[정형외과 운동법]허리 근육통 예방법

  • 은상수(척추·관절 복수 전공 정형외과 전문의)

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    입력 : 2017.12.19 09:00

    허리 근육통 때문에 다들 한번씩 고생한 경험이 있을 것이다. 허리 근육통이 발생하는 주된 상황과 증상은 ▲잠을 잘못된 자세로 자고 난 후 허리 근육이 뭉치고 아프다 ▲무거운 것을 들다가 삐끗했다 ▲등산을 무리하게 하거나 많이 뛰고 난 후에 허리가 아프다 ▲허리를 숙이고 무리하게 집안/바깥일을 하고 난 후에 허리가 아프다 등이다. 대부분 허리 근육과 관절, 인대에 무리가 가서 통증이 생긴다.

     

    근육 뭉치는 부위
    근육이 뭉치는 부위 /사진-은상수 전문의 제공
    주로 근육이 뭉치는 부위는 손가락으로 가리키는 부위<사진1>이다. 이곳을 중심으로 허리 가운데에서 양옆으로 2cm 떨어진 근육을 엄지 손가락으로 눌러준다. 골반 라인부터 마사지를 시작해서 위로 3cm 정도까지 마사지를 해주면 통증 완화에 도움이 된다. 사실 허리 근육통은 잘 쉬고, 진통소염제를 먹거나, 온찜질, 심할 경우에는 허리 보조기 등을 차는 것이 치료 방법이다. 다만 허리 통증이 심하다가 좀 나아졌다면, 이때는 허리를 풀어주는 운동을 살살 해주는 것이 빨리 낫는데도 도움이 될 뿐만 아니라, 허리 통증이 생기는것도 예방할 수 있다.
    고양이 스트레칭
    허리 근육 스트레칭으로 일명 고양이 스트레칭이라고 불린다. /사진-은상수 전문의 제공

    <허리 근육 스트레칭 1>

    고양이 스트레칭이다. 몸을 최대한 바닥에 붙이면서 늘려준다. 이후 머리, 팔꿈치를 바닥에 밀착시키고 어깨, 허리도 ‘U’자 모양이 되도록 지긋이 몸을 늘려준다.<사진2>

     

    물고기 꼬리 흔들기 스트레칭
    물고기 꼬리 흔들기 기본 자세. / 사진-은상수 전문의 제공
    <허리 근육 스트레칭 2>
    물고기 꼬리 흔들기이다. 바닥에 엎드려서 같은 <사진3>과 같이 자세를 잡는다. 이때 무릎을 축으로 삼아 물고기가 꼬리를 흔들듯이 양발을 좌우로 움직여주며 허리 근육을 이완시킨다. 이 동작은 약 20회 정도 시행하면 좋다.
     올바른 물건 들기
    허리 근육통을 예방하는 올바른 물건 들기 자세 / 사진-은상수 전문의 제공

    <올바르게 물건 드는 방법>
    허리디스크나 허리 근육통이 악화되는 흔한 이유 중 하나가 무거운 물건을 잘못된 자세로 들기 때문이다. <사진4>의 오른쪽 사진처럼 몸을 숙여서 멀리 있는 물건을 허리로 들게 되면 허리에 모든 힘이 가해져 통증이 발생합니다. 따라서 왼쪽 사진처럼 물건 가까이 쪼그리고 앉으면서 몸을 밀착시키고 허리를 편상태에서 무릎힘으로 일어나야 한다. 또한 허리가 안좋은 사람은 가급적 무거운 물건을 들지 않는게 좋다.

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