수험생 성적 높이는 수면 비결 (5)
잠을 충분히 자야 집중력과 업무 효율이 높아진다는 것은 상식이다. 수면 관련 연구 결과들을 수록한 수면의학 교과서들에 따르면 인간의 적정 수면 시간은 대략 8시간 정도다. 그러나 ‘4당5락(四當五落)’이란 말이 있다. 4시간 자면 대학에 붙고 5시간 자면 떨어진다는 것. 8시간 이상 적정 수면을 유지하라는 말은 대학에 떨어지라는 것과 같다.
실제로 서울 예송이비인후과 수면센터에서 서울 및 수도권 소재 고3 수험생 594명을 조사한 결과, 평균 수면시간이 5시간도 안 되며, 전체 응답자 중 63.6%(378명)가 적정 수면 시간에 비해 3~4시간 적게 자고 있었다. 수면시간은 6~7시간 35.9%(213명), 5~6시간 62.6%(372명), 심지어 3시간 미만도 1.0%(6명)에 이르는 것으로 나타났다.
잠을 적게 자면서도 컨디션을 유지해 집중력과 공부·업무 능력을 높이는 비법은 없을까?
서울대병원 정신과 정도언 교수는 “사람의 수면은 1~4단계로 구성되는데 꿈꾸는 수면 등은 크게 도움이 되지 않는다”며 “절대적인 수면시간보다 수면의 질이 더 중요하다”고 말했다. 숙면한다면 수면시간이 다소 짧아도 집중력을 유지할 수 있다는 의미다.
그렇다면 어떻게 해야 숙면할 수 있을까?
첫째, 규칙적인 수면주기를 지켜야 한다. 4시간이건 5시간이건 시간에 관계 없이 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나야 생체리듬이 깨지지 않는다. 일어나는 시간에 따라 잠이 오는 시간이 결정되기 때문에 주말에 잠을 몰아 자서는 안 된다. 몸의 리듬을 유지하는 데 주의할 점은 강박관념을 갖지 않아야 한다는 것이다. 예송수면센터 박동선 원장은 "잠자는 시간이 늦어져 아침에 일어나는 것을 걱정하는 데서 불면증이 비롯된다"며 잠에 대한 강박관념을 버릴 것을 주문했다.
둘째, 일정 시간 햇볕을 쬐어 주면 잠의 질을 높일 수 있다. 태양광은 수면에 도움이 되는 호르몬 멜라토닌의 분비를 활성화시킨다. 실내에서 대부분의 시간을 보내는 수험생들을 위해 낮 시간 공부하는 동안 조명을 밝게 해 인공적인 빛을 제공해주는 것도 한 방법이다. 특히 아침 햇볕이 좋으며, 일어나자마자 햇볕을 쬐면 잠이 금방 깨는 효과를 얻을 수 있다.
셋째, 저녁 식사 후 땀이 날 정도로 무리하게 운동을 해서는 안 된다. 밤 늦은 시간, 농구 코트에서 땀을 흘리며 운동하는 학생들을 자주 보게 된다. 이는 체력을 증진시키기보다는 수면 장애를 일으켜 다음날 학업 집중도를 떨어뜨릴 수 있다. 서울수면센터 홍일희 원장은 "체온이 떨어져야 잠을 잘 수 있는데 잠자기 5시간 전에 격렬한 운동을 하면 흥분 상태가 유지돼 숙면을 취할 수 없다"고 충고했다.
넷째, 취침 2시간 전부터는 뇌를 자극하는 TV 시청이나 컴퓨터 게임, 인터넷을 하지 말아야 한다. 을지병원 수면클리닉 신홍범 교수는 “햇볕과 달리 TV나 컴퓨터 모니터에서 나오는 빛은 잠을 오게하는 멜라토닌 분비를 억제한다”고 말했다.
다섯째, 깊게 잠들 수 있는 분위기를 조성해야 한다. 잠자리에서 책을 읽다가 자는 것은 좋지 않다. 잠과 공부는 분리해야 한다. 침실은 소음이 없도록 꾸미고, 불을 켜놓고 자서는 안 된다. 취침 1~2시간 전에 족욕이나 반신욕을 해서 체온을 떨어뜨려 주는 것도 좋으며, 따뜻한 우유를 마시거나 비타민C가 풍부한 견과류를 간식으로 먹는 것도 좋다. 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 각성 효과를 내는 음료는 삼간다.
그러나 아무리 숙면을 취해도 적정 수면 시간에 미치지 못한다면 좋은 컨디션을 유지하기 힘들다. 강동성심병원 신경과 이주헌 교수는 “수면은 낮에 학습한 내용을 뇌의 기억 저장 창고에 견고하게 저장하는 역할을 하기 때문에 수면시간이 너무 적으면 학습 능률이 떨어진다”며 “5시간을 자고 19시간을 멍하게 보내는 것보다 한 시간을 더 자고 집중력을 높이는 것이 현명하다”고 말했다.
수험생을 위한 숙면 10계명
1.수면주기를 규칙적으로 한다
2.낮 동안 햇볕을 쐰다
3.낮잠을 오래 자지 않는다
4.취침 5시간 전 무리한 운동은 삼간다
5.규칙적으로 식사한다
6.취침 1~2시간 전 더운 물로 샤워하거나 반신욕을 한다
7.취침 2시간 전부터 TV 시청이나 PC 이용을 금한다
8.카페인,알코올,니코틴을 복용하지 않는다
9.과식하지 않는다
10.침실을 쾌적하게 유지한다
/ 임호준 기자 hjlim@chosun.com