피로·고지혈증 유발하는 지방간, 단백질 늘리고 탄수화물 줄여야

입력 2019.05.21 15:52

빵, 바나나, 당근, 고기, 계란 등을 모아 놓은 사진
클립아트코리아

간에 지방 세포가 많이 쌓인 상태인 지방간 환자가 많다. 국내 성인 남성의 30%, 여성의 15% 정도가 지방간이라고 알려진다. 지방간은 생활습관의 영향을 많이 받는데, 그 중에서도 먹는 게 중요하다. 지방간에 대해 알아봤다.

간은 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 만들어 저장한다. 호르몬과 소화 효소를 만들어 각종 영양소와 비타민·무기질 등의 체내 대사를 돕는다. 간에 지방이 쌓여 문제가 생기면 영양소가 제대로 소화·흡수되지 못해 체내 영양 상태가 나빠진다. 면역력이 떨어져 쉽게 피로해지기도 한다. 이상지질혈증이나 당뇨병 같은 만성질환에 걸릴 위험도 커진다. 간에서 소화효소가 만들어지지 않아 지방과 당이 소화되지 못하고 혈중에 떠다니기 때문이다.

◇단백질 섭취 늘리고

지방간 탈출을 위해서는 식습관 관리가 무엇보다 중요하다. 단백질, 탄수화물, 지방과 등 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞춰야 한다. 적정량의 단백질 섭취는 간 기능을 개선하므로 고기, 생선, 해산물, 두부, 콩 등, 매끼 단백질 반찬을 섭취해야 한다. 단, 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살, 고기 껍질 등은 피하고, 살코기를 선택하자.

◇탄수화물 줄이고

탄수화물은 과량 섭취하면 에너지로 사용 후 중성지방으로 바뀌어 간 내에 축적된다. 따라서 탄수화물 섭취는 적당히 해야 한다. 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 사탕, 껌, 탄산음료, 가공우유, 과자, 과일 통조림 등 단순당이 많은 음식은 가능한 피한다.

◇섬유소 충분히

섬유소는 위장에서 머무르는 시간이 길기 때문에 천천히 소화돼 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으며, 지방을 흡착해 체내에 쌓이지 않고 배출하는데 도움을 주어 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 충분한 섬유소 섭취를 위해 김치, 국건더기 외에 1~2가지의 채소 반찬을 섭취하는 것이 좋다.

술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고, 간세포를 파괴할 수 있으므로 삼가야 한다. 성인 남성의 경우 적정 음주량을 하루 두 잔 이내로, 상대적으로 알코올 대사 능력이 떨어지는 여성이나 노인의 경우에는 하루 한 잔 이내로 제한하는 것이 좋으며, 중등도 지방간의 경우에는 금주해야 한다.



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