호주 뉴사우스웨일스대 마이클 발렌수엘라 박사는 낱말 맞추기 등 멘탈에어로빅을 많이 한 사람의 뇌 해마 세포는 노화 진행 속도가 훨씬 느리며, 치매 발병률도 그렇지 않은 사람의 절반 정도에 그친다고 보고했다.
멘탈에어로빅은 10여 년 전부터 미국 UCLA 의대 뇌건강연구소, 듀크대 신경생리학과 등을 중심으로 개발됐는데, 최근엔 국내에도 도입됐다. 서울백병원 뇌건강클리닉, 강동성심병원 치매예방센터, 경희대 동서신의학병원 화병·스트레스 클리닉 등 대학병원과 개인 의원 수험생클리닉 등에서 시행하고 있다.
가정이나 직장에서 간단히 할 수 있는 멘탈에어로빅은 다음과 같다.첫째, 일기를 쓰는 것이다. 과거를 떠올리고 자신의 행동을 반성하면서 기억력이 증진되고 추상적 사고 훈련을 하게 된다. 보다 나은 미래를 계획하게 돼 긍정적 사고도 길러진다.
둘째, 신문 등을 통해 뉴스를 보고 난 후 어떤 뉴스가 있었는지 떠올리거나 TV드라마를 본 후 주인공이 어떤 옷을 입고 나왔는지, 머리모양은 어떠했는지 등을 종이에 적는다. 식사가 끝나고 먹은 음식이 무엇이었는지, 맛은 어떠했는지를 기록한다.
셋째, 집이나 직장에서 틈틈이 5~10분 명상을 한다. 앉은 자세에서 눈을 감고 5초 정도 숨을 들이마신 후 8초 정도 천천히 숨을 내쉰다. 내쉴 때는 아랫배를 천천히 집어넣는다. 이렇게 하면서 조그만 목소리로 ‘손, 발이 무거워지고 따뜻해진다’를 반복하면 정신 이완이 잘 된다.
넷째, 부부나 친한 친구, 직장동료들과 함께 가볍게 산책하며 칭찬하는 말, 긍정적인 말을 많이 한다.
다섯째, 바둑, 장기, 카드 게임, 자극적이지 않은 컴퓨터 게임도 좋다. 하지만 30분 이상 해서는 안 된다. 가만히 앉은 자세로 오래 있는 것은 복부비만을 유발할 수 있기 때문이다. 고지혈증 등 성인병을 부르는 복부비만은 뇌에도 좋지 않다. 한림대 강동성심병원 정신과 연병길 교수는 “기억력 감퇴나 치매로 찾아오는 환자 10명 중 6명은 성인병 환자”라며 “MRI를 찍어 보면 뇌혈관에 기름이 하얗게 끼어 뇌세포가 죽어가는 환자들이 종종 있다”고 말했다.
식생활 개선과 함께 멘탈에어로빅을 하면 더욱 효과적이다. 아침을 거르면 오전에 뇌활동이 떨어지기 때문에 가볍게라도 아침식사를 해야 한다. 일주일에 두 번 이상 싱싱한 생선을 먹고 매일 신선한 과일과 야채를 먹는 것이 좋다. 참치, 고등어, 흰 살 생선, 견과류, 녹황색 채소가 뇌 건강에 좋고 감자튀김, 도넛, 베이컨 등 인스턴트 가공식품은 피해야 한다. 물을 하루 10잔 이상 충분히 마시고 탄산음료나 커피보다 차를 즐기는 습관을 갖는다.
<도움말: 서울백병원 뇌건강클리닉 김원 교수, 경희대 동서신의학병원 화병ㆍ스트레스 클리닉 김종우 교수>