50+ 건강 리모델링 일곱 번째
Part 4
100세까지 튼튼한 장을 가지려면
중·장년층의 장 건강을 지키는 첫 번째는 식습관 개선이다. 장 건강을 위해선 다음과 같은 식사를 해야 한다.
채소와 과일, 우유 제품을 매일 먹는다
·녹황색 채소를 매일, 매 끼 챙겨 먹는다.
·다양한 제철 과일을 먹는다.
·우유와 요구르트, 치즈 등 유제품을 간식으로 먹는다.
지방이 많은 고기와 튀긴 음식은 피한다
·고기는 기름 부위를 떼어내고 먹는다.
·되도록 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹는다.
·고등어와 꽁치 등 등푸른 생선을 자주 먹는다.
짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다
·장아찌나 젓갈 등 염장음식을 피하고, 짠 음식을 적게 먹는다.
·음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 쓴다.
·국과 찌개의 국물을 적게 먹는다.
술을 마실 땐 하루 1~2잔 이내로 제한한다
·되도록 음주를 피한다.
·임신부나 청소년은 절대로 술을 마시지 않는다.
밥을 주식으로 하는 소박한 식사를 즐긴다
·잡곡밥과 육류, 생선, 채소류 등 다양한 반찬을 갖춘 식사로 영양의 균형을 유지한다.
중·장년층 장 건강을 지키는 가장 좋은 법은 정기적인 내시경검사다. 대장암의 경우 초기에 선종을 제거하면 90~95%까지 예방할 수 있다. 대한대장항문학회 대장암 검진 권고안은 50세부터 5~10년마다 대장 내시경검사를 시행하도록 한다. 대장 내시경검사를 시행하지 못할 경우에는 대장조영술과 S자결장경검사로 대신할 수 있다. 내시경이 부담스럽다면 대변에 혈액이 섞여 있는지 알아보는 대변잠혈검사도 대장암 예방에 도움이 된다. 대변잠혈검사는 대장암에 의한 사망률을 절반 이상 낮출 수 있다.
2 장 건강에는 역시 운동
편안하게 누워만 있다면 장의 움직임은 둔화되고 기능도 떨어지게 된다. 하지만 운동을 하면 장이 활성화된다. 중·장년층이 할 수 있는 운동 중에서 큰 무리가 없고 장 기능에 도움이 되는 것은 걷기다. 충분한 수분을 섭취하면서 걷는 운동은 신진대사를 활발하게 만들고 장 활동 자체를 활성화시킨다. 결과적으로 장내 세균을 균형 있게 만들고 장 기능을 좋게 하며, 배변 능력도 높일 수 있다. 하루에 30분 정도 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 시선은 조금 먼 곳을 바라보고 머리는 정면을 응시한다. 가슴을 펴고 등은 곧게 펴 팔을 크게 저어주며 걷는 것이 좋다.
3 따뜻한 반신욕도 좋아
반신욕을 하면서 장 마사지를 하면 장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 37~40℃의 미지근한 물에 몸을 담그는 반신욕은 긴장완화 효과뿐 아니라 대사작용을 촉진해 장 기능을 활성화시킨다. 특히 장 마사지는 장에 자극을 줘 반신욕 효과를 더욱 높일 수 있다. 장 마사지는 배를 시계방향으로 부드럽게 주물러주면 된다. 한 곳을 두세번 주물러준 뒤 대장을 따라 그려 나간다는 느낌으로 손을 이동하면 된다. 보통 반신욕은 10~20분이면 충분하다. 몸속의 혈액은 20분이면 몸 전체를 20번 정도 돌기 때문에 몸 구석구석까지 혈액이 충분히 공급된다.
4 음주와 흡연은 백해무익
중·장년층의 절반 이상이 흡연과 음주를 한다. 하지만 흡연과 음주는 장 건강을 직접적으로 해친다. 알코올의 경우 음식물 흡수를 방해해 장내 환경을 망가뜨린다. 흡연은 담배 내 니코틴이 장 기능을 저하시킨다. 장 기능이 떨어지면 영양소 흡수율이 낮아지고, 연동운동이 약해져 배변활동에 문제가 생긴다. 따라서 음주와 흡연은 장 건강을 위해 끊는 것이 좋다. 음주는 불가피할 경우 1~2잔 이내로 줄일 수 있으나 흡연은 장 건강뿐 아니라 폐·심장 건강을 위해서라도 끊어야 한다.