[카드뉴스] 심혈관질환 예방을 위한 건강한 습관, 3ACT만 기억하세요

입력 2019.06.25 07:10

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사진02 심혈관질환 증상 이미지
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전세계 사망원인 1위 , 한국인 사망원인 2위
일교차 큰 시즌에 특히 주의해야 하는 심혈관질환
30분 이상의 갑작스러운 가슴통증,
식은땀, 구토, 현기증 등의 조기 증상이 나타나고,
골든타임 내 빠르게 대처하지 않으면 후유 장애가 남을 수 있는 심혈관질환
(출처 : 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터, 건강정보, 일교차와 건강)

Who? 누가 위험한가
심혈관질환은 더 이상 중년의 병이 아닙니다.
50대 이상 중장년층에서 발생이 높지만,
최근 젊은 층에서도 환자수가 증가하고 있습니다.
30, 40대 이상이라면 부모님뿐 아니라
나의 심혈관건강도 챙겨야 한다는 사실!

How? 어떻게 예방하나
대한심장학회에 따르면 다음과 같이 심혈관질환 예방을 위한
생활수칙을 제안하고 있습니다.

담배는 반드시 끊고, 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이며
음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히섭취 하도록 합니다.
또한 적정 체중과 허리 둘레를 유지하며 긍정적인 마음으로 생활합니다.
정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정하며 고혈압,
당뇨병, 고지혈증을 꾸준히 치료하고 뇌졸중, 심근경색증의
응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 가도록 합니다.



그리고 또 하나, 3ACT를 기억하세요!
심혈관질환 예방을 위한 건강한 습관 “3ACT”
하루에 3분 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 튼튼체조
지금 시작해볼까요?

누워서 ACT1

모관운동
1.누운 상태에서 양쪽 손과 발을 수직으로 들어올린다.
2.손과 발에 힘을 풀고 흔들어준다. 이를 3분 정도 지속시킨다.
3.팔과 다리를 천천히 제자리로 내려놓는다.
4.몰려있던 혈액이 회수되는 기분을 느끼며 편안히 누워서 휴식한다.

고양이&물고기 자세
1.양손과 무릎을 어깨넓이 정도로 벌리고 기어가는 동작을 취한다.
2.허리를 최대한 내리고 천장을 바라본다. 이어 내쉬면서 등을 최대한 둥글게 말고 배꼽을 바라본다.
3.등을 대고 누워 두 발을 가지런히 모은다.
4.숨을 내쉬면서 양 팔꿈치로 바닥을 힘껏 밀어 가슴을 들고 고개를 뒤로 재껴 머리의 정수리를 바닥에 댄다.
5.복식호흡을 하며 최대한 버틴 뒤 천천히 자세를 풀고 휴식을 취한다.

앉아서 ACT2

역도자세
1. 무릎을 접고 앉는다. 길게 두 번 접은 수건의 양 끝을 잡는다.
2. 내쉬는 숨에 왼쪽 팔꿈치를 접으며 양팔을 오른쪽으로 길게 밀어주고 10초간 유지하며 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.
3. 팔을 위로 올려준 후 팔꿈치를 오른쪽 방향으로 길게 뻗으면서 내려온다.
4. 마시는 숨에 원을 그리면서 왼쪽으로 길게 뻗으면서 올라온다.
5. 양팔을 위로 올려 10초간 유지 후 수건으로 머리 위를 감싼 다음, 내쉬는 숨에 앞으로 길게 당긴다.

토끼자세
1. 무릎을 접고 앉고, 양손으로 바닥을 짚은 다음 엎드려 턱을 잡아당기고 이마를 최대한 무릎 가까이 가져간다.
2. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 하늘 위로 들어 올려 정수리를 바닥에 댄 채 앞으로 가볍게 굴린다. 눈을 감고 호흡과 함께 30초간 유지한다.
3. 엉덩이를 뒤꿈치에 내려놓고 마시는 숨에 몸을 동그랗게 말면서 올라온다.
4. 양손으로 뒤꿈치를 잡고, 상체를 바닥으로 숙여 턱을 잡아당긴다.
5. 마시는 숨에 몸을 동그랗게 말면서 올라온다.

서서 ACT2

날개펴기
1. 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리듯이 한다.
2. 가슴 앞에서 손바닥을 양 옆으로 세워 밖으로 밀듯이 하면서 양 무릎을 굽혀 앉는다.
3. 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴 때 입으로 내쉰다.
4. 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어올리듯 하면서 호흡을 하면서 두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀며 고개를 숙이며 등을 둥글게 뒤로 밀어준다.

몸통 돌리기 & 휘돌리기
1.두 다리를 벌리고 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌린다.
2.다시 반대로 몸통을 돌리며 무릎도 굽혀준다.
3.양 발을 선 자세로 팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘며 무릎을 살짝 구부린다.
4.팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽, 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다.

심혈관질환 고위험군이라면 보다 전문적 관리가 필요합니다.
3ACT 홈트와 함께 심혈관 건강을 지키는 또 하나의 3ACT
Ask(전문의 상담), Check(심혈관질환 위험도 체크), Take(저용량 아스피린 하루 한 알)
고위험군: 허혈성심장질환의 가족력, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 비만, 당뇨 등 복합적 위험인자를 가진 환자




기획ㅣ헬스조선 카드뉴스팀​



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