허리 통증이 있는 사람은 수시로 '엎드려 버티기(플랭크)' 동작을 하는 게 도움이 된다. 증상이 완화될 수 있다.
척추가 올바르게 서 있으려면 이를 지지하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다. 보통 복근보다 허리 쪽의 배근이 강한데, 배근보다 복근이 강하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져 허리 통증이 발생한다. 엎드려 버티기를 하면 복근이 단단해지면서 만성 허리 통증이 줄어든다. 디스크에 가해지는 부담도 적다. 하루 5분 정도만 해도 웬만한 허리 통증은 예방되거나 완화된다는 게 전문가들의 의견이다. 고령자도 할 수 있다.
65세 이상은 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 지속하는 게 좋다. 15초를 버티지 못하면 근감소증을 의심한다. 근감소증이 있으면 전문가를 찾아 최소한의 근육부터 키우는 게 안전하다.
단, 동작 중에도 허리 C자 곡선은 반드시 유지한다. 허리가 굽은 자세를 유지하면 디스크가 찢어지거나 허리가 아플 수 있다.
엎드려 버티기(플랭크) 방법
1. 엎드려서 양 팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨너비로 벌려 상체를 편안하게 받친다.
2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어 올린다. 이때 허리는 C자 곡선을 유지한다.
3. 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.