<아미랑 밥상>
마늘 두세 쪽,
끓는 물에 한 시간 삶아 먹으면…
VOL.378 (화·수·목·금 발행)
2024-02-20

마늘은 한국 음식에 빠지지 않고 들어가는 식재료입니다. 야채부터 고기까지, 마늘이 빠지면 제대로 맛이 나는 음식이 없을 정도입니다. 특히 깊은 매운맛과 향이 음식을 타고 온몸에 퍼져야 제대로 된 한 끼를 먹은 느낌이 드는 한국인에게 마늘은 ‘소울 푸드’인데요. 건국 설화에도 등장할 만큼 오랜 기간 우리의 식탁에서 음식의 맛을 더하고 건강을 지켜왔죠. 오늘은 항암 효과를 높이는 마늘 조리법에 대해 알려드립니다.



오래전부터 입증된 효능

마늘의 효능은 오래전부터 입증돼 왔습니다. 기원전 이집트에서 암과 질병의 치료로 사용됐다는 기록이 있으며, 1·2차 세계대전 당시 항생제의 용도로 쓰이기도 했습니다. 동양학서 ‘본초강목’, ‘동의보감’에서도 마늘의 다양한 효능이 소개돼, 우리나라와 주변 국가들에서 약용으로 활용됐음을 알 수 있습니다. 이처럼 오랜 기간 건강에 유익한 것으로 여겨져 온 마늘은 현대 의학계에서도 암을 예방하는 데 도움이 된다고 인정받고 있습니다. 미국국립암연구소는 암 예방 효과가 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 선정한 바 있습니다.


매운 향만큼 강력한 항암 효과

마늘은 전립선암, 식도암의 발병률은 물론 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 마늘을 비롯한 파속 식물 섭취를 하루 100g 늘리면 위암 발병 위험이 45% 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 동물실험에서도 마늘의 유익성은 여러 차례 입증됐습니다. 마늘 추출액은 헬리코박터에 의한 위축성 위염을 감소시켰으며 대장암·피부암·폐암·식도암 등 다양한 암의 생장을 저해하는 효과가 있습니다.


그렇다면, 마늘의 어떤 성분이 이런 강력한 항암 효과를 나타내는 걸까요? 바로, 마늘 특유의 알싸한 맛을 내는 ‘알리신’입니다. 알리신은 전구체인 알린이 효소인 알리네이즈와 결합하면서 만들어지는데요. 주로 껍질을 까거나 마늘을 잘게 부수는 과정에서 풍부하게 생성됩니다. 알리신은 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 합니다.


면역력 높이고 혈압 낮춰

마늘은 면역력 향상에 좋습니다. 마늘 속 알리신을 비롯해 셀레늄, 알릴 디설파이드 등의 성분이 풍부하기 때문입니다. 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄었다는 미국 플로리다대 연구 결과가 있습니다.


알리신이 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 해 혈관이 건강해지는 효과도 있습니다. 생마늘을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈액이 흐르는 속도와 혈류량이 개선됐다는 미국 코네티컷대 동물 실험 연구 결과를 보면 알 수 있습니다.


하루 2~3쪽 적당

아무리 좋은 마늘이어도 과다 섭취는 피해야겠죠. 하루에 얼마나 먹으면 될까요? 성인의 경우 하루 2~3쪽만 먹어도 충분합니다. 한국인의 마늘 섭취량은 다른 나라에 비해 매우 높은 편입니다. 사실, 음식을 조리할 때 다진 마늘을 대부분 넣기 때문에 따로 마늘을 더 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 더욱이, 생마늘은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로 위가 약한 사람은 오히려 섭취량을 조금 줄이고, 공복에 생으로는 먹지 않도록 해야 합니다. 과민성대장증후군 환자 역시 마늘을 과다 섭취하면 장에 무리가 가 증상이 심해질 수 있습니다.


마늘, 삶아서 드세요

만약 음식에 마늘 양념을 잘 안 해 먹는 가정이라면, 마늘을 끓는 물에 한 시간 삶아서 드셔보세요. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 발암 억제 성분인 S-알리시스테인이 세 배 더 많아졌습니다. 삶아 먹으면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달콤해지기 때문에, 훨씬 먹기 좋습니다.


삶기 전에는 껍질을 까서 마늘을 작게 조각내 두는 게 좋습니다. 15~20분 기다렸다가 끓는 물에 넣어 익히면 됩니다. 껍질을 까지 않고 마늘을 바로 삶거나 가열하면 열에 약한 알리네이즈가 파괴돼 항암 효과를 내는 알리신의 생성이 더뎌집니다.


서늘하고 건조한 곳에 보관

마늘은 보통 대량으로 구매합니다. 사용 후 남은 통마늘은 메시 백(구멍이 뚫린 망사형 가방)에 담아 서늘한 곳에 보관하세요. 깐마늘은 통마늘과 달리 밀폐용기에 키친타월을 깔고 뚜껑을 닫아 습기를 차단한 채로 0~4도 사이에서 냉장 보관을 하는 것이 좋습니다. 이때 습도로 인해 곰팡이가 생기지 않도록 주의해야 합니다.


/김서희 기자 ksh7@chosun.com
참고서적=암 전문의가 알려주는 암을 이기는 최강의 밥상
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