숙면 여부는 자는 자세에 의해 결정된다고 해도 과언이 아니다. 좋지 않은 수면 자세는 다양한 질환 위험을 높이고, 몸의 긴장을 유발한다. 전문가들은 자는 동안 한 자세를 유지하는 것은 어렵지만, 잠자리에 들 때라도 자세에 신경 쓰는 것이 도움이 된다고 말한다. 그렇다면 어떤 자세를 피해야 하며, 건강에 가장 좋은 수면 자세는 무엇일까?
잘 때 가장 피해야 하는 자세는 '엎드려 자는 자세'다. 엎드려 자면 눈의 안압을 높여 녹내장 위험이 커진다. 천장을 보고 누웠을 때 안압은 16.2㎜Hg인데, 엎드렸을 때 안압은 19.4㎜Hg이었다는 고대안암병원의 연구 결과가 있다. 엎드리면 그만큼 머리와 목에 압박이 가해지고 안구의 혈액순환이 잘 안 돼 안압이 높아진다. 안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 관련이 크다. 엎드린 자세는 척추와 목 관절도 악화한다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대와 척추가 틀어질 수 있다. 베개에 얼굴을 대고 자게 돼 여드름이 생길 위험도 커진다. 베개에는 땀이나 비듬이 많이 붙어 세균이 많이 번식하기 때문이다.
올바른 수면 자세는 천장을 보고 누운 자세다. 이때 척추 곡선을 유지되게 해야 한다. 뒤통수, 목, 척추를 일직선이 되게 하고, 겨드랑이와 사타구니 안의 각도가 45도가 되게 팔, 다리를 뻗는다. 손바닥은 천장을 향하게 한다. 그래야 어깨가 말려 들어가지 않는다. 무릎 뒤에 작은 쿠션을 받치면 척추, 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다. 베개도 자신에게 적절한 것을 골라야 한다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 머리를 베고 누웠을 때 어깨가 바닥에 닿고 목과 바닥 사이 손가락 두 개 정도가 들어갈 틈이 생기는 것이 좋다.
단, 위식도역류질환이 있거나 수면무호흡증이 있는 사람은 옆으로 자는 게 도움이 될 수 있다. 위식도역류질환은 식도와 위 사이의 괄약근이 느슨해지면서 음식물이 식도로 역류하는 것이다. 이를 완화하려면 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 위는 식도보다 왼쪽에 있는데, 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 것을 막는다. 자는 중 코를 많이 골며 중간에 숨을 멈추는 수면무호흡증도 옆으로 자면 증상이 완화된다. 혀가 뒤로 넘어가 기도를 막는 것을 방지하기 때문이다. 실제 옆으로 자면 수면무호흡 증상이 평균 54.1% 개선된다는 순천향대부천병원 연구결과가 있다.