“기상시간에 무리 없이 일어날 수 있을까?” “수업시간에 졸지는 않을까?”
중학교 3학년 김호연(16)군은 방학 동안 길들여진 늦은 기상시간 때문에 개학이 두렵다. 방학 내내 새벽 4시까지 컴퓨터 게임을 하다가 낮 12시에 일어나는 생활을 반복해 왔기 때문이다.
개학이 다가오면서 자녀들의 수면장애(수면위상지연증후군) 문제로 고민하는 학부모들이 많다. 수면위상지연증후군은 평소 취침 시간에 비해 3~6시간이 늦춰지는 증상이다. 평소 12시에 자고 8시에 일어나다가 특별한 계기로 인해 새벽 2~3시에 자고 아침 10~11시에 일어나는 패턴이 반복되는 경우를 말한다.
이 증후군을 겪게 되면 아침시간에 일어나기 힘들뿐 아니라 하루 종일 졸림증이 계속된다. 수면 부족이 이어지면 성격에도 부정적 영향을 준다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 수면장애연구소의 보고서에 따르면 잠이 모자란 아이들은 집중력이 부족하고 감정을 잘 통제하지 못한다.
정상적인 생체시계를 회복하려면 어떻게 해야 할까. 낮과 밤이 뒤바뀌는 심각한 수면위상지연증후군이 되기 전에 본인의 수면주기를 파악하는 것이 중요하다. 본인의 취침시간이 점차 늦어진다고 생각되면 기상시간을 즉시 조정해야 한다.
삼성서울병원 수면장애클리닉 홍승봉 교수는 “갑작스럽게 취침시간이나 기상시간을 조정하는 것은 무리가 있으므로 날마다 30분씩 기상시간을 앞당겨보는 것이 좋다”며 “특히 아침에 일어나서 창문을 열고 강한 햇빛을 쬐면 수면주기 회복에 도움이 된다”고 말했다.
수면제를 복용하기보다는 생체시계를 근본적으로 돌려놓는 것이 바람직하다. 전문의들은 “생체리듬이 회복됐다고 해서 방심하면 안된다”며 “가급적 12시 이전에 취침하고 잠들기 전에는 TV나 조명을 꺼 최적의 수면 환경을 조성해야 한다”고 조언한다.
잠들기 약 2시간 전에 수분을 섭취해 탈수를 예방하거나 간, 생선, 달걀, 우유 등 숙면에 좋은 역할을 하는 비타민 D 함유 식품을 섭취하는 것도 일찍 잠드는 데 도움이 된다. 이때 아침에 운동을 하게 되면 피로를 줘 낮잠을 가져올 수 있으므로 삼간다.