단맛과 건강
◇어디서 추출했든 당 절대 섭취량 중요
흑당은 사탕수수즙이 검은 빛깔이 될 때까지 끓이고 식혀서 만든다. 백설탕이 사탕수수즙의 침전물을 제거하고 탈색·여과의 정제 과정을 거치는 것과는 달리, 정제 과정을 거치지 않고 원료의 영양을 담았다는 것이 장점이다. 그러나 흑당도 90% 정도가 당이다. 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철 등의 미네랄이 소량 들었다. 아가베 시럽은 멕시코의 용설란이라는 식물에서 추출한 것으로 70% 정도가 당으로 구성돼 있고, 칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 들었다.
세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 "흑당이나 아가베 시럽 모두 당 함량이 높고, 아가베 시럽은 설탕보다 칼로리가 1.5배로 높다"며 "절대 섭취량이 많으면 건강상 이점이 없다"고 말했다. 중앙대병원 건강증진센터 이승은 교수는 "당이 식물이든, 과일이든, 꿀이든 어디서 추출한 당이든 많이 먹으면 결국 좋지 않다"고 말했다. 미국당뇨병협회는 흑당, 아가베 시럽을 비롯해 설탕, 메이플 시럽 등 첨가당 섭취를 제한해야 한다고 권고한다. 첨가당은 식품 원재료에 추가해서 먹는 당을 말하며 설탕, 액상과당, 시럽이 대표적이다.
첨가당은 생각보다 권장량이 적다. 세계보건기구는 2014년 첨가당의 권장 기준을 1일 50g에서 25g(5티스푼)으로 낮췄다. 흑당 음료 한 잔에만 30~40g의 당이 함유돼 있으므로, 음료 한 잔만 먹어도 권장량을 초과하는 것은 물론, 하루 종일 먹었던 다른 음식을 생각하면 첨가당이 크게 초과했을 가능성이 높다. 첨가당은 가공식품에 많이 들었다〈표〉. 곡물시리얼, 요거트, 샐러드 소스, 파스타 소스 등에도 첨가당이 꽤 많이 들었다.
◇과일 속 과당도 건강 문제 일으켜
첨가당 중에서도 아가베 시럽 같이 식물에서 추출한 당에는 과당이 많다. 과거에는 과당은 혈당을 올리지 않아 건강에 나쁘지 않다고 생각했지만, 과당 역시 과다 섭취하면 문제가 된다. 이승은 교수는 "과당은 에너지원으로 바로 쓰이는 포도당과 달리 간에서 대사를 거쳐야 하며, 대사 과정에서 지방 형태로 바뀌어 간 등의 장기에 잘 쌓인다"며 "과도한 과당 섭취가 비알코올성지방간, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 통풍의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다"고 말했다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 "과일에 있는 과당보다 가공식품에 든 액상과당이 과도하게 섭취할 가능성이 높아 문제"라고 말했다.
액상과당은 웬만한 가공식품에 다 들어 있다. 식품의약품안전처 연구 결과, 가공식품을 통한 당류 섭취량이 하루 전체 섭취 칼로리의 10%를 넘는 경우 당뇨병 위험률 41%, 고혈압 위험률 66%, 비만 위험률은 39% 증가한다.
◇단맛은 중독돼… 노출 최소화해야
식품 원재료에도 당이 포함돼 있기 때문에 첨가당 섭취를 최소화해야 하지만, 단맛에 중독되면 첨가당을 추가해 당 과다 섭취에 이르기 쉽다. 이승은 교수는 "단맛이 마약과 비슷하게 중독을 유발한다는 것은 잘 알려져 있다"며 "특히 어릴 때 단맛에 많이 노출된 아이들은 커가면서 점점 더 강한 단맛을 찾게 된다"고 말했다. 호주의 한 연구에 따르면 설탕을 장기간 과다 섭취하면 뇌의 쾌락 중추에 작용하는 도파민이 분비되고, 내성이 생겨 더 많은 도파민 분비가 일어나게 하기 위해 설탕을 더 많이 먹는 중독 현상이 나타난다.
단맛을 어릴 때부터 노출시키지 않는 것이 중요하지만, 이미 단맛에 중독됐다면 단계적으로 줄여야 한다. 예를 들어 믹스커피를 매일 마시는 사람은 아메리카노에 시럽을 넣은 커피를 마시다가 시럽을 뺀 아메리카노를 마시는 식이다. 탄산음료를 즐기는 사람은 탄산수를 마셔보자. 가공식품을 고를 때는 뒷면 영양정보에 표기된 당류 함량을 참고해 가급적 적은 것을 선택해야 한다. 강재헌 교수는 "당은 우리 몸의 에너지원으로 필요하지만 과다 섭취가 건강 문제를 일으킨다"며 "건강한 당에 현혹돼 당을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다"고 말했다.