채소 색깔별 똑똑한 조리법 '흰색 채소는 기름에 볶고, 초록색 채소는 샐러드로'

입력 2017.06.23 09:00

채소의 영양소를 제대로 섭취하기 위한 조리법이 따로 있다. 채소 색깔에 따라 함유 영양소가 다르고, 조리법에 따라 체내에 흡수되는 양이 달라진다. 채소 색깔별 적합한 조리법을 알아봤다.

여러가지 채소들

흰색
양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워 같은 흰색 채소에는 알리신, 케르세틴, 인돌 같은 영양소가 많다. 이런 영양소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만드는 효과도 있다.

어떻게 조리하나? 알리신, 케르세틴, 인돌 등은 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수된다. 특히 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해서 탄수화물을 분해해 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 따라서 마늘, 양파 등 매운맛을 내는 채소는 비타민B1이 들어 있고 기름기가 있는 돼지고기를 먹을 때 함께 익혀 먹으면 좋다.

빨간색
토마토, 고추, 비트 같은 빨간색 채소에는 라이코펜, 엘라그산이 들어 있다. 면역력 강화, 혈관 건강 개선 효과가 있다. 특히 라이코펜은 암세포의 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 강력하게 억제해 폐암, 전립선암, 위암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려져 있다.

어떻게 조리하나?  혈관건강 개선 효과를 극대화시키려면 식용유를 둘러 익혀 먹는 게 가장 좋다. 설탕 대신 소금 간을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 원한다면 날것으로 먹는 게 좋다.

초록색
시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 케일, 완두콩 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈·혈액·뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들었는데, 간세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다.

어떻게 조리하나?  초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열을 하면 쉽게 파괴되므로 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜요리에 넣어 먹는 게 바람직하다.

보라색
보라색을 띠게 하는 안토시아닌과 레스베라트롤이 함유된 채소로는 가지, 콜라비, 적양배추가 대표적이다. 노화 방지에 도움을 준다. 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방하며, 인지능력 향상이나 뇌 손상 방지 등 뇌건강에도 영향을 미친다고 알려져 있다.

어떻게 조리하나?  안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나간다. 씻을 때는 흐르는 물에 살짝 헹구는 게 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 떫은맛이 싫다면 살짝 데치거나 찌면 된다. 특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 이렇게 먹으면 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있다.

노란색·주황색
당근, 파프리카, 호박 등 노란색·주황색 채소에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 함유돼 있다. 심혈관계, 세포 건강, 피부 개선에 도움을 주는 영양소다. 그중에서도 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다. 면역세포의 중 하나인 NK세포의 공격력을 높여서 종양세포를 공격하도록 돕는 것 역시 베타카로틴의 효능 중 하나다.

어떻게 조리하나? 노란색·주황색 채소의 영양소는 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에, 껍질째 먹는 게 좋다. 지용성이라서 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도로 떨어진다. 식용유에 익혀 먹으면 60~70% 정도로 높아진다. 다만, 이런 채소에는 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나아제가 들어 있으므로, 비타민C가 함유된 식품과 함께 조리하지 않는 게 좋다.


여러가지 채소들

채소 색깔 속 숨은 비밀, ‘파이토케미컬’
채소나 과일에는 파이토케미컬이 들어 있다. 파이토케미컬은 그리스어로 ‘식물’을 뜻하는 파이토(Phyto)와 ‘화학물질’을 뜻하는 영어 케미컬(Chemical)의 합성어다. 식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유에 이어 ‘제7의 영양소’로 불리기도 하는데, 주로 채소나 과일의 짙은 색소에 많이 들어 있다.


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