수퍼푸드 알아보기_ 마늘
마늘, 체력 증진 식품으로 각광... 유해균 증식 막고 면역세포 활성화
흑마늘, 항산화 물질 많고 안 매워... 진액 추출하면 영양소 모두 섭취
계속되는 폭염(暴炎)으로 체력이 바닥났다는 사람이 적지 않다. 높은 기온에 계속 노출되면 피로, 짜증, 현기증 같은 열 스트레스 반응을 겪는다. 열 스트레스란 기온이 32도 이상일 때 신체가 받는 스트레스를 말한다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 분비되며 혈액 내 염증 물질도 증가한다. 열 스트레스가 계속되면 열사병이나 열탈진 같은 온열질환 외에 뇌기능 이상, 심혈관 질환, 사망 위험도 높아진다. 여름 내내 받은 열 스트레스로 인해 떨어진 체력 증진법을 알아봤다.
◇물 충분히 마시고, 에너지 보충을
폭염 때문에 지친 몸을 회복하기 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 물을 마시는 것이다. 우리 몸은 하루 평균 600~700㎖의 땀을 흘린다. 여름철에는 이보다 2배 더 많은 땀을 흘린다. 세계보건기구(WHO) 하루 물 섭취 권장량은 1~1.5L인데, 여름철에는 권장량의 두 배인 2~3L를 마시는 게 좋다. 땀을 많이 흘렸는데 수분 보충을 안 하면 만성탈수 상태가 되기 쉽다. 수분 보충을 통해 몸속 수분량을 늘려야 한다. 다만 한 번에 많이 마시기보다 수시로 조금씩 마셔야 한다. 수분이 많은 과일을 먹는 것도 추천한다.
수분과 함께 에너지도 보충해야 한다. 땀을 배출하는 일에는 의외로 많은 에너지가 쓰인다. 땀 1L를 배출하는 데 580㎉가 소모된다. 땀 배출이 많아지면서 에너지 소모가 늘어나는데, 그만큼 몸의 부담도 크다.
◇마늘, 항산화·항염 효과로 체력 증진에 도움
여기에, 체력 증진에 도움을 주는 식품을 먹으면 좋다. 체력 증진에 좋은 식품이 여럿 있는데, 그 중에서도 마늘은 기원전부터 체력 증진을 위해 먹기 시작한 식품이다. 히포크라테스, 알렉산더 대왕, 파스퇴르, 슈바이처 등이 체력 보강식으로 마늘을 즐겨 먹었다고 알려져 있다.
마늘은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 미네랄 13.4%로 구성돼 있어서 영양적으로 우수하다. 다량의 비타민C와 다양한 유기산 및 황화합물들을 포함했다.
마늘 속 알리신은 항균·살균작용을 해 유해균 증식을 억제한다. 알리신은 세균 속으로 들어가 단백질을 분해하는 성질을 가지고 있다. 알리신이 몸속에서 분해될 때 설펜산이라는 성분이 생기는데, 이 성분은 활성산소와 매우 빠르게 반응해 이를 없애는 항산화 작용을 한다. 부추나 양파에도 알리신과 유사한 항산화 물질이 있지만, 마늘에 비해 분해될 때 생기는 설펜산의 양이 작다(캐나다 퀸즈대 연구). 생마늘의 황화 아릴류(allyl sulfur compounds)도 항산화, 항균, 항암, 동맥경화 예방, 지질대사 개선, 면역세포 활성화 효과를 낸다. 이러한 이유로 전 세계적으로 마늘을 식재료로 많이 활용하고 있으며, 그리스와 로마에서는 마늘을 질병을 치료하는 데 사용했다고 전해진다.
◇흑마늘 속 좋은 성분 풍부… 매운맛 줄어 먹기 편해
위가 약한 사람이 마늘을 그냥 먹으면 속이 쓰리다. 마늘의 매운맛이 위를 자극하기 때문이다. 이때는 흑마늘이 도움될 수 있다. 흑마늘은 일반 마늘과 품종이 다른 게 아니라, 껍질을 까지 않은 생마늘을 섭씨 60~80도에서 1~3개월간 숙성발효시킨 것이다. 달고 새콤한 맛이 난다. 마늘을 숙성시키는 과정에서 자극적인 매운맛이 줄어들어, 위 자극이 덜하다. 또한 수분이 줄어, 마늘 자체가 가진 페놀화합물·플라보노이드 등 항산화 물질 함량이 응축된다. 같은 양을 먹는다면 일반 마늘보다 흑마늘에 항산화 성분이 많은 셈이다. 특히 아시아산 흑마늘은 유럽에 전파돼 신비로운 식재료로 여겨진다.
흑마늘은 숙성 과정 중 S-아릴시스테인이라는 물질을 다량 함유하게 된다. S-아릴시스테인은 항산화, 항염, 항암 등의 효과를 낸다. S-아릴시스테인 효과와 관련한 논문만 3000편 넘게 나와 있다. S-아릴시스테인이 풍부하기 때문에, 흑마늘은 일반 마늘에 비해 활성산소를 없애는 항산화 효과가 10배로 높다.
흑마늘을 먹는 다양한 방법에 대한 연구가 활발하다. 흑마늘은 효소 추출 공법으로 만든 즙 형태로 먹으면 좋은 성분을 많이 섭취할 수 있다. 흑마늘 세포의 영양소 파괴가 덜 하기 때문이다. 특히 흑마늘 속 식이섬유, 폴리페놀, 베타카로틴 등 영양소를 온전히 섭취할 수 있다.