[박지홍 교수의 통증 잡는 '홈트'] 걸을 때 뒤꿈치 아프면 발목·종아리 스트레칭

입력 2018.11.16 09:02

①발이 뻣뻣하고 찌릿할 때

날씨가 추워지면 운동에 소홀해지는 사람이 많다. 밖으로 나가기 춥고 귀찮기 때문이다. 그러나 운동은 중요한 생활습관이다. 몸의 통증을 효과적으로 완화시켜주고, 건강한 사람에게는 근력을 길러줘 부상을 예방한다. 몸은 여기저기 아픈데, 밖으로 나가기 어렵다면 부위별로 '홈트(홈트레이닝)'를 해 보자. 그 첫번째는 '발'이다.

자고 일어났는데 발바닥이 뻣뻣하고, 걸을 때마다 뒤꿈치에 찌릿한 통증을 느끼는 사람이 있다. 너무 딱딱한 신발을 신는 사람, 비만한 사람, 자주 서 있는 사람, 운동량이 늘어난 사람에게서 흔히 나타난다. 족저근막염 같은 질환을 의심해야 한다. 발바닥 통증을 다스리는 홈트로, 발목·종아리 근육 스트레칭과 둔부 강화 운동을 소개한다.

통증 잡는 '홈트'
/신지호 헬스조선 기자

발목·종아리 스트레칭법=벽을 바라본다. 두 손은 곧게 펴 벽에 댄다. 두 발 중 아픈 쪽이 뒤에 가도록 한다. 아픈 쪽 발의 무릎은 편 상태로 유지하면서 앞쪽에 있는 다리를 구부려 아픈 쪽 종아리 근육(비복근)이 충분히 당겨지도록 한다. 그 다음은 아픈 쪽 발의 무릎을 약간 구부린 상태로 발목 쪽(가자미근)이 충분히 당겨지도록 한다. 한 자세를 20초간 지속하며, 3번 반복한다. 하루에 3세트 하면 된다.

둔부 강화 운동=고무밴드를 양 발목에 묶고, 선다. 아픈 쪽 발을 무릎을 편 상태로 옆으로 (45도 각도) 천천히 들어올려 2초간 유지한 후, 처음 자세로 돌아간다. 균형을 잘 잡기 위해 책상이나 의자를 살짝 잡아도 좋다. 하루에 15회씩, 3세트 한다.



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