어린이들에게 '잠을 잘 자야 잘 큰다' '잠이 보약이다'라는 말을 많이 하곤 한다. 그런데 잘 잔다는 것은 어떻게 자는 것일까?
우선 잠이 보약인 것은 사실이다. 일산병원 소아청소년과 정인혁 교수는 "일반적으로 사람이 잠을 자게 되면 몸의 대부분 기능이 멈추고 단순히 쉰다고 생각하지만, 수면 상태에 들어가면 우리 몸의 신경 세포들은 고도의 상호 작용을 일으키며 여러 가지 일을 수행하게 된다"며 "깊은 수면에 들어가게 되면 성장 호르몬 방출이 최대로 올라간다"고 말했다. 따라서 아이가 충분히 깊은 수면을 취하지 못하면 성장 호르몬 분비량이 최고 농도에 이르지 못하고, 결국 효과적인 성장이 불가능하다.
또한 수면은 학습과 기억 과정에 중요한 역할을 한다. 새로운 정보를 기억하는 뇌의 과정은 '렘수면 (REM·수면 중 눈이 양쪽으로 왔다 갔다 하는 현상) 중에 일어나기 때문이다.
그렇다면 어떤 잠이 ‘충분히 잔 잠’일까? 정인혁 교수는 "충분한 수면이란 깨어났을 때 더 졸리지 않고 정신이 맑은 상태에서 상쾌한 기분이 들며 깨어 있는 동안 저절로 잠에 빠지지 않을 정도로 잠을 잔 것"이라고 말했다. 일반적으로 학동기(6~12세) 적절한 수면 시간은 최소 10~11시간이고, 청소년기(12~18세)는 최소 9~9.25시간이다.
잘 자려면 수면 사이클이 충분한 시간동안 유지돼야 한다. 수면은 비렘(non-REM) 수면과 렘수면으로 이뤄진 사이클이 반복되면서 이뤄지는 복잡한 신경계의 상호 작용이기 때문이다. 대한소아과학회에 따르면 아이의 좋은 수면을 위해서는 ▲자고 깨는 시간을 일정하게 하고 ▲평일 휴일 똑같이 자고 ▲배고프지 않도록 마지막 식사는 충분히 하고 ▲카페인 음료는 피하고 ▲침실은 어둡게 하고 ▲방 온도는 24도 이하로 유지하고 ▲침실을 벌 받는 곳으로 사용하지 말고 ▲자기 전 TV, 핸드폰 사용을 피해야 한다.
정인혁 교수는 "수면 패턴은 휴일 평일 일정하게 지키는 것이 성장하는 아이들의 수면 리듬을 유지하는 좋은 방법"이라며 "수면 상태에서 깨어날 때 영향을 주는 자극들은 ‘빛, 식사 시간, 운동, 사회 활동’ 등이 있고 이 중 가장 강한 자극은 ‘빛’"이라고 말했다. 침실을 밝게 하는 것은 수면을 방해한다. 반대로 깨어날 때는 강한 빛 자극을 주면 빠르게 수면 상태에서 벗어날 수 있게 해 준다. 이는 뇌의 신경 전달 물질인 멜라토닌의 농도와 연관돼 나타나는 현상이다. 수면 중 최대치로 올라간 멜라토닌은 시신경이 강한 빛에 노출 되면 빠르게 줄어 이때 수면 상태에서 벗어난다.