싱싱한 '채소·생선' 영양분 살리는 조리법

  • 이해나 헬스조선 기자

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    입력 : 2017.07.28 15:06

    양배추 생으로 먹고, 감자는…

    양배추
    양배추를 삶으면 비타민 등 열에 약한 영양분이 사라지기 때문에 생(生)으로 먹는 게 좋다/사진=헬스조선 DB

    건강한 식단에 빠지면 안 되는 음식이 채소와 생선이다. 채소는 혈액을 깨끗이 하는 데 도움이 되고, 생선 역시 혈관과 뇌 건강을 유지하는 데 효과적이라고 알려졌다. 그런데 이들도 조리법에 따라 영양소 함유량이 달라진다. 영양분을 빼앗기지 않게 조리하는 방법을 알아본다.

    ▷양배추=생으로 먹는 것이 좋다. 양배추를 삶으면 비타민·미네랄·​엽록소 등 열에 약한 성분이 사라진다. 위가 약한 사람은 양배추를 생으로 먹으면 소화가 잘 안 될 수 있는데, 이때는 주스로 만들어 조금씩 마시면 된다.

    ▷​파프리카=기름에 볶아 조리하자. 파프리카에는 눈 건강에 도움이 되는 베타카로틴 풍부하다. 그런데 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 돼 기름에 살짝 볶아 먹는 게 좋다. 삶거나 끓이면 베타카로틴이 파괴된다.

    ▷갈치=30분 이상 가열하지 않아야 한다. 갈치에는 DHA가 많이 들었는데, 이를 충분히 섭취하려면 날로 먹거나 잘 말려 가공한 제품을 먹어야 한다. 갈치조림을 할 때도 30분 이상 가열하지 않아야 DHA가 많이 파괴되지 않는다.

    ​▷꽁치=불에 직접 굽기보다 알루미늄 쿠킹포일에 싸서 오븐에 굽자. 그래야 영양분을 함유한 지방 성분이 빠져나가는 것을 막을 수 있다.

    ​▷​토마토=토마토에는 세포의 노화를 막는 항산화 물질 라이코펜이 많이 들었다. 이를 넉넉히 섭취하려면 토마토에 올리브오일 등의 기름을 넣고 가열해 조리하는 게 좋다. 토마토를 가열·조리할 때 토마토 껍질에서 라이코펜이 더 많이 빠져나오고, 라이코펜은 기름과 함께 섭취해야 체내에 잘 흡수되기 때문이다.

    ▷감자=되도록 껍질을 벗기지 말고, 자른 뒤에는 물에 씻지 말아야 한다. 감자에 많은 비타민C는 물에 녹는 수용성이다. ​

    참고서적=《곡물 과일 채소》, 《맛있는 요리에는 과학이 있다》

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