꽃놀이 즐기다가 무릎 시큰… '식이유황'으로 관절 통증 다스리세요

낮 기온이 영상 20도를 웃도는 완연한 봄 날씨가 이어지면서 등산, 꽃놀이 등 야외활동에 나서는 사람이 늘고 있다. 하지만 이런 봄맞이 야외활동에 늘 열외가 되는 사람들이 있다. 관절 통증이 있는 사람들이다. 관절 통증은 봄에 증상이 심해지기도 한다. 겨우내 움직임이 적어 관절이 굳고 약해져 있다가 날이 따뜻해지며 갑자기 활동량이 늘면 무릎에 부담이 가기 때문이다. 실제 퇴행성관절염 환자가 병원을 가장 많이 찾은 달이 4월이라는 건강보험심사평가원 통계가 있다.

◇관절 통증, 여성에서 더욱 흔해

고령화 시대에 접어들면서 무릎 통증을 겪는 사람이 늘어나는 추세다. 나이가 들어 뼈와 뼈 사이 연골이 닳아 염증이 생기는 것을 '퇴행성 관절염'이라고 하는데, 환자 수가 지난 2012년 327만7000명에서 2016년 370만명으로 5년 새 약 12.3% 늘었다. 이로 인한 진료비는 무려 1조2284억원에 이른다.

관절 통증은 주로 체중 부하가 심한 무릎, 엉덩이, 척추 관절에 발생한다. 좌식생활을 하는 한국인에게서는 무릎 관절 통증이 유독 흔하다. 특히 여성이 주의해야 하는데, 중장년 여성 퇴행성관절염 환자 수는 남성의 3배 수준이다. 여성은 남성보다 근육량이 적고 관절 크기가 작아 연골에 충격이 잘 가해지고, 가사 노동을 많이 하기 때문으로 분석된다. 폐경기에 여성호르몬 에스트로겐 분비가 줄어드는 것도 원인이다. 에스트로겐은 연골세포 파괴를 막고 생성을 촉진한다.

관절 통증이 관절염으로 악화돼 관절 사이 연골이 닳아 없어지고 뼈와 뼈가 부딪히는 단계에 이르면 발을 한 걸음 내딛는 것조차 힘들다. 통증으로 활동량이 줄면서 관절 주변 근육과 인대가 약해져 통증이 심화되는 악순환이 반복되기도 한다.

◇적정 체중 유지, 허벅지 강화해야

한 번 소실된 관절 연골을 원상태로 돌리기는 어렵다. 따라서 연골이 닳지 않도록 미리 예방하는 것이 중요하다. 관절 건강을 위해서는 적정 체중을 유지해야 한다. 비만한 사람이 체중을 5㎏ 줄이면 퇴행성관절염 위험이 50% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 허벅지 근육을 강화해 관절에 가해지는 부담을 줄이는 것도 중요하다. 런지 동작이 효과적이다. 두 발을 어깨너비 두 배 만큼 앞뒤로 벌리고, 앞쪽 다리의 허벅지와 무릎 사이 각도는 90도로 유지하면서 다른 쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 아래로 굽힌 뒤, 하체 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오는 동작을 반복하면 된다. 이 밖에 자전거 타기, 수영도 좋다.

◇식이유황 MSM, 무릎 통증 감소 효과

관절 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 관절 건강기능식품에 주로 쓰이는 성분으로는 'MSM(엠에스엠)' 'NAG(N-아세틸글루코사민)' '칼슘'이 있다. MSM은 식이유황 성분이다. 식이유황은 소나무, 참나무와 같은 목재에서 자연적으로 만들어진 천연 유기황화합물이다. 연골과 콜라겐을 만든다. MSM을 무릎 관절이 불편한 40~76세 50명에게 12주간 1일 6g씩 섭취하게 했더니, 통증 지수가 58에서 43.4로 감소했다는 미국 연구 결과가 있다. NAG는 새우나 게 등 갑각류 껍질을 구성하는 성분에서 얻어지는 물질이다. 관절 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴 분해를 억제하며, 연골 조직을 구성하는 글리코사미노글리칸(GAG)의 생성을 늘린다. 무릎 관절이 불편한 평균 연령 74세 31명을 대상으로, NAG 500㎎, 1000㎎을 8주 섭취하게 했더니 걷기 능력과 계단 오르내리기 능력이 개선됐다는 연구도 있다(미국정골의학협회지). 식품의약품안전처는 MSM과 NAG에 대해 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정했다. 칼슘 역시 뼈의 형성, 신경과 근육 기능 유지에 도움을 준다.