"우리는 우리가 먹은 것으로 이루어져 있다"는 말이 있을 정도로 음식은 건강에 중요한 영향을 미친다. 가공식품·기름진 음식 등이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 갑자기 이런 음식을 먹지 않기란 어려운 일이다. 따라서 평소 음식을 싱겁게 만드는 등 일상에서 하기 쉬운 것부터 습관을 들이는 게 좋다. '암 음식으로 고친다' 책에서 소개하는 암 예방 조리 원칙을 정리했다.
◇흰쌀밥 피하고 잡곡밥, 채소 많이
밀가루 음식은 되도록 적게 먹는 게 좋다. 흰쌀은 우리 몸에 필요한 미네랄이 풍부한 껍질이 도정된 상태라 영양가가 떨어진다. 흰쌀밥보단 현미 위주의 잡곡을 4가지 이상 섞어 먹는 게 좋다. 또 밀가루로 만든 빵·과자 등는 포만감에 비해 열량이 높고 당분도 많아 혈당을 급히 올리므로 적게 먹는다. 매 끼니마다 채소와 과일을 꼭 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 이에 풍부한 식이섬유가 대장의 활동을 원활하게 해준다. 채소와 과일의 비율은 8대2 정도로 먹는 게 적절하다.
◇소금 덜 넣고 싱겁게, 고추냉이 활용
음식을 만들 때 최대한 소금을 덜 넣고 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다. 나트륨은 고혈압 등 혈관질환의 주범으로 꼽히며, 1일 나트륨 권장 섭취량인 2000mg을 넘지 않도록 해야 한다. 정제된 표백소금 보단, 천일염·마늘소금 등 자연소금을 먹는 게 좋다. 싱거운 음식이 입에 맞지 않는다면, 소금 대신 고추냉이·식초·허브 등 향신료를 쓰는 것도 도움이 된다. 짜지 않으면서 음식에 자극적인 맛을 더해줄 수 있다.
◇식용유 대신 올리브유, 볶을 때 물 넣기
기름에 볶는 것보단 무침·조림 등의 조리법을 사용하는 게 좋다. 식용유가 혈중 지질농도를 높이고, 비만에 이르게 할 수 있다. 볶는 요리를 한다면, 식용유보단 올리브유·포도씨유 등을 사용하는 게 좋다. 이에 든 불포화지방산이 혈중 노폐물을 내보내는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여준다. 볶는 요리에 기름을 덜 쓰려면 미리 식재료를 삶거나 데쳐 익혀두는 게 좋다. 기름으로만 볶지 말고 채소를 우린 물이나 육수를 함께 넣는 것도 좋은 방법이다. 단, 기름에 타지 않도록 주의해야 한다. 식용유 등이 타면 벤조피렌이라는 발암물질이 발생한다.
◇조리과정 최소화하기
식재료에 열이 많이 닿고 오랫동안 조리될수록 영양소가 손실될 위험이 커진다. 맛을 내기 위한 기본적인 조리만 하고, 불필요한 조리과정은 없애는 게 좋다. 단, 식품에 따라 적합한 조리법이 달라 주의해야 한다. 양파·마늘·당근 등은 지용성 영양소가 풍부해 기름에 살짝 볶아 먹으면 흡수율이 높아진다. 또 시금치는 데치고, 양배추는 생으로 먹는 게 효과적이다.
◇등푸른생선과 견과류 자주 먹기
고등어·꽁치 등 등푸른생선과 아몬드·땅콩·호두 등 견과류를 충분히 먹어야 한다. 혈관을 깨끗하게 만들어주는 불포화 지방산이 풍부해 각종 심혈관계 질환을 예방하는 데 효과적이다. 미국심장협회에 따르면, 견과류는 30g씩 일주일에 네 번 정도 먹으면 건강효과를 볼 수 있다. 소스·샐러드 등 다양한 음식에 견과류를 곁들여 먹으면 된다.