[메디컬투데이=김준수 기자] 흰쌀밥이 주식인 한국인은 기본적으로 탄수화물 섭취가 많다. 특히 탄수화물 위주의 식습관이 굳어짐에 따라 노년층 영양불균형 문제에 대한 우려의 목소리가 나오고 있다. 많은 노인들이 식욕과 소화 능력이 낮아짐에 따라 밥으로 끼니는 때우지만 다양한 먹거리를 섭취하지 않아 영양소 부족이나 불균형을 겪고 있다는 것이다.

대표적인 노인 영양불균형 문제로는 열량 대비 낮은 단백질을 들 수 있다. 30대 후반부터 서서히 근육과 근력이 감소해 나이가 들수록 더 많은 단백질을 섭취해야 하는데, 신체기능이 떨어지는 고령자로서는 식사만으로 권장 단백질 섭취량을 충족하기 쉽지 않다. 이는 최근 시니어를 타깃으로 섭취가 간편한 단백질 보충식이 인기를 끌고 있는 이유이기도 하다.

노화가 거듭될수록 건강을 위해서 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 이에 노년에 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 일상 속 쉽게 지킬 수 있는 식습관에 관심을 갖는 것도 필요하다.

우유는 대표적인 동물성 단백질 식품이다. 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 근육 생성에 효과적으로, 단백질 섭취가 부족하기 쉬운 오전 시간대에 가볍게 단백질을 보충할 수 있다. 단, 공복에 차가운 우유를 마시면 위를 자극해 속 쓰림을 유발할 수 있음으로 아침 식사 후 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 또, 나이가 들수록 유당분해효소인 ‘락타아제’의 분비량이 줄어들기 때문에 가급적 유당이 제거된 ‘락토프리’ 우유를 섭취하는 것을 권장한다.

열량과 영양 측면에서 견과류는 노인들에게 좋은 간식거리가 될 수 있다. 견과류는 지방 성분이 풍부하며, 견과류 속 지방은 불포화 지방으로 이른바 ‘건강한 지방’이라 할 수 있다. 특히 잣은 혈관 건강에 좋은 견과류로 잘 알려져 있으며, 호두에는 항산화 성분이 풍부하다. 단, 지방 성분이 다량 함유돼 있는 만큼 칼로리가 높기 때문에 과량 섭취할 시 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 식간에 매일 조금씩 섭취하는 게 좋다.

간편하게 식사를 대체할 때 삶은 감자와 과일이 좋은 대안이 될 수 있다. 껍질째 삶은 감자 한 개에는 다량의 섬유소가 들어 있으며, 포도당으로만 구성된 전분과 달리 삶은 감자의 ‘저항성 전분’은 포만감을 주기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 다만, 감자는 당지수가 높은 식품이기 때문에 당뇨병 환자라면 혈당 관리를 위해 감자 섭취에 주의할 필요가 있다. 과일 섭취가 부족한 노년층의 경우 중간 크기의 바나나 혹은 오렌지나 단감 1개 정도 섭취를 통해 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋다.