잘 자기 위한 10가지 습관은? 수면연구학회가 제시하는 수면 위생법

대한수면연구학회가 지난 15일 이대서울병원 이영주홀에서 '2024년 대한수면연구학회 세계 수면의 날 심포지엄'을 개최했다.

이번 심포지엄은 세계 수면의 날을 맞아 수면에 대한 올바른 이해와 수면질환 예방·관리의 중요성을 알리고자 마련됐다. 올해 심포지엄 주제는 '모두가 잘 자는 건강한 사회'였다. 충분한 수면이 이뤄지지 못하면 개인의 신체·정신·인지 기능에 악영향을 미치는 것은 물론 이는 산업안전, 음주운전 등 사회·경제적 문제와도 직결돼 있다.

대한수면연구학회 정기영 회장(서울대병원 신경과 교수)은 인사말을 통해 "잠자는 시간을 아까워하는 사회, 밤늦게까지 환한 거리와 밤 문화, 건전한 생활 습관을 하기 위해 노력하기보다는 수면을 위한 제품에 기꺼이 많은 돈을 지불하는 현대의 트렌드 등이 대한민국의 현재 모습"이라며 "이제는 잠에 대한 인식이 달라져야 할 때"라고 말했다. 이어 "수면이 건강에 필수 요소임을 인식하고, 평소 조금 더 신경 써 자는 시간을 늘리고 자기 전 스마트폰 사용을 줄이는 등 건강한 수면을 유지해야 한다"고 말했다.

또 수면 문제 해결을 위해서는 국가적 차원에서 관리와 지원이 필요하다고 설명했다.

심포지엄은 총 다섯 개의 세션 발표로 구성됐다. ▲우리나라 어린이와 청소년들의 수면 현황과 수면의 중요성(순천향대 천안병원 소아청소년과 김승수 교수) ▲주간 졸림을 보이는 질환: 기면병이란 무엇인가? (삼성서울병원 신경과 주은연 교수) ▲청장년의 수면&우리나라 사람들의 나이에 따른 수면위생 양상(이대서울병원 신경과 김지현 교수) ▲수면무호흡을 꼭 치료해야 하는 이유? 각 연령에서 수면무호흡이 미치는 영향(강동경희대병원 신경과 신원철 교수) ▲교대근무 수면장애(원광대산본병원 신경과 한선정 교수)의 내용으로 채워졌다.

수면학회 전문가들은 수면인식 개선이 필요하다는 데 한 목소리를 냈다. 김승수 교수는 "지난 2011년 우리나라 청소년 수면 건강 실태에 따르면 주중 평균 수면 시간은 6.7시간으로 매우 부족하다"며 "그 이후도 해가 갈수록 수면 시간은 점점 더 줄어들고 있다"고 말했다. 그 이유로는 생리적 변화도 있지만, 빛 공해, 이른 등교 시간, 과제 및 학원, 아르바이트 등의 환경적 요소도 수면을 방해하고 있다고 설명했다. 따라서 김 교수는 "수면은 단순히 개인의 책임, 문제로만 볼 수 없고 사회적인 환경, 정책적인 밑받침이 있어야 사회가 충분한 수면을 취할 수 있다"고 말했다.

올바른 '수면위생' 실천에 대한 제시도 이어졌다. 수면 위생은 잠을 잘 자기 위한 수면 습관과 환경을 의미한다. 김지현 교수는 '청장년의 수면과 한국인의 연령에 따른 수면위생의 실태' 연구 결과를 바탕으로, 병원에 내원하지 않은 사람들도 연령에 따른 수면위생 차이가 있으며, 젊은 성인들이 중장년에 비해 수면위생이 좋지 않았다고 설명했다. 또 김 교수는 "모든 연령에서 불면증을 가진 군에서 수면위생이 좋지 않았다"며 "수면장애를 진단 또는 치료받지 않은 일반인들도 수면위생을 실천하면 불면증 예방에 도움이 될 수 있을 것이다"고 말했다.

수면 위생에는 ▲같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나기 ▲소음 없애고 온도·조명 안락하게 하기 ▲낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 자기 ▲낮에 40분 동안 땀 날 정도의 운동하기(다만, 늦은 밤 운동은 피하기) ▲카페인 함유 음식·알코올·니코틴 피하기 ▲자기 전 과식 피하고 적당한 수분 섭취하기 ▲수면제의 일상적 사용 피하기 ▲과도한 스트레스와 긴장 피하고 이완법 배우기 ▲잠자리 독서나 TV 시청 피하기 ▲20분 이내 잠이 오지 않는다면 일어나 이완 후 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠들기 등 총 10가지가 있다.

한편, 학회는 이번 심포지엄에서 ‘수면 건강 선언문’을 발표하고, 수면 인식 제고와 국민에게 올바른 수면 정보를 제공하기 위해 지속해서 노력하겠다고 밝혔다.