LIFE 건강 똑똑
영양제 효능 높이는 복용 시간
많은 사람들이 건강을 위해서 영양제(건강기능식품 포함)을 섭취한다. 그런데 대부분, 영양제를 먹을 때 복용 시간을 정해두지 않는다. 사무실 책상이나 주방 식탁에 두고선 생각날 때나 피곤할 때 챙겨 먹는 정도다. 전문가들은 건강기능식품도 복용 시간을 달리하면 그 효과가 배가 된다고 말한다. 어떤 건강기능식품을 언제 먹는 게 효과적인지 알아본다.
고활성비타민B
최근 건강기능식품 시장에서 가장 핫한 제품은 단연 ‘고활성비타민B’ 제품이다. 아로나민부터 비맥스, 액티넘 등이 고활성비타민B 대표 제품이다. 고활성비타민B는 우리 몸의 에너지 대사를 활발하게 해 활력을 불어 넣어주기 때문에 피로감이 잦은 현대인들에게 필요한 영양소로, 육체피로부터 잦은 어깨결림, 눈피로 등의 증상 완화에 효과적이다. 비타민B는 먹은 음식물이 에너지로 전환되기 위해 필요한 필수 영양소이다. 그래서 아침식사가 에너지로 충분히 전환되도록 아침 식전 30분 정도에 비타민D를 복용하는 것이 좋다. 우리약국 정지윤 약사는 “비타민B군에 속하는 엽산도 아침 식전에 복용하는 게 좋다”고 말했다.
비타민C
비타민C는 우리 인체 노화를 촉진하는 활성산소로부터 우리 몸을 지켜주는 역할을 한다. 비타민C는 아침 식전에 먹는 게 좋은데, 자면서 쌓인 몸 속 산화물(활성산소, 산화스트레스 등)을 처리하는 데 도움이 되기 때문이다. 다만, 아침 식전에 비타민C를 복용할 경우 속이 쓰리는 등 위장관 불편함이 초래될 수 있다. 정지윤 약사는 “비타민C를 먹고 속이 쓰리다거나, 불편한 증상이 있었다면 아침 식사나 점심 식사 후에 복용하는 게 좋다”며 “저녁 식후에 먹을 땐 칼슘과 같이 섭취하면, 체내 칼슘 섭취를 증가시키는 데 도움을 줄 수도 있다”고 말했다.
아침 식후
루테인
녹황색 채소에 많은 루테인은 눈이 침침해지는 것을 방지하고, 망막을 지켜주는 데 효과적인 성분이다. 최근 안구건조증 환자들이 많아지면서 루테인을 먹는 이들이 많아지면서 관련 시장도 커지고 있다. 루테인은 지용성 물질이다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또한 루테인은 그동안 연구 등을 통해 위장관 불편함을 초래할 가능성이 낮은 것으로 알려져 아침 식사 후에 먹는 게 좋다.
점심 식전
홍삼
홍삼은 우리나라 건강기능식품 시장에서 매번 1위를 차지하는 건강기능식품이다. 홍삼에는 면역력 강화에 효과적인 진세노사이드 성분과 폴리페놀이 풍부하다. 홍삼은 공복에 복용하는 게 좋다. 그래야 체내 흡수가 증가하고 생리활성을 증가시킨다. 점심 식전에 먹는 게 좋은 이유는 오후에 찾아오는 식곤증이나 피로감 등을 회복하는 데 효과적이기 때문이다.
점심 식후
오메가3지방산
고등어·삼치 등 등푸른생선에 들어 있는 오메가3지방산은 혈액 내 지방을 줄여 혈전 형성을 막는다. 오메가3지방산은 지용성 물질이다. 그래서 오메가3지방산이 체내에서 사용되려면, 담즙산이 필요하다. 담즙산은 위(胃)에 음식물이 많이 들어왔을 때 분비된다. 따라서 오메가3지방산은 식후에 먹는 게 좋다. 정지윤 약사는 “소화기능이 약한 사람들은 오메가3지방산을 복용하면 메스꺼움 등의 증상을 느낄 수 있다”면서 “그런 경우엔, 식사한 후에 움직임이 상대적으로 많은 점심 식사 후에 먹는 게 좋다”고 말했다.
저녁 식전
가르시니아 캄보지아
가르시니아 캄보지아는 탄수화물의 지방합성을 저해하는 성분이다. 체중 조절을 원하는 이들이 주로 먹는다. 가르시니아 캄보지아는 식전 1시간 이내에 복용해야 충분히 흡수된다. 그리고 가르시니아 캄보지아 복용시 섬유소가 많은 식사를 하면 가르시니아 캄보지아의 흡수율이 감소될 수 있다. 따라서 다이어트 중이라면 섬유소가 많은 음식을 중간 간식으로 섭취하는 것이 좋다.
저녁 식후
칼슘
칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주는 성분이다. 칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수율이 증가되므로 식후 복용이 권장된다. 그리고 칼슘은 근육을 이완시키고 심신을 안정시키는 작용을 한다. 저녁을 먹은 후 자기 전에 복용하는 게 효과적이다. 정지윤 약사는 “저녁 식사시 잡곡을 먹었다면 식후 즉시가 아니라 식후 2시간이 지난 후에 칼슘 제품을 먹는 게 흡수율이 더 좋다”고 말했다.
정지윤 약사는 “영양제 복용 시간은 자신의 건강상태와 질병치료를 위해 복용하는 약물과 생활 패턴 등을 고려할 필요가 있다”며 “무엇보다 약물의 흡수율이 다소 떨어지는 시간이라 하더라도 꾸준히 복용하는 것이 장기적인 면에서는 도움이 된다”고 말했다.
정지윤 약사가 말하는 프로바이오틱스 섭취 TIP
프로바이오틱스 섭취 방법에 대한 전문가들의 의견이 대략 두 가지로 나뉜다. 문제는 아직까지 언제 먹는 게 좋다는 공통된 의견이 없다는 것.
첫번째 의견은 프로바이오틱스는 공복에 복용해야 한다는 것이다. 권장되는 공복 복용시간은 아침 식전 30분과 저녁 식후 2시간 이후부터 취침 전까지의 시간이다. 이 시간에는 소화효소액과 담즙이 없기 때문에 충분한 물과 같이 복용한다면 프로바이오틱스의 효과를 높일 수 있다는 의견이 있다.
두번째 의견은 음식과 함께 복용해야 한다는 거다. 음식과 함께 먹으면 위산이 높아지기 때문에 장까지 생존할 수 있는 프로바이오틱스이 수가 증가된다는 주장이다. 2011년에 발표된 논문에 따르면, 위장관과 동일한 환경에서 4가지 균주를 넣고 식사 30분전, 식사 중, 식사 후 30분에 균의 생존율을 확인했다. 그 결과, 식사와 동시에 복용하거나 식사 30분 전에 복용한 경우에 생존율이 높았고, 식사 후 30분에 복용하면 생존율이 낮았다. 하지만 이때의 식사는 오트밀과 우유가 주인 식사이었고, 저자들은 소량의 지방이 함유된 식사가 균의 생존율을 증가시킬 수 있다고 언급했다.
그리고 또다른 문제는 대부분의 프로바이오틱스가 뜨거운 물에 취약하다는 점이다. 한국인들은 주로 뜨거운 국물(국이나 찌개)을 주로 먹는데, 이때 프로바이오틱스를 복용하는 건 효과가 덜할 수 있다. 따라서 뜨거운 국물을 주로 하지 않는 식단 예를 들면 우유에 시리얼 정도 먹는 식단이라면 식전 30분에 복용하거나, 식사와 함께 복용할 수 있지만 뜨거운 국물을 섭취하는 식단을 주로 먹을 경우에는 저녁 식후 2시간 이후부터 취침 전까지의 시간에 복용하기를 권한다.
복용시간을 꼭 지켜야 하는 약물
식후 복용하는 약
◆오르리스타트 성분의 비만치료제는 섭취한 음식으로 부터 지방성분이 흡수되지 않도록 도와주는 약이다. 약효를 높이기 위해서는 식사와 함께 먹거나 음식물이 흡수되는 식후 1시간 이내 복용하는 것이 권장된다.
◆이부프로펜, 디클로페낙 성분의 소염진통제와 철분제는 공복 복용 시 위장장애를 일으킬 수 있다. 식후에 복용하는 것이 좋다.
식전 복용하는 약
◆비스포스포네이트 계열의 골다공증치료제는 약 흡수가 음식물에 의해 방해된다. 체내에 잘 흡수되기 위해서는 식사 1시간 전에 복용하고, 복용 시에는 약이 식도에 흡착해 염증이 생기는 것을 막기 위하여 충분한 물과 함께 복용하고 복용 후 바로 눕지 않는다.
◆수크랄페이트 성분의 위장약은 위장관 내에서 젤을 형성해 위 점막을 보호하는 약이다. 식사 전에 복용하면 식사 후 분비되는 위산과 음식물에 의한 자극으로부터 위 점막을 보호할 수 있으므로 식사 1~2시간 전에 복용하는 것이 바람직하다.
◆설포닐우레아계열의 당뇨병 치료제는 식사 전에 미리 복용하면 인슐린 분비를 촉진해서 식사 후 혈당이 급격히 올라가는 것을 막을 수 있다.
취침 전 복용하는 약
◆비사코딜 성분 등 변비약의 경우 복용 후 7~8시간 지나서 작용이 나타나므로 취침 전 복용하면 아침에 배변 효과를 볼 수 있다.
◆재채기·코막힘·가려움·눈 따가움 등 알레르기성 비염치료에 사용되는 항히스타민제는 복용 후 졸음이 발생할 수 있다. 그래서 운전을 하거나 기계 등을 조작할 때 사고를 유발할 수 있으므로 취침 전 복용하는 것이 바람직하다
◆심바스타틴 성분의 고지혈증치료제는 체내에서 콜레스테롤 합성이 활발히 일어나는 저녁에 복용하는 것이 바람직하다. 하지만 심바스타틴보다 약효를 나타내는 작용시간이 긴 아트로바스타틴, 로수바스타틴은 시간에 관계없이 복용할 수 있다.