어깨 통증의 흔한 원인 중 하나는 어깨 근육 파열이다. 어깨 근육 파열을 일으키는 원인 중 하나는 ‘충돌 증후군(사진1)’이 있다.
팔을 들 때 두 뼈(상완골, 견봉) 사이에 근육(회전근개)이 끼면서 통증이 발생한다. 어깨에 염증이 생기면서 통증이 발생하고 충돌이 심하면 근육이 해지면서 파열이 될 수도 있다. 어깨 근육 파열의 증상(사진2)으로는 그림의 별 부위를 눌러서 통증이 있거나 팔을 올리 때 충돌 증상 및 통증이 있을 수 있다. 심한 경우에는 팔이 안 올라 갈 수 있다. 부분 파열인 경우, 통증이 조절되면 수술을 안하고 운동을 하면서 지켜 볼 수 있지만 완전 파열인 경우에는 팔이 안 올라갈 수 있으므로 관절경을 이용한 봉합을 해야 한다. 수술 후 한달간 보조기를 착용해야 하며 이후에 굳은 어깨의 관절운동 범위 회복 운동과 근력 강화 운동을 해야 한다. 어깨 근력 강화 운동은 어깨 근육 파열 뿐 아니라 관절 와순 파열등의 질환의 치료, 재활에서도 중요하다.
근력강화 운동에 필요한 기구로 ‘세라밴드’ 라는 고무줄을 준비한다. 헬스장에서 하는 일반적인 어깨 강화운동보다 어깨병이 있는 환자들은 고무줄 운동부터 시작하는 것이 좋다. 노란색, 초록색, 빨간색으로 강도가 달라 운동은 약한것(노란색) 부터 시작해서 강한것(빨간색)으로 점진적으로 늘려야 근육이 발달된다. 고무줄이 쉬워지면 물통, 아령등으로 바꿔서 운동을 한다.
<고무줄을 이용한 어깨 근력 강화 운동 방법>
고무줄을 반대쪽 발로 밟아 고정한 후 팔을 위로 든다. 어깨 높이보다 약간 위로 든 다음 약 2초간 버티고 내려 놓는 과정을 하루 10회, 3세트 반복한다. 팔을 앞으로 향하게도 하고 바깥으로 벌리면서 들어올리는 등 다양한 각도로 운동을 하면 어깨 근육에 다른 자극을 줄 수 있다.
<아령을 이용한 어깨 근육 강화 운동 방법>
어깨 근육 중 안쪽에 있는 것을 ‘회전근’, 바깥쪽에 만져지는 근육을 ‘삼각근’이라 한다. 회전근이 파열되거나 약해진 경우에 삼각근을 강화해야 한다. 가벼운 아령으로 시작해서 점차 무게를 늘려준다. 아령을 들고 왼쪽 그림처럼 어깨, 팔 부위는 지면에 평행하게, 팔꿈치는 90도 각도를 만들어 준다. 이때 팔꿈치의 위치가 몸의 앞으로 향하지 않고 몸통에 위치하도록 신경을 써준다. 아령이 없다면 집에서 500ml 생수통을 들고 해도 된다. 허리에 무리가 간다면 의자에 앉아서 운동을 한다. 팔을 내릴 때 숨을 들이 쉬고, 팔을 올릴 때 숨을 내쉰다. 이를 하루 10회, 2세트 반복한다.
<외전근 강화 운동 방법>
고무줄을 문고리에 묶거나 문사이에 넣고 닫아서 고정을 한다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 앞으로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 90도로 유지한다. 팔을 바깥으로 돌리고 최대한 외회전 한 상태에서 3초간 유지한 후 다시 원위치로 돌아온다. 운동은 10회/3세트로 시행한다.
<내회전 강화 운동 방법>
고무줄을 문고리에 묶거나 문사이에 넣고 닫아서 고정한다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔이 앞에서 약간 바깥으로 향하게 한 후 팔꿈치를 90도로 유지한다. 팔을 안쪽으로 돌리고 끝에서 3초간 유지하고 다시 원위치로 돌아온다. 10회/3세트 시행한다.