4:3 간헐적 단식, 칼로리 제한식보다 체중 감소 효과 좋아

[메디컬투데이=최재백 기자] 4:3 방식의 간헐적 단식이 체중 감소 효과가 크다는 연구 결과가 나왔다.

4:3 방식의 간헐적 단식(Intermittent fasting)이 일일 칼로리 제한식보다 12개월 동안의 체중 감소 효과가 더 좋다는 연구 결과가 ‘내과학 회보(Annals of Internal Medicine)’에 실렸다.

시간 제한 식사(Time-restricted eating)로도 알려진 간헐적 단식은 여러 가지 방식이 있는데, 하루에 정해진 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간은 단식하는 16:8 방식이 대표적이다.

다른 방법으로는 매주 정해진 요일에 완전히 단식하거나 최소한의 칼로리만 섭취하는 방식이 있는데, 주 2회 단식하고 남은 5일은 평범하게 식사하는 5:2 방식 또는 주 3회 단식하고 남은 4일은 평범하게 식사하는 4:3 방식이 있다.

콜로라도 의과대학(University of Colorado School of Medicine)의 연구팀은 과체중 또는 비만 성인 165명을 모집하여 12개월간 4:3 간헐적 단식 또는 일일 칼로리 제한식을 먹도록 무작위 배정했다. 일일 칼로리 제한식 그룹은 하루 섭취 칼로리량을 34.3% 낮추도록 지시되었다.

모든 참여자는 무료 헬스장 회원권, 그룹 기반 행동 보조, 그리고 칼로리 계산 및 일일 다량영양원소(Macronutrient) 목표에 관한 정보를 제공받았다. 연구팀은 모든 참여자가 주 300분 이상씩 운동하도록 격려했다. 초기 165명 가운데 125명의 참여자가 성공적으로 연구를 마무리했다.

연구 결과, 4:3 간헐적 단식 그룹은 12개월 동안 본인 체중의 평균 7.6%만큼을 감량했는데, 일일 칼로리 제한식 그룹은 평균 5%인 것보다 많이 감량했다.

본인 체중의 최소 5% 이상을 감량한 비율은 간헐적 단식 그룹에서 절반 이상, 약 58%로 47%인 일일 칼로리 제한식 그룹보다 비율이 높았다.

추가로 연구팀은 간헐적 단식 그룹의 수축기 혈압, 총콜레스테롤 및 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방, 그리고 공복 혈당을 포함한 여러 심장 대사 지표들이 더 긍정적인 변화를 보였다고 덧붙였다.

한편 일일 칼로리 제한식 그룹은 이완기 혈압과 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 더 긍정적으로 변했는데, 연구팀은 심장 대사 변화의 대부분이 신뢰도가 떨어지는 결과들이었다고 설명했다.

그들은 ‘행동 체중 감량 프로그램(Behavioral weight loss program)’의 도움을 받아 4:3 간헐적 단식을 시행하면 매일 섭취 칼로리를 제한해야 하는 일일 칼로리 제한식보다 식단을 지키기 쉬우므로 1년 동안의 체중 감량 효과도 더 우수할 수 있다고 말했다.

한편 전문가들은 여러 연구에서 간헐적 단식의 우수한 효과가 입증되었지만, 모든 사람에게 잘 맞는 유일한 식단은 존재하지 않는다고 지적하며 향후 연구를 통해 성별·나이·인종 등 다양한 변수를 고려해 특정 환자군에 가장 적합한 최적의 식단을 정하는 것이 중요하다고 평가했다.

전문가들은 간헐적 단식의 효과를 ‘신진대사 혼란(Metabolic confusion)’ 또는 ‘칼로리 전환(Calorie shifting)’ 개념으로 설명했다. 즉 휴식과 운동을 오가는 인터벌 운동 시에 칼로리가 연소되는 것처럼, 간헐적 단식으로 칼로리 부족 상태와 풍족 상태 사이를 진동하듯 오가면 신체를 ‘혼란스럽게’ 하고 대사 작용을 ‘뒤흔들 수 있다’는 것이다.