우리 몸의 신체 노화를 앞당기는 주된 원인 중 하나는 활성산소다. 활성산소는 정상 세포의 DNA, 단백질, 지방 등과 결합해 그들의 기능을 빼앗고, 기능을 떨어뜨린다.
따라서 노화를 늦추고, 신체 기능이 저하되지 않도록 하기 위해서는 우리 몸속에 활성산소를 없애는 항산화 효소가 많아야 한다. 그런데 이 항산화 효소를 늘리는 데는 항산화 영양소가 든 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 꾸준히 챙겨 먹기에 가장 적합한 방법은 밥을 할 때 항산화 영양소가 풍부한 식품을 함께 넣고 하는 것이다. 특히 밥할 때 우엉이나 귀리, 시금치, 비트 등을 넣으면 맛은 물론이고 항산화 영양제까지 충분하게 챙길 수 잇다.
◇우엉
우엉에는 칼륨, 아연, 구리 등의 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 아연은 노화를 촉진하는 활성산소를 없애는 항산화 효소의 보조 성분으로 노화 예방에 효과적이다. 우엉을 자르면 나오는 끈적거리는 식이섬유소 성분인 리그닌은 암 예방 성분으로 기대를 모으고 있다. 조리할 때 우엉을 최대한 얇게 썰면 많이 생성할 수 있다.
▶우엉은 식이섬유가 많기 때문에 밥과 함께 넣을 때 최대한 얇게 저며 넣는 것이 좋다.
◇귀리
귀리에는 대표적인 항산화 영양소인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 단백질과 결합하면 항균·항암 등의 생리 기능을 갖는다. 귀리의 총 폴리페놀 함량은 0.04%로, 이는 쌀보다 10배 많은 양이다. 특히 아베난스라마이드류라는 귀리의 특이적인 항산화 성분은 아토피피부염을 낫게 하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
▶귀리로 밥을 지을 땐, 귀리를 물에 충분히 불리고 밥양의 20~30% 정도 넣으면 씹는 맛이 가장 좋다.
◇녹차
밥을 지을 때는 생수 대신 '녹차물'을 넣는 것도 항산화 영양소를 듬뿍 채울 수 있는 방법이다. 최근 한국식품영양과학회지에 발표된 '녹차분말 첨가가 쌀밥의 항산화 활성 및 물성에 미치는 영향' 논문에 따르면, 밥을 지을 때 녹차물(밥을 할 때 사용하는 물에 녹차 분말 3g을 푼 양)을 넣었더니, 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 성분이 크게 증가했다.
▶녹차가루를 물에 푼 물로 밥을 하면, 식감 변화없이 녹차밥을 즐길 수 있다.
◇시금치
시금치는 베타카로틴, 비타민 C와 E 등과 같은 항산화 비타민, 식이섬유가 풍부하다. 시금치를 매일 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 35%, 대장암은 40% 정도 발병률이 낮다는 연구결과도 있다. 또한 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 모두 들어있어 유용하다. 루테인의 경우 하루 12mg 정도 섭취하면 적당한데 시금치 한 컵에는 4mg, 익힌 시금치는 한 컵에는 20mg이 들어있다.
▶시금치는 살짝 데쳐 먹기 쉬운 크기로 썰어 불린 쌀에 함께 넣고 밥을 짓는다.
◇비트
한국식품저장학회지의 연구에 따르면 비트에서 추출한 폴리페놀은 활성산소 제거와 암의 염증 억제 면에서 우수한 효과를 보였다. 비트에 포함된 폴리페놀 성분은 토마토나 마늘에 함유된 양보다 4배 정도 높았다.
▶비트는 껍질을 벗겨 잘게 잘라 밥을 지을 때 넣어 함께 익을 수 있도록 한다.